Какво означава здравословно хранене? Препоръките за диета се разглеждат критично

Какво означава здравословно хранене? Препоръките за диета критично се разглеждат Част I: Отслабване и отслабване Dr. мед. Фридерике Бишоф, MPH

Това е от значение: право (а). Телесно тегло. Брой калории. Количество мазнини. Избор на мазнини. Количество въглехидрати. Въглехидратен тип. Количество протеин. Фибри. Хидратация. Витамини и микроелементи

Основни хранителни вещества: мазнини Мазнините са най-големият източник на енергия (и угояване) Мазнините се съдържат главно в: масло, маргарин, масла, мазнина за пържене, тлъсто месо, мазни риби, мазни наденици, мазни сирена, кремообразни продукти, яйчен жълтък от крем фрейш, сладкиши с майонеза, ядките съдържат 1 грам мазнина 9 ккал

Основни хранителни вещества: Протеин Протеинът е от съществено значение за живота - но твърде много е вредно. Протеинът се съдържа главно в: постно месо постно колбас постно сирене постно сирене, нискомаслено кварка Яйчен белтък, соя, тофу 1 грам протеин съдържа 4 ккал

Основни хранителни вещества: Въглехидрати Въглехидратите осигуряват на тялото бързо достъпна енергия Въглехидратите се съдържат главно в: Захар, сладки Плодове и плодове Зърнени продукти: Брашно, грис, царевица, ориз Хляб, сладкиши, тестени изделия Картофи Мляко, кисело мляко, кефир, мътеница, извара 1 грам въглехидрати съдържа 4 kcal

Основни хранителни вещества Енергия = свършена работа Енергията се съдържа във: вода 0 kcal/g въглехидрати 4 kcal/g протеин 4 kcal/g мазнини 9 kcal/g алкохол 7 kcal/g

Препоръки на DGE Най-малко 50% от енергията трябва да идва от въглехидрати, сложните въглехидрати трябва да се предпочитат (нишесте вместо захар) Максимум 30% от калориите трябва да идват от мазнини, наситените мастни киселини трябва да са максимум 10% и делът на полиненаситените мастни киселини Не надвишава 10%

Хляб, зърнени продукти, ориз, овесени люспи, тестени изделия, картофи, бобови растения Хранителна пирамида Захар, сладкиши, мазнини, масла Месо, риба, птици, яйца, колбаси, сирене, мляко и млечни продукти Зеленчуци, маруля, плодове

10-те правила на Германското общество за хранене Ново формулираните и актуализирани „10 правила на DGE“ не съдържат никакви правила или забрани, но са препоръки, които помагат на потребителите да оформят диетата си според своите нужди и да се забавляват и да се наслаждават на яденето.

Правило 1: Яжте универсално Насладете се на разнообразието от храни. Няма здравословни "и нездравословни" или дори забранени "храни. Това зависи от количеството, подбора и комбинацията.

Правило 2: Зърнени продукти - няколко пъти на ден и много картофи Хляб, тестени изделия, ориз, житни люспи и картофи почти не съдържат мазнини, но те съдържат много витамини, минерали, микроелементи, както и фибри и вторични растителни вещества.

Правило 3: Зеленчуци и плодове - приемайте „5“ на ден Наслаждавайте се на 5 порции зеленчуци и плодове на ден, възможно най-прясно, само за кратко, или като сок: Това ви осигурява много витамини и минерали (напр. Каротеноиди, флавоноиди).

Правило 4: Мляко и млечни продукти всеки ден, риба веднъж седмично; Месни и колбасни продукти и яйца в умерени количества Тези храни съдържат ценни хранителни вещества. Количествата от 300-600 g месо и колбаси на седмица са достатъчни за това. Предпочитайте продукти с ниско съдържание на мазнини, особено месо и млечни продукти.

Правило 5: Храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на мазнини Поддържайте хранителните мазнини в граници. 70-90 г мазнини - по възможност от растителен произход - на ден, осигуряват достатъчно незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини и закръглят вкуса на храната. Обърнете внимание на невидимата мазнина в някои месни продукти и сладкарски изделия, в млечни продукти и в сладкиши.

Правило 6: Захар и сол в умерени количества Само от време на време консумирайте захар и храни или напитки, приготвени с добавена захар. Подправете творчески с билки и подправки и малко сол. Не забравяйте да използвате йодирана готварска сол.

Правило 7: Много течности Водата е абсолютно необходима. Пийте около 1,5 литра течности всеки ден. Алкохолните напитки трябва да се консумират само от време на време и след това в малки количества (около 20 g или 25 ml чист алкохол).

Правило 8: Вкусна и нежна подготовка Гответе съответните ястия при възможно най-ниската температура, възможно най-кратка, с малко вода и малко мазнини - това запазва естествения вкус, защитава хранителните вещества и предотвратява образуването на вредни съединения.

Правило 9: Отделете време, наслаждавайте се на храната Храненето съзнателно помага да се храните правилно. Окото също яде. Не бързайте да ядете. Забавно е, насърчава ви да получите достъп до него по различни начини и насърчава чувството за ситост.

Правило 10: Обърнете внимание на желаното тегло и продължете да се движите. С правилното тегло ще се чувствате добре и с много движение ще продължите да се движите. Направете нещо за вашата фитнес, благосъстояние и фигура!

Индекси за тегло Нормално тегло = височина в см 100 Пример: Височина 1,70 м NG = 70 кг Идеално тегло = Нормално тегло 10% (мъже) = Нормално тегло 15% (жени) Пример: Размер 1,70 IG 63 кг (м)/60 кг (w) Наднормено тегло = нормално тегло + 10% BMI = тегло (kg)/височина (m) 2

Телесно тегло: ИТМ ИТМ = тегло (кг)/височина (м) 2 ИТМ = тегло в килограми, разделено на височина в метри на квадрат Пример: височина = 170 см, тегло = 60 кг ИТМ = 60: 1,7 2 = 60:( 1,7 х 1,7) = 20,8 кг/м 2

Индекс на телесна маса (BMI) BMI 40 анорексия поднормено тегло много тънък нормален диапазон наднормено тегло затлъстяване екстремно затлъстяване

Изискване за калории Изискване за калории = (BMR + EEA + SDA) * f BMR = базална скорост на метаболизма EEA = консумация на калории чрез активност SDA = консумация на енергия чрез храносмилане f = коефициент на корекция за възрастта и пола BMR = базална скорост на метаболизма EEA = енергиен разход на активност SDA = специфично динамично действие на абсорбцията

Изискване за калории Изчисляване на основния/оборот на труда Метод 1: директно измерване Метод 2: съгласно таблици Метод 3: съгласно формули Метод 4: Pi по палеца

Изчисляване на основната скорост на метаболизма Метод 1: Директно измерване Директна калориметрия: Измерване на производството на топлина Непряка калориметрия: Измерване на консумацията на кислород и изчисляване с използване на калориен еквивалент

Изчисляване на скоростта на основния метаболизъм Метод 2: според таблици Таблици на основния метаболизъм по възраст и пол Просто умножете таблиците PAL (ниво на физическа активност) Просто отчетете таблиците на метаболизма на труда по възраст, пол и физическа активност

Основна скорост на метаболизма възраст 15 18 19 24 24 50 51 64 65 и повече Основна скорост на метаболизма m 1820 1820 1740 1580 1410 kcal/ден w 1460 1390 1340 1270 1170

Трудност в поведението на работното време и свободното време Изключително заседнал или легнал начин на живот Изключително заседнал труд с малко или никаква интензивна активност в свободното време Седяща работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за разходки и стоящи дейности Преобладаващо ходене и работа в изправено положение Физически напрегнат професионален спорт Спорт> 4x/седмица с> 30 минути продължителност Примери стар, крехки хора офис служители, прецизна механика PAL 1,2 1,4-1,5 лаборанти, 1,6-1,7 шофьори, студенти, работници на поточна линия домакини, 1,8-1,9 продавачи, сервитьори, занаятчии строителни работници, 2,0 -2,4 земеделски производители, състезатели, спортисти, развлекатели 0,3

Пример 1 жена: 30-годишна, секретар базален метаболизъм =? PAL =? Консумация на енергия = GU * PAL

Трудност в поведението на работното време и свободното време Изключително заседнал или легнал начин на живот Изключително заседнал труд с малко или никаква интензивна активност в свободното време Седяща работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за разходки и стоящи дейности Преобладаващо ходене и работа в изправено положение Физическа напрегната професионална работа Спорт> 4x/седмица с> 30 минути продължителност Примери стар, крехки хора офис служители, прецизна механика PAL 1.2 1.4-1.5 лаборанти, 1.6-1.7 шофьори, студенти, работници на поточна линия домакини, 1.8-1.9 продавачи, сервитьори, занаятчии строителни работници, 2.0 -2,4 земеделски производители, състезатели, спортисти, развлекатели 0,3

Пример 1 жена: 30-годишна, секретар базален метаболизъм = 1340 PAL = 1,5 консумация на енергия = 2010 kcal

Пример 2 мъж: на 50 години, майстор на базален метаболизъм =? PAL =? Консумация на енергия = GU * PAL

Трудност в поведението на работното време и свободното време Изключително заседнал или легнал начин на живот Изключително заседнал труд с малко или никаква интензивна активност в свободното време Седяща работа, понякога и допълнителни енергийни разходи за разходки и стоящи дейности Преобладаващо ходене и работа в изправено положение Физически натоварваща професионална работа Спорт> 4x/седмица с> 30 минути продължителност Примери стар, крехки хора офис служители, прецизна механика PAL 1.2 1.4-1.5 лаборанти, 1.6-1.7 шофьори, студенти, работници на поточна линия домакини, 1.8-1.9 продавачи, сервитьори, занаятчии строителни работници, 2.0 -2,4 земеделски производители, състезатели, спортисти, развлекатели 0,3

Пример 2 мъж: 50 години, основна метаболитна скорост на майстора = 1740 PAL = 1,8 консумация на енергия = 3132 kcal

Изчисляване на метода на основния метаболизъм 3: съгласно формулите базален метаболизъм = тегло * 24 kcal/kg оборот на труда = базален метаболизъм + 33% (лек) = тегло * 32 kcal/kg оборот на труда = базален метаболизъм + 50% (среден) = тегло * 36 kcal/kg работен оборот Базална скорост на метаболизма + 100% (тежка) = тегло * 48 kcal/kg приспадане за възрастта = (възраст 30) * 10 = 100 kcal на десетилетие от живота

Пример за изчисление 1 жена: 30 години, секретар, 160 см и 60 кг нормално тегло = 160 100 = 60 кг базална скорост на метаболизма = 60 * 24 = 1440 ккал работна скорост l = 60 * 32 = 1920 ккал приспадане за възраст: = (30-30) * 10 = 0 1920 kcal

Пример за изчисление 2 мъже: 50 години, майстор, 180 cm и 100 kg нормално тегло = 180 100 = 80 kg базална скорост на метаболизма = 100 * 24 = 2400 kcal работна скорост m = 100 * 36 = 3600 kcal приспадане за възраст: = (50-30) * 10 = 200 kcal 3400 kcal

Изчисляване на базалната скорост на метаболизма Метод 4: Pi по палеца мъже: енергийна нужда = телесно тегло * 35 енергийни нужди на жените = телесно тегло * 30 Предположения: средна възраст и лека до средна активност, без спорт

Примерно изчисление Нашият секретар, на 30 години, 60 кг: 60 * 30 = 1800 ккал Нашият майстор, на 50 години, 100 кг: 100 * 35 = 3500 ккал

Сравнение на резултатите Секретар Таблици за занаятчии 2010 3132 Формули 1920 3400 Pi пъти палец 1800 3500 Отклонение приблизително 10% Различни резултати, тъй като възрастта, полът, теглото и физическата активност са взети под внимание по различен начин.

Консумация на енергия готвене 44 kcal ходене 80 kcal печене 35 kcal джогинг 660 kcal шиене 32 kcal изкачване на стълби 270 kcal гладене на дрехи 60 kcal плуване 120 kcal почистване на прозорци 90 kcal колоездене 90 kcal прахосмукачка 90 kcal тенис на маса 120 kcal почистване 120 kcal танци 180 kcal косене на тревата 110 kcal гимнастика 120 kcal

Проблем с наднорменото тегло Рисков фактор за артериосклероза, диабет, хипертония, подагра, нарушения на липидния метаболизъм, остеоартрит и др. Естетични изисквания тънък = красив = млад = здравословен начин на живот (модерно облекло)

Митове и истини Затлъстяването е вредно, тъй като хората с наднормено тегло умират по-рано. Хората с наднормено тегло са по-склонни да получат диабет, хипертония, подагра, рак

Грешки и истини обаче в повечето проучвания рискът от диабет и хипертония не се отчита. В повечето проучвания не се взема предвид възрастовият ефект. Имаше значително пристрастие в критериите за включване на Metropolitan Lifebables. Последните проучвания показват, че хората с наднормено тегло, които са отслабнали успешно вече не живеят от хората с наднормено тегло, които никога не са били на диета

Грешки и истини, но йо-йо ефектът от някои диети е вреден и води до напълняване. Твърде бързото отслабване създава проблеми (камъни в жлъчката, бъбречна недостатъчност, оток на мозъка, симптоми на дефицит) слабите хора също имат рискове (напр. Остеопороза, податливост към инфекция) Красотата е в очите на наблюдателя и може да не бъдат принуждавани към никоя норма

Диета Jungle Вреден ананас Диета/Диета с ориз Диета на Аткинс Терапевтично гладуване според Buchinger Mayr лек Schroth лечение FdH/холивудска диета Макробиотици Нулева диета/Сок на гладно Pu Er чай. http://www.freenet.de/freenet/fit_und_gesund/ernaehrung/abhaben/diaetenvergleich/index.html Препоръчва се Отслабване с основание Pfundskur Brigitte диета 5-дневна диета Нискомаслена диета Цяла жена Диета Тегло Наблюдатели Strunz

ВНИМАНИЕ: Диета. Тъжно. дебел. пристрастен. грозен. аз ще. мъртъв

Хранителни разстройства Анорексия (анорексия) Булимия (пристрастяване към хранене и повръщане) Разстройство от преяждане (преяждане)