Какво наистина носи ефектът след изгаряне
Специалистите по издръжливост знаят, че целенасоченото трениране на метаболизма на мазнините е важно и трябва да съставлява лъвския дял от общия им обем на тренировка. Ако, от друга страна, е важно да изгорите възможно най-много калории, трябва да отидете по други начини. Понастоящем е безспорно, че интензивните тренировки за сила или издръжливост (с пикове от 80 процента и повече от максималната сърдечна честота), базирани на солидна базова издръжливост, осигуряват най-високата консумация на калории по време на тренировка.
Логичното следствие е, че тялото се нуждае от по-дълго време, за да се нормализира дори след края на сесията. Дишането и пулсът се ускоряват за известно време, нервната система остава по-дълго в "режим на активност" и тялото освобождава хормоните тестостерон и кортизол за по-дълъг период от време. Докато всичко това се случва, броячът на калории продължава да цъка. Но колко трае и наистина ли си струва да се говори за изгорените калории след тренировка?
Американско проучване: По-голям ефект на изгаряне при тренировки за сила или издръжливост?
Ако вярвате на резултатите от проучване на Държавния университет в Колорадо, ефектът от изгарянето не е напълно неефективен, но също така не бива да се надценява.
В проучването тестваните субекти (спортни студенти, както и посетители на фитнес студио) са участвали в изолирани силови тренировки (10 упражнения с 5 комплекта от 8-12 повторения всеки) и колоездене в различни дни. При силовите тренировки теглото беше зададено в диапазона от 70 процента от индивидуалните максимални усилия. Учените също измерват консумацията на калории на изследваните субекти - с основателна причина: продължителността на уреда на велоергометъра се базира точно на тази стойност. Студентите и посетителите на фитнеса трябваше да продължат да въртят педалите с интензивност от 65 процента от максималния си пулс, докато достигнат същия брой калории. За да се предотврати влиянието на диетата върху резултатите, всеки участник в проучването яде абсолютно еднакво.
Силовите тренировки осигуряват по-голям ефект след изгаряне
След всяка тренировъчна сесия учените наблюдават консумацията на калории на изпитваните в продължение на пет часа. Резултатът: Ефектът след изгаряне след силова тренировка е с 24kcal по-висок, отколкото след колоездене (51kcal: 27kcal) през този период. Като цяло метаболизмът в покой след силови тренировки също е леко увеличен за по-дълъг период от време. Тези 51 ккал може да изглеждат малко, но ако правите този вид силова тренировка два пъти седмично, след тренировка, ще изгорите допълнително 5000 ккал за една година, което съответства на около 700-800 грама телесни мазнини.
Консумация на калории: не само въпрос на интензивност
Въпреки това, за единиците за силова тренировка в това проучване, субектите трябваше да осигурят средно 100 минути, докато същия брой калории на мотора беше достигнат само след един час. Например учените от Университета в Колорадо установяват, че консумацията на калории е 6 kcal/минута по време на силови тренировки, докато 10 kcal/минута са изгорени на мотора.
Така че, ако прекарате 10 или 15 минути на мотора, определено ще изгорите повече калории, отколкото ефектът от изгарянето на силовите тренировки някога би могъл да донесе - и пак би трябвало да инвестирате по-малко време. Тук обаче могат да се намерят и възражения: в други проучвания например се говори за консумация от 12 kcal/минута по време на силови тренировки. Там обаче се правеха сложни упражнения, т.е. упражнения, включващи възможно най-много мускулни групи. От друга страна, разбира се, можете да засилите и тренировките за издръжливост, например със скоростни интервали или планински спринтове.
Все пак остава едно: При сравнително натоварване тренировките за издръжливост в един и същ период от време винаги са по-голямата калорийна горелка в сравнение със силовите тренировки. И дори да вземете под внимание ефекта на изгаряне, нищо не се променя в този факт.
Решаващият фактор: изграждането на мускули увеличава основния метаболизъм
Сякаш всичко това не беше достатъчно сложно, все пак има добър аргумент в полза на силовите тренировки в крайна сметка: За разлика от тренировките за издръжливост, тук изграждате значително повече мускулна маса. И всеки килограм мускулна маса увеличава значително дневния базален метаболизъм.
Нищо обаче не говори срещу комбинирането на предимствата и на двата вида тренировки: спестяването на време на тренировки за издръжливост с леко увеличения ефект след изгаряне и увеличаването на основния метаболизъм, който силовото обучение носи със себе си.
Не достатъчно? Тук във форума ще намерите актуална информация и вълнуващи дискусии. Говорете ми веднага!