Какво ниво на активност да избера в калорийните калкулатори
Целта ми е да наддавам на тегло, предимно за мускулно бодибилдинг (не професионално). В различни онлайн калкулатори на калории трябва да избера нивото на активност. Винаги оставах да избирам.
Например, този (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html), заедно с много други, има падащо меню за нивото на активност, обикновено съдържащо нива между заседнал и много активен.
Тренировката ми е 3 пъти седмично с дъмбели, 3 серии по 8-12 повторения, 3 разделени дни, във фитнеса за около 30-45 минути. Трябва да включа тренировката си в този компютър?
Но работата ми е до голяма степен заседнала, седнала на офис стол. Работата ми вкъщи е доста заседнала.
Какво трябва да избера, за да получа по-добра оценка на калориите за наддаване на тегло?
4 отговора
Предупреждение в началото: Изчисляването на калориите е неточно, тези компютри в най-добрия случай дават приблизителна оценка.
Какво ще изберете зависи от това какво искате да направите с резултатите и дали планирате да броите калории за упражнението отделно.
Ако не искате да проследявате активността си, изберете лека или умерена активност и използвайте този номер като първа оценка, прочетете по-долу как да настроите номера, за да го направите по-точен.
Ако искате да направите това, трябва да изчислите нивото на BMR или нивото на заседнало състояние и да добавите дейности в горната част (най-добре би било да изчислите RMR - Resting Metabolism Rate). Трябва да бъдете внимателни, за да направите това, защото много калкулатори на калории за различни дейности вече включват RMR. Можете да проверите това, като изчислите калорични изгаряния за заседнала дейност, като гледане на телевизия, четене на книга или сън. Ако броят е повече от няколко калории, добавете RMR. В този случай трябва да намалите броя на калориите в дадена дейност.
Калориите са полезен инструмент за измерване на колко ядете и са особено полезни, защото вероятно имат психологически ефект и ще ви накарат да осъзнаете по-добре нещата, които ядете, но те, както беше казано по-рано, са неточни. Не разчитайте само на тях, проследявайте теглото си с кантар (не се разсейвайте твърде много от колебанията), измервайте телесните мазнини (например с помощта на шублер за кожна гънка) и правете снимки за сравнение. > Можете да използвате всички комбинирани измервания, за да получите по-добра оценка на броя на калориите, които тялото ви има.
Преди да използвате вашия калкулатор за отслабване, препоръчваме най-добрия калориен калкулатор за правилна оценка на дневните калории, необходими за отслабване.
Тук ви показвам как го правя и знам, че въпросът е само кой мултипликатор на дейност да използвам, но изглежда по-лесно да го направя по този начин.
Забележка относно телесните мазнини: ще трябва да го приближите възможно най-близо до действителната стойност, която имате, тъй като всичко това ще се основава на това.
Използвам формулата Katch-McArdle. Различните сайтове се отнасят към стойността, която получавате като RMR (Metabolic Rest Rate) или BMR (Basal Metabolic Rate), но тя е една и съща.
Моето тегло: 72,2 кг Тегло: 10%
Чиста формула Телесно тегло: (Тегло х (100- (телесни мазнини))/100
Формула: BMR = 370 + (21,6 х маса по тегло (кг))
Това означава, че ако никога не ставам от леглото, дори не отивам до тоалетната просто жив, това ще ми струва 1773,57 калории на ден. За да бъде това вярно, сега ще добавя стойност към мултипликатора на активността, което е просто начин да добавите калории, за да заобиколите тренировка, тренировка и посещение на фитнес. . Добавям 1,55, което означава, че съм умерено активен. Тази стойност се нарича общ дневен разход на енергия (TDEE) и за мен това е 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.
Ще забележите, че много сайтове ще ви кажат да започнете с около 500 калории в режим на поддръжка (това е 99% от времето до много), но аз стартирах в самия режим на поддръжка и добавих 50 калории на седмица, докато не открих стойността си на съвършенство.
Коефициент на активност
Документ за метаболизма използва дефиницията на "енергични упражнения" като разход от 14,1 до 16,3 kcal/kg идеално телесно тегло на ден.
Факторите на активност на Калкулатора за ограничаване на калориите са:
1200 = заседнал (малко или никакво упражнение) 1375 = леко активно (леко упражнение/спорт 1-3 дни/седмица, приблизително 590 конски сили/ден) 1,550 = умерено активно (умерено упражнение/спорт 3-5 дни/седмица, приблизително 870 конски сили/ден) 1,725 = много активен (твърдо упражнение/спорт 6-7 дни в седмицата, около 1150 конски сили/ден) 1900 = екстра активен (много тежко упражнение/спорт и физическа работа, около 1580 конски сили/ден)
Леко активният фактор на активност съответства на ходене 2 часа на ден, умерено активен съответства на ходене 3 часа на ден, много активен съответства на ходене 4 часа на ден, а допълнителният активен съответства на ходене 5 часа на ден (20 мили ). По-интензивните упражнения, като изкачване на стълби или бягане, изгарят повече калории на час. Повечето хора, които спортуват от 30 минути до 45 минути на ден, са в категорията "леко активни". Можете да използвате CR калкулатора, за да определите броя на калориите за всяко ниво на упражнение за вашето конкретно тегло, като извадите калориите за определено ниво на активност от калориите за седящия вариант.
Използване на броячи на калории за ученика/спортиста/инструктора
Ако искате доста точен брой калории, трябва да използвате компютър, който не се основава само на ръст/тегло/възраст. Тя трябва да бъде височина (помага да се оцени теглото на скелета, органа и течността), теглото (за доклади) и% телесни мазнини (за да се получи някаква оценка за мускулното тегло). Не е нужно да натрупвате телесни мазнини всеки ден, но трябва да ги проверявате през интервали, за да актуализирате глюкомера си.
Вашето мускулно тегло ще окаже огромно влияние върху количеството калории, които изгаряте на ден. Без да знаете, че броячът на калории е тривиален за спортиста или атлета. Повечето броячи на калории или приемат% телесни мазнини, или предполагат, че нещо с определено тегло за определена височина може да се отдаде на мазнините (въз основа на пола).
Когато използвате уреда, калориите, изгорени по време на тренировка, са много трудни за изчисляване при вдигане на тежести. Има някои прилични оценки за основни неща като бягане, ходене, дейности. Това са предположения, обикновено въз основа на вашето тегло. Добре съм да ги използвам. Те биха могли да бъдат спрени с до 10-30%, макар и за изгаряне на калории по време на тренировка. За някой, който вдига 160-180 паунда за 45 минути, бих дал поне 200 калории. Защо не 250 за вас, след като търсите да наддадете на тегло.
Ако седите в офиса през по-голямата част от деня, изберете много ниско ниво на активност. Но ако редовно се разхождате или нещо подобно, трябва да го добавите по такъв начин, че да е точно. Ежедневното посещение на магазина може да изглежда като нормален живот, но може да се добавят 100 калории на ден (може би дори с 1 изгаряне след изгаряне).