Какво наистина носи предизвикателството Plank - и какво не
Обажда се Plank Challenge! Готов ли си?
и защо можете да тренирате дъската още по-добре с йога. Спомняме си: Преди почти две години предизвикателството за 30-дневен планк започна във Facebook - оттогава той привлече широки кръгове в интернет, всичко беше „планирано“ и все още е.
Обещанията са все още големи:
Казваме ви колко ефективно е дъската всъщност и какви алтернативи има
Кратко обяснение на термините: "Планк “идва от английски и означава дъска или дъска. Предизвикателство = предизвикателство (всеки, който гледа частна телевизия, го е чувал и преди). Някои предизвикателства на Plank циркулират в интернет, гореспоменатата страница беше пусната онлайн от виенски спортни студенти. Повече от 540 000 потребители на Facebook са кликнали върху „Приемам“. Оригиналното „30-дневно предизвикателство с дъски“ стартира официално на 1 февруари и завърши на 2 март 2015 г. Оттогава хората „планираха“ оживено онлайн.
Какво трябва да направя? Когато „планирате“, привеждате тялото си в позиция за лицеви опори, но предмишниците ви са на пода - ако това ви се струва неудобно за ръцете, можете да сложите одеяло или постелка под него. Лактите трябва да са директно под раменете, пръстите са нагоре, отдолу напрегнати, цялото тяло изправено като дъска. Преди това упражнение се наричаше просто поддръжка на предмишницата.
Внимание: Не оставяйте дъното си да увисне или да го разтегнете твърде нагоре. Най-добре е да го проверите пред огледалото или да поправите приятел/партньор/съквартирант.
Не забравяй: Диша спокойно! Спрете, когато стане твърде напрегнато, не насилвайте!
Разбира се, има обяснително видео в YouTube:
А сега: задръжте! През първите два дни 20 секунди, след това на всеки два дни се увеличава с около 20 секунди. Един ден за почивка се осигурява веднъж седмично. Целта: след 30 дни трябва да можете да „планирате“ за 270 секунди или повече. Така че четири минути и половина или повече. Тогава Plank Challenge щеше да приключи!
Това са предимствата
Без оправдания, можете да направите Plank Challenge по всяко време и навсякъде, не се нуждаете от специално оборудване, без фитнес студио, без конкретно време на деня - само малко мотивация. Можете да "дъска" у дома пред телевизора, докато се разхождате в парка или на почивка. Зависи от теб. Що се отнася до физическите ползи, страницата във Facebook, свързана по-горе, остава доста неясна:
„Планкен е страхотен. Укрепва долната част на гърба, коремните мускули, бедрата и седалището. "
Какво всъщност носи предизвикателството Plank?
„Физически ефектът е доста малък, но можете да почувствате нарастването на силата във вашата поза“, казва професор Теодор Стемпър, спортен учен от Университета на Вупертал. Това означава: По-лесно е да се държите опънати и изправени. Планини от мускули и ултра-плосък корем не трябва да се очакват от 30-дневното предизвикателство Plank. Психологическият ефект е по-важен за спортния експерт: „Упражнението осигурява бързо въвеждане в спортните тренировки, носи мотивация. Опитвате и с различна поза, получавате по-добро телесно усещане. "
Предизвикателството на планк може да бъде полезно за начинаещи и необучени хора, тъй като системно се увеличава. Въпреки това: „От 3-та седмица, ако упражнението трябва да се проведе повече от минута, става много изтощително“, казва Stemper. Причината: мускул, който е толкова напрегнат толкова дълго, също притиска кръвоносните съдове. Това също нарушава оттичането на метаболитни отпадъци. Млечната киселина се натрупва в мускула, което води до изтощение и умора. Може да се чувствате добре, че сте се изтощили толкова много, но тогава това има повече психологически ползи, отколкото физически.
Plank Challenge помага ли ми да отслабна?
Не. „За пет минути се консумират само 50 до 75 калории, от които 30 процента са мазнини, което не е много. Колкото по-кратко е упражнението, толкова по-малко мазнини се изгарят “, казва Теодор Стемпър. Комбинацията от спортове за издръжливост (джогинг, ходене) и силови тренировки ви помага да отслабнете повече от просто „дъска“ веднъж на ден.
По принцип е добре да изграждате мускули. Дори когато сте мързеливи, те изгарят повече енергия - тоест калории - от равно количество мастна тъкан. Но за да стигнете до там, имате нужда от тренировка за сила на цялото тяло. Само предизвикателството на дъската не е достатъчно. Тренировката за издръжливост, от друга страна, е необходима, за да се постигне съответна консумация на калории чрез упражнения.
Мога ли да се нараня на дъската?
"Статичните упражнения са основно безопасни", казва спортният учен. Разбира се, трябва да бъдете внимателни с остеоартрит, т.е. проблеми със ставите (особено в лакътя или раменната става) и с високо кръвно налягане: Тогава дишането под налягане, в което човек попада по време на усилие, може да стане проблематично. В статия в Neue Osnabrücker Zeitung експертите също предупреждават срещу грешни пози на "дъската". Човек изпада в това бързо, когато упражнението стане твърде напрегнато. Преди увисването на таза или гръбначния стълб: спрете!
Заключение за предизвикателството Plank
Ако не правите нищо друго, можете да се потупате по рамото, защото сте оставили дивана за 20 секунди. И разбира се, ще изгради повече сила, ако успее да запази упражнението по-дълго. Ако искате да направите повече за тялото си, не можете да избегнете холистично обучение. Спортният учен Стемпер казва: „Фитнесът се състои от няколко градивни елемента - освен сила, издръжливост, координация, скорост и гъвкавост също се броят. Професионалните инструкции гарантират правилните упражнения, съчетани с правилната техника и дозировка. "
Решихте ли да спортувате повече? След това вижте Plank Challenge като добро начало - и потърсете алтернатива. Защото ако сте натрупали сила за 30 дни, трябва да продължите и след това! Може би по време на пробна тренировка във фитнеса? Или джогинг в парка?
Намирате само дъските скучни? Опитайте йога!
Правилно сте прочели: Позата на борда е едно от най-важните йога упражнения и принадлежи към поздрава към слънцето, например. Но „Чатуранга Дадасана“ в йога рядко се държи толкова статична и дълга, колкото в Plank Challenge. В много стилове йога това е част от динамичен поток - позицията на дъската ви отвежда в легнало положение. Чатуранга укрепва ръцете, раменете, стомаха и краката и е добра подготовка за предизвикателни пози като стойката на ръцете.
За начинаещи ще намерите добро обяснение в Yoga Journal: Asanas in Focus - Chaturanga Dadasana
Ако имате повече познания по анатомия, трябва да гледате видеото в YogaEasy: Анатомично правилно - Chaturanga Dadasana
Ако търсите съвети, за да сте в крак с атлетичните си цели, прочетете тук:
Прилагане на добри резолюции: 5 изпитани съвета
Трите най-чести причини, поради които нов старт се проваля - и как да избегнем клопките
Тази статия е актуализирана на 28 ноември 2016 г.