Какво означава да се храним здравословно и примери за физическа активност по възрастови групи - лансирани от

Какво означава да се храним здравословно, какви са принципите на балансирания начин на живот и защо е важно да обърнем внимание на физическото и психическото си състояние? Начинът на живот на човека влияе на здравето му с 50%, а образованието по хранене, упражнения и ежедневна рутина увеличават „устойчивостта на организма към заразни болести, като инфекция COVID-19“. Информацията е част от ръководство, пуснато тази седмица от Министерството на образованието на Молдова, което предлага конкретни примери за дейности по възрастови групи: за деца от 0 до 11 години, юноши между 12 и 17 години, възрастни с 18-64 годишна възраст и възрастни над 65 годишна възраст.

Длъжностни лица в Кишинев публикуваха в четвъртък, 30 април, "Методически насоки за поддържане на здравословен начин на живот по време на карантинния период". Училищата в Молдова са затворени от 11 март 2020 г., от същия ден като в Румъния, а оттогава властите в Кишинев са успели да създадат цифрова платформа със заснети уроци за ученици от всички класове (от първи клас до първи клас XII-а), с учебни материали, изградени от учители, но и ресурси за родители.

храним

  • В друг документ, регулиращ дейността на учителите през училищния период, Министерството на образованието на Молдова предоставя на учителите информация за онлайн процедурите за сигурност, както и примерни сценарии за урок, базиран на комуникация от разстояние.
  • Междувременно в Румъния заповедта, одобрена от министерството, съдържа строго „инструкции“ и задължителни мерки, без да се ръководят учителите.

Начинът на живот на човека има 50% влияние върху здравето му, докато околната среда и наследственият фактор влияят в 20 процента на здравето на човека, а медицината - 10%, според СЗО, според цитираното ръководство. Специалисти на Международната организация посочват, че около 70% от всички незаразни болести са причинени от нездравословен начин на живот: прекомерна консумация на алкохол, тютюнопушене, лоша диета, липса на физическа активност, стрес, лоша хигиена на съня.

„Приемане на a здравословен начин на живот необходимо е не само да се предотврати ерозия на тялото и предотвратяване на незаразни болести, но също така за повишаване на устойчивостта на организма към заразни болести, като инфекция COVID-19", Е показано в ръководството, пуснато от Министерството на образованието на Молдова.

Какво означава здравословен начин на живот:
  • балансирана диета
  • физическа дейност
  • обща хигиена на тялото
  • укрепване на тялото
  • отказ от вредни навици
  • психологически баланс
Балансирана диета - какво означава и как да си я набавим

„В Република Молдова хранителните рискови фактори имат най-голям принос за глобалната тежест на много заболявания“, се казва в Ръководството, в което се посочва, чеизключване на определени групи храни от диетата не това носи ползи за здравето, но напротив, понякога може да генерира недостатъци или дори развитие на патологични състояния. Балансирана и разнообразна диета може да бъде осигурена чрез включване в диетата на всички групи храни в оптимални пропорции. ".

Принципи на здравословното хранене:

  • Умереност = означава да ядете толкова, колкото имате нужда, без да насилвате. Препоръчително е да ставате от масата с леко чувство на глад
  • Ограничаване на консумацията на захар и мазнини = наситени мазнини под 10% от енергийния прием, а останалите се заменят с полиненаситени мазнини; транс-мазнини - възможно най-ниски, за предпочитане не от преработени храни и по-малко от 1% от енергийния прием за естествени храни
  • намаляване на консумацията на сол = максимум 5 g сол/ден
  • увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци (пресни, но и топлинно обработени) = 200 g плодове/ден (2-3 стандартни порции), 200 g зеленчуци/ден (2-3 стандартни порции), 30-45 g фибри/ден, от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци
  • Разнообразието = включва баланса между групите храни, така че нито една от хранителните вещества, необходими на тялото, не липсва. Никоя храна не съдържа всички протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали, от които човешкото тяло се нуждае, за да бъде здраво, така че трябва да се консумира широк спектър от храни.

Как да изчислим колко ядем? Балансиращ прием на хранителни вещества: протеини 1,5 g/kg тяло, мазнини - 1 g/kg тяло и въглехидрати - 5 g/kg тяло. "Отказът от един от посочените компоненти (с цел отслабване) с течение на времето води до негативни последици за здравето, като: значително намаляване на въглехидратите причинява летаргия и раздразнителност; липсата на протеин или намаленият им прием ще забави регенерацията на тъканите и клетките, поради което може да засегне много органи и системи и да намали съпротивлението на организма в борбата с инфекциите; пълното изключване на мазнини ще блокира усвояването от организма на витамини, които се усвояват само в присъствието на мазнини. Мазнините също са богат източник на енергия (два пъти или повече от другите ресурси " - е показано в документа „Методически указания за поддържане на здравословен начин на живот по време на карантинния период“.

  • Качество на храната = осигурява цялостта на хранителния продукт
  • Зачитане на диетата. "Абсолютно неразумно е да пропускате храненията през деня, за да отслабнете, напр. Най-здравословното разпределение на храненията е хранене 4 пъти на ден. Когато липсва хранене, на първо място калориите, които тялото трябва да консумира за храносмилане, се съхраняват на склад под формата на мазнини. На второ място, времето между храненията е много дълго и тялото ще премине в състояние на хранителен стрес, така че ще се стреми да превърне всичко, което ядете, в енергиен резерв, т.е. мазнини “, предупреждават специалистите, цитирани в ръководство.

„Правилното хранене е много важно преди, по време и след инфекция. Инфекциите са много взискателни към тялото, особено когато причинява треска, тъй като се нуждае от допълнителна енергия и хранителни вещества. Следователно поддържането на здравословна диета е много важно по време на пандемията на COVID-19. Въпреки че никакви храни или хранителни добавки не могат да предотвратят инфекцията на COVID-19, поддържането на здравословна диета е важна част от поддържането на силна имунна система “, казва методологията.

Експертите посочват, че „кризисната ситуация, създадена от пандемията COVID-19, може да бъде изключително стресираща за населението. Страхът и безпокойството от дадено заболяване могат да бъдат поразителни и да предизвикат силни емоции у възрастни и деца. ".

Стресът по време на пандемията на COVID-19 може да включва:
  • Страх и загриженост за собственото здраве и здравето на близките;
  • Промени в съня или диетата;
  • Затруднено концентриране;
  • Влошаване на хронични здравословни проблеми;
  • Остри психични проблеми;
  • Повишена консумация на алкохол, тютюн или други вещества.
Начини за справяне със стреса:
  • Правете почивки от гледане, четене или слушане на новини, включително информация в социалните мрежи;
  • Спазвайте общите правила за правилно хранене и лична хигиена;
  • Практикувайте дихателни упражнения;
  • Упражнявайте се редовно, спете достатъчно;
  • Избягвайте вредните навици: консумация на алкохол, пушене и употреба на наркотици;
  • Практикувайте релаксиращи дейности и любими занимания (хобита);
  • Общувайте с близки роднини и приятели. Говорете с тях за вашите притеснения и здраве.

Децата и юношите реагират отчасти на това, което виждат от възрастните около тях. Промените в поведението при непълнолетни, които трябва да бъдат взети предвид, са:

  • Прекомерен плач или раздразнение към по-малки деца;
  • Връщане към поведението, което са преодолели (напр. Уринарна инконтиненция по време на сън);
  • Прекомерна тревога или тъга;
  • Нездравословни хранителни навици или нарушен сън;
  • Раздразнителност и импулсивно поведение при юноши;
  • Лошо представяне в училище или избягване на училищни дейности;
  • Затруднено обръщане на внимание и концентрация;
  • Избягване на дейности, на които са се радвали в миналото;
  • Необясними главоболия или болки в тялото;
  • Консумация на алкохол, тютюн или наркотици.

Препоръки за деца под 5 години:

  • новородените до 1-годишна възраст трябва да бъдат физически активни няколко пъти на ден и по различни начини, особено да играят в легнало положение; децата, навършили 1-годишна възраст, трябва да прекарват поне 180 минути на ден (не непременно последователни) в движение;

Деца и младежи на възраст от 5 до 17 години: поне 60 минути на ден с усилие с ниска и умерена интензивност, включително упражнения за укрепване на скелетната мускулна система поне 3 пъти седмично.

Хора на възраст над 18 години: поне 150 минути аеробна физическа активност на седмица или 75 минути с умерена интензивност, в сесии от поне 10 последователни минути и упражнения за укрепване на основните мускулни групи два или повече пъти седмично.

Примери за препоръчани физически дейности по възрастови групи

Документът е изготвен от работна група, състояща се от Иван Георгиу - държавен секретар за младежта и спорта, Даниел Фунериу - бивш министър на образованието в Румъния, днес съветник на ЕС за образованието и научните изследвания в Република Молдова, Цезара Чебану - помощник съветник ЕС за образование и изследвания, Наталия Ребой - доктор по педагогически науки и заместник-директор на Спортното училище на олимпийските резерви в Кишинев, Виктория Федерук - асистент, научен изследовател в Държавния университет по медицина и фармация "Николае Тестемицану".