Какво научих в курса по хранене; лесна работа
1. Няма безкраен и уморителен брой здравословни диети. Да, това са добрите новини. Тъй като правилният начин на хранене е около един, с малки индивидуални вариации. Тъй като без значение каква тежест имате или какви синистрошени избягвате, има ограничен брой диетични принципи, които да спазвате. И не е трудно. И не е нужно да пълните докрай познанията си за хранене и химия и преброяване на калории. Нещата, които трябва да знаете, лесно се побират на лист А4.
2. Добрите въглехидрати (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и млечни продукти) са в основата на здравословното и балансирано хранене. 45-65% от общите дневни калории е добре да идват оттук (минимум 130 грама въглехидрати на ден). За да разберем, това "минимум 130" е статично, фиксирано число, общовалидно за здравия човек (= който не знае с проблеми, adicatelea ... няма съмнителни заболявания, няма алергии и т.н. - обикновеният пич, да речем), независимо от възрастта, теглото, начина на живот. Бременните жени, кърмещите жени и спортистите могат да отидат още по-високо с нуждата си от добри въглехидрати.
3. Трансмазнините, тези добавки, получени в промишлеността чрез хидрогениране, лесно се убиват. В началото на върха по отношение на сърдечно-съдови заболявания и др. В хранително-вкусовата промишленост, тази, която бие гвоздей в ковчега ни всеки ден, хидрогенирането е небесната ръка. Той увеличава срока на годност на храната (хидрогенатите се разграждат по-силно) и намалява изискванията за охлаждане (знаете, оставете бисквитка на шведска маса за един месец и тя не се разваля!) Трансмазнините увеличават лошия холестерол (LDL) повече от нещо друго. Да, повече от холестерола в самата храна и дори повече от наситените мазнини (говорим за тях веднага). Намираме тази трансмастна бъркотия в различни видове маргарин (прочетете етикета и не притискайте носа си в рекламите, няма много здравословен маргарин, както изглежда, че здравите цигари не съществуват, по дяволите!), В сладкиши и пайове. купени, в бисквити и други преработени сладкиши. Не се нуждаете от транс мазнини в живота си, нямате нужда от грам. Просто и (почти) безпогрешно правило е да не се купуват индустриално преработени храни. Това трябва да ви предпази от престъпления.
4. Наситените мазнини, които се съдържат по-специално в животинските продукти, но също и в маслата, не трябва да надвишават 10% от дневните ви калории (приблизително 20 грама). Защо? Ами защото и те повишават лошия холестерол. На второ място съм след транс в тази глава. Как можете да сте сигурни, че ще останете в този диапазон? Е, (сложен) вариант би бил да се направи хранителен анализ на вашите планове за хранене с помощта на онлайн инструмент (като например http://nutritiondata.self.com). Друг (по-опростен) вариант е да се спазва структурата на идеалната чиния (говорихме за това преди) и да се ядат правилно оразмерени порции от тези продукти от животински произход (разберете тук какъв е въпросът с порциите или от какъв достоверен източник имате настроение). Ограничете консумацията на червено месо до 450-500g на седмица.
5. Има и добри мазнини. Несатурателе. Внимавайте обаче с дозировката. Очевидно много от тях са мазни и мегакалорични. Нерафинираните маслинови и рапични масла са най-богатите на ненаситени мастни киселини. Авокадо, орехи, ленени семена, кейл, брюкселско зеле, спанак и всички зеленчуци, сьомга, херинга, скумрия, сардини - всички те съдържат ненаситени мастни киселини, т.е. добрите момчета.
6. Витамините, минералите и фибрите от истинска храна съставляват добавки. Напразно слагаме добавки с юмруци, ако изядем всички неща на земята. Някои витамини са прекомерно токсични и дългосрочните ефекти на непознатата добавка все още не са известни.
Как можем да осигурим по-добър прием на витамини, минерали и фибри? Е, първо, яденето на истинска храна. Зеленчуци, плодове, месо, риба, млечни продукти - без промишлена преработка. На второ място: съхраняване на плодове и зеленчуци далеч от светлина и топлина и консумирането им възможно най-скоро; избягване на накисване на зеленчуците във вода в продължение на часове преди готвене (истинска история, така научих от майка си, почистете зеленчуците за супа или зеленчуци за саксии и ги задръжте със студена вода - не е добре, въобще не е добре!); готвене на зеленчуци във възможно най-малко вода - в идеалния случай на пара. А, да, и все още не знаехте това, знаете ли, че не е добре да миете ориз? Ако върху него няма кал, няма нужда да го миете, тъй като при тази вода всички разтворими витамини в нея отиват.
И малко за фибрите: яжте плодовете, не пийте сока, както се казва. Изцедени плодове = нула фибри и много, много захар.
7. Захарта е наркотик. Охлажда се в човешкия мозък, където охлажда и кокаин, и други силно пристрастяващи лекарства. Не, и там любовта не работи;) Следователно колкото повече ядете, толкова повече искате. Има смисъл.
8. Един на всеки три случая на рак може да бъде предотвратен чрез промени в начина на живот. Не те шегувам. Не се напивайте, мислейки, че няма значение. Както и да е, храната има химикали и напразно ходя на фитнес, ако дишам Букурещ и т.н. Направете онези промени, които не ви нарязват, направете каквото можете и зависи от вас и не е толкова голяма работа. Инвестирайте във вашето бъдеще. Никой не ви гарантира тази инвестиция, но не би ли било хубаво да знаете, че сте опитали?:)
9. Не става въпрос за тегло, а за това колко сте в състояние и колко здравословно живеете. Преместете фокуса от отслабване в името на отслабването към живот в името на живота и всичко ще бъде по-добре и по-лесно.
10. Минимум 150 минути умерена физическа активност на седмица. Това са например 30 минути на ден, от понеделник до петък.
Накратко, това е всичко. Няма нищо ново под слънцето, ще кажете. Е, да, но нека не ядем практика. Нека някак да бъдем по-знаещи. Нека бъдем преувеличени в това, което ядем и преувеличени в това, което не ядем. Без ексцесии, но и без лишения. Нека готвим колкото можем. Забавно е. Нека не забогатяваме. Нека откажем колкото е възможно повече да участваме в медийна параноя (млякото има афлатоксини, пуйката е замърсена, пилето е хормонално, зеленчуците имат нитрити ... знаете). Да, всяка храна е ужасна. Ние сме жертвите на богата и болна индустрия. Но фатализмът също не е голям трик, знаете ли. И ако погледнете дълбоко в сърцето си, ще видите, че там пише „разтопено сирене сукс“. С проницателност преди! Това е духът! Че това не зависи от нас, но зависи и от нас. И това не трябва да ни учи в клас, трябва да е там, в ДНК.
PS: Няма да има страх. Ние сме млади. Променете нещо малко, но днес трябва да бъде.
40 отговора на „какво научих в курса по хранене“
Бисквитка, ai lav iu veri maci. Това, което правите тук и това, което казвате тук, е адски чудесно. Мързеливо джудже сега пулсира от щастие в мозъка ми при мисълта, че много хора ще ви прочетат и дори ще направят промени, и той ще вземе ръцете си върху готвенето и ще пусне параноята и това ще бъде революция! Добре, може би вълната ме взе малко:), но фактът, че ролеви модел като теб пише толкова красиво и до точката, mno, ме развълнува и ме изпълни с надежда. Благодаря ти. Ai lav iu veri maci. Ти имаш.
Анди, кога ме учиш да правя painicaaaa?:)))))
Luuuuuuuuuuuu! Частта с движението и отказването от цигарите ме сваля:))) но, може би в слънчев ден и аз ще се мобилизирам 😛
Не съм най-умният човек на света, но когато пожелаете! 🙂 Всъщност, когато осъзнаете, че е невероятно просто, се страхувам, че ще опустошите супермаркетите и вече не можем да намерим брашно. хм.
Имам ли въпроси? Каква е нормалната доза лоши въглехидрати? Интересувам ли се конкретно от шоколад и тестени изделия? 🙂
И може ли да имате твърде нисък холестерол? Винаги имам LDL холестерол на долната граница, когато правя тестове и HDL е SUB долната граница.
Ям месо около 1-2 пъти седмично (предимно риба и свинско, не понасям пилешко месо, имам свинско и свинско месо, така че два пъти месечно) и ям много яйца, киноа, зехтин. Освен това ям около 20% пълномаслено кисело мляко и 80% зузу с ниско съдържание на мазнини.
Има ли твърде малко холестерол или е мит? Не ми се яде сланина с лук
Аня, добре е, че имате нисък LDL, но трябва да направите нещо, за да увеличите HDL до 60 часа. С бекон се увеличава само LDL. HDL се увеличава със спорт, без тютюнопушене, здравословни мазнини и без алкохол.
може ли да ми кажете какъв курс сте взели и къде? Бих искал да отида на такъв курс. Благодаря ти
Аня - отчитам го - чувстваш ли се добре иначе? Разстройството на щитовидната жлеза може да има добри симптоми на нисък холестерол. Иначе само добър и здрав разум в това, което прочетох в този пост. Ако имаше повече хора, които да направят крачка напред и да преминат през минимум хранително "образование", ежедневието ни би било много по-просто, а хлябът по-вкусен - за победа 😀
Ами месото? добре е? колко? бяло или червено?
Lulu, онлайн курс на coursera.org. Сега е готово, но предстоят още. Разгледайте, има много интересни неща.
@Gabi, не е лошо, ако не е в излишък. Означава, че тя представлява 1/4 от чинията за обяд и вечеря, като останалата част се допълва със зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни. Предимно бяло (птичи гърди и риби). Прекомерната консумация на червено месо е свързана с много нещастия.
Здравей! Имам и малък въпрос: добре ли се намират тези замразени зеленчуци в супермаркетите? или те също съдържат нездравословни неща?
Защо това не е гимназиален предмет? Много добри неща биха се случили в дългосрочен план.
Без тютюнопушене и без алкохол, казвате, и спорт? Да, трябва да се върна към колоезденето 🙂
Все още имам дилема относно комбинирането на храни. Чел съм в различни книги, че ако съберете въглехидрати и протеини, това е лошо, с подуване и гниене в червата, може би знаете историята с киселата среда за протеини и основни за въглехидратите. Как се съчетава това с идеалната измама? Разделете го между храненията?
@Alina: Нямам идея. на теория да, те са добри, защото, казват производителите, те замръзват веднага след като са събрани, като по този начин запазват хранителните си вещества. по дяволите:))
@Andrea: сега зависи от това как се чувстваш и какви книги четеш. Аз наистина не вярвам в дисоциацията. идеалната чиния, според съвременните теории, е това и не се разделя между храненията. Не оспорвам, че има хора, които не обичат въглехидратите/протеините. тоест те ще бъдат.
Сигурни ли са 130 грама въглехидрати на ден? Може би сте имали предвид 230g 🙂 (казва диабетик, така че този, който така или иначе е в нисковъглехидратна ....
130. да не разбира 130g храна, която съдържа въглехидрати, но 130g въглехидрати. филия пълнозърнест хляб съдържа около 15g въглехидрати. това имам предвид. това е минимум, а не идеал. не по-малко от ...
Не съм убеден/не знам как да постъпя с млечните продукти. Много теории казват, че млякото (кравата) всъщност не е полезно за човешкото тяло, но не мога да свикна да го консумирам (все още). Така че проблемът е следният:
- Млякото в супермаркета, промишлено преработено, не е добро. Толкова е лошо хигиенизирано, да преминава при високи температури и т.н., че в него няма нищо добро. Е, тогава взимам мляко от селяните, от пазара. Само като тук има проблем, то трябва да се вари.Но също така чрез кипене (100 С) се получава както при промишлено преработеното мляко: бактериите, дрождите се унищожават, но витамини. Да пия сурово мляко, въпреки че харесвам вкуса, все още не смея, защото прочетох, че много болести могат да се предадат като туберкулоза, хепатит и т.н. Честно казано, не мисля, че мога да намеря решение на тази ситуация ...
Преди бях малко дебел.
Реших да отслабна. отне ми около година (свалих 20 кг). Отстраних от диетата си: пържене, колбаси, бързо хранене. Освен това пих по-малко алкохол. Ако преди вечерята беше най-обилното хранене за деня, сега тя се превърна в обяд и всичко това.
О, не, би било като преди, в добър румънски дух, аз всъщност не съм замислял безмесна храна. междувременно си помислих. 🙂
Самообразованието работи! Срамувах се да се върна към спорта, да се опитам да ям колкото се може повече зеленчуци и плодове и само селско месо.
Но наистина ли са добре зеленчуците и плодовете? Те също не са пълни с кой знае какви гадове?
казвам.
Исках също да попитам нещо: казаха ли нещо за палмовото масло? Както чух, че ще бъде поне толкова вредно, колкото маргарина. И да, можете да го намерите във всички промишлено преработени продукти под името „растителни мазнини“ (бисквити, чипс, индустриални сосове и др.). Тук говорим за забрана на това нещо, с "растителни мазнини" и ясно уточняване на вида мазнини във всеки продукт.
Май, не ми казвайте, че коментарът ми (този с млечните продукти) отново влезе в спам:-)
Не е лошо, че сте научили курса по хранене. Но има 2 теми, които може да искате да проучите сами, за да намерите истинската истина:
1. Зърнените храни изобщо не са здравословни въглехидрати.
2. Наситените мазнини не са свързани с холестерола
Освен това повечето заседнали хора могат да се задоволят с 80-100 грама въглехидрати на ден. Колко да храним мозъка и това е всичко 🙂
пълнозърнестите храни са здравословни въглехидрати (освен ако разбира се имате някаква непоносимост или други специфични здравословни проблеми). Излишните наситени мазнини са свързани с холестерола. когато казвате 80-100g въглехидрати, какво имате предвид? въглехидрати = плодове, зеленчуци, зърнени храни ... със сигурност не мислите, че 80g на ден от всички тези групи са достатъчни ... т.е. ако ядете 80g плодове, зеленчуци и зърнени храни, от какво ще се състои останалото? протеини и мазнини? Мисля, че бъркате въглехидратите с, нуш, брашно ...
и деветата рецепта за зехтин за играта с масло.
Намерих маслото, но това след консултации не е сдържано. Това се брои?