Какво означава контрол на телесното тегло - Диета; Хранене
Замисляли ли сте се как храната, която ядете, се превръща в енергия? Храните съдържат различни хранителни вещества, някои от които имат ролята да осигуряват енергия, други осигуряват подкрепа на тялото, за да може да използва тази енергия.
Въглехидратите, протеините, липидите и алкохолът са енергийният субстрат. Всеки ден тялото се нуждае от определено количество енергия, за да функционира в оптимални параметри. Както енергията, консумирана от тялото, така и енергията, предоставена от храната, се измерват в калории.
Енергията може да се доставя по различни начини:
Въглехидратите, протеините и мазнините, съдържащи се в различни храни и алкохола, съдържащи се в някои напитки, осигуряват калории. Мазнините осигуряват двойно повече калории на единица тегло, отколкото въглехидратите и протеините, и поради тази причина намаляването на количеството приети калории се извършва предимно чрез намаляване на приема на мазнини.
| - въглехидрати | 4 |
| - протеин | 4 |
| - дебел | 9 |
| - алкохол | 7 |
Мазнините са най-концентрираният източник на енергия и поради тази причина са най-богати на калории.
В сравнение с въглехидратите и протеините, при които чрез изгаряне на един грам получавате 4 калории, чрез изгаряне на един грам мазнини получавате 9 калории. Диетата, предназначена да ви помогне да постигнете здравословно тегло, трябва да включва оптимална комбинация от въглехидрати, протеини, мазнини и други хранителни вещества и да осигурява баланс между приема и консумацията на енергия.
Теглото ви се определя от енергийния баланс между приема и консумацията. Ако вашият прием е по-висок от калорийния, напълнете; ако консумирате повече калории, чрез физическо натоварване или гимнастика, можете да се отървете от излишните килограми и ако приемът и консумацията ви са балансирани, теглото ви остава постоянно. Принципът зад контрола на теглото се отнася до енергийния баланс. Дневният прием на калории зависи от няколко фактора, независимо дали сте с наднормено тегло, ниско или нормално тегло. Упражненията също могат да бъдат един от факторите.
Излишният калориен прием трябва да надвишава 3500 калории, за да спечелите 450 грама мастна тъкан и, ако консумирате допълнителни 3500 калории в сравнение с приема, ще загубите 450 грама мастна тъкан.
Загубата на тегло включва постоянен енергиен дефицит и този дефицит може да бъде постигнат по два начина: чрез намаляване на приема или чрез увеличаване на приема на калории (чрез физическа активност). Най-ефективният начин е да комбинирате двата начина.
Бавният, но стабилен подход има голям шанс за успех, защото отнема много време, за да замени старите навици с нови. Съответствието с промените в храненето и физическото поведение е по-голямо, ако тези промени се правят постепенно.
Генетичните, ендокринологичните и метаболитните фактори допринасят в доста малък процент за установяването на наднормено тегло и затлъстяване. По-малко от 2% от случаите на затлъстяване могат да бъдат причинени от метаболитна дисфункция, като хипофункция на щитовидната жлеза, болест на Кушинг или друг хормонален дисбаланс. Ниската скорост на метаболизма също много рядко може да бъде причина за затлъстяване. В действителност хората с наднормено тегло имат абсолютно по-висока скорост на метаболизма и консумират по-голямо количество калории, отколкото слабият човек със същата височина.
Секс. Мускулите консумират повече енергия от мастната тъкан. Поради тази причина мъжете, които имат по-висока мускулна маса, консумират 10-20% повече калории в покой, отколкото жените.
2. Възраст. С напредване на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява и мастната тъкан става по-богата. Намаляването на мускулната маса води до намаляване на метаболизма в организма. В резултат на това метаболизмът ви намалява по интензивност с напредването на възрастта. Всички тези промени трябва да бъдат свързани с нискокалоричен прием. Ако не адаптирате приема на калории към новите метаболитни реалности, рискувате да напълнеете.
3. Пушене. Пушачите са склонни да наддават на тегло след отказване, като наддаването на тегло от 2,5 до 3,5 кг е доста често. Това наддаване на тегло може да се дължи на факта, че никотинът в пушените цигари води до ускоряване на метаболизма. Когато човек се откаже от пушенето, той консумира по-малко калории. Пушенето също се отразява на вкуса на човек, така че след отказването от пушенето, той яде повече, защото храната изглежда по-вкусна.
4. Бременност. След бременност теглото на жената може да се увеличи с 1,8 до 2,5 кг в сравнение с теглото преди бременността.
Това наддаване на тегло може да бъде отправна точка за инсталиране на наднормено тегло или затлъстяване.
5. Лекарства. Кортикостероидите и трицикличните антидепресанти могат да причинят наддаване на тегло.
6. Различни заболявания. Медицински състояния, които водят до намалена физическа активност, могат да доведат до наддаване на тегло.
Въпреки че затлъстяването е резултат от комбинация от фактори, най-важните причини са липсата на здравословна диета и физическото бездействие. Добрата новина е, че както диетата, така и физическата активност могат да бъдат повлияни положително и че ако възприемете здравословен начин на живот и диета, ще подобрите значително здравето си. Намаляването на риска от развитие на заболявания, свързани със затлъстяването, се случва дори при загуба на тегло от 5 - 10%.