Какво можете да ядете с всичко с ниско съдържание на въглехидрати?
Ето ви »low-carb-diaet.net» Диета с ниско съдържание на въглехидрати: Какво мога да ям?
Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати са създадени равни. Съществуват различни диетични концепции и правила за хранене, някои от които се различават значително един от друг. Строги диети с ниско съдържание на въглехидрати като диетата на Аткинс почти напълно елиминира въглехидратите в началото, докато други диети само с ниско съдържание на въглехидрати Ограничете приема на въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Толкова ниско съдържание на въглехидрати не означава непременно, че трябва да ядете възможно най-малко въглехидрати. Класическите диети с ниско съдържание на въглехидрати се основават на предположението, че тялото изгаря повече мазнини, ако е снабдено с никаква или по-малко енергия от въглехидрати.
Спрете да гладувате и се храните правилно: С ниско съдържание на въглехидрати!
Модифицираните форми с ниско съдържание на въглехидрати обикновено не забраняват въглехидратите, Но намалете количествата прости въглехидрати. Избягването на бяло брашно, сладкиши и бърза храна трябва да поддържа ниски нива на кръвната захар и инсулин, за да стимулира изгарянето на мазнини.
По този начин всички диети с ниско съдържание на въглехидрати имат ефект върху метаболизма на въглехидратите, като поддържат нивата на кръвната захар ниски и предотвратяват отделянето на високи нива на инсулин от панкреаса.
Следователно при диета с ниско съдържание на въглехидрати е важно да се избягват храни, които съдържат бързо усвоими въглехидрати, което води до бързо покачване на кръвната захар. Така нареченият "Гликемичен индекс„(Накратко: GI) е мярка за определяне на ефекта на съдържаща въглехидрати храна върху нивото на кръвната захар. Колкото по-висок е GI, толкова по-високо е нивото на кръвната захар. Това важи особено за сладкарски изделия, захарни лимонади, бял хляб, печени изделия от „бяло“ брашно или дребен ориз.
Някои диети с ниско съдържание на въглехидрати, като методът Montignac, диетата Glyx и методът Logi придават значение на гликемичния индекс. На този етап трябва да се спомене, че разглеждането на ГИ като ръководство при избора на храна със сигурност е разумно, но не трябва да бъде единственият критерий за решение. Особено при диети с ниско съдържание на въглехидрати с цел отслабване също трябва да бъде Количество консумирани въглехидрати и калории да бъдат взети под внимание.
В зависимост от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, съставът на диетата понякога може да бъде се различават значително. Всички диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче имат едно общо нещо: те поставят повече акцент върху вида и/или количеството въглехидрати. Следователно „Low Carb“ може да се интерпретира както качествено, така и количествено.
Строгите диети с ниско съдържание на въглехидрати действат според кредото „Въглехидратите са лоши“ и премахнете - в допълнение към захарта - типичните гарнитури като хляб, тестени изделия и ориз от менюто. Дори алкохол Храните, които се считат за здравословни, като плодове, бобови растения и нишестени зеленчуци, са табу. Вместо това диетата продължава предимно от протеини и мазнини заедно. В този случай ниско съдържание на въглехидрати означава преминаване към храни без въглехидрати, ако е възможно.
В допълнение към тази класическа форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати има и хранителни концепции, които отчитат качеството на въглехидратите, напр. Позволете сложни въглехидрати от зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Между другото, повечето строги диети с ниско съдържание на въглехидрати също се връщат към диета с по-високо съдържание на въглехидрати след успешната фаза на отслабване.
По-добре да се избягва: храни с прости въглехидрати
Обикновена захар, като глюкоза и галактоза, тялото може да ги усвои веднага след консумация. Следователно те бързо повишават нивата на кръвната захар и карат панкреаса да отделя инсулин, което гарантира, че клетките на тялото абсорбират глюкоза. Фруктозата и другите прости захари се метаболизират главно в черния дроб и следователно достигат до кръвта много по-бавно. Независимо от това, голямата консумация на фруктоза може да има неблагоприятен ефект върху метаболизма (вж. BfR позиция).
Нисковъглехидратните диети могат да бъдат забавни и да предложат разнообразие.
Също Двойна захар, включително нормалната трапезна захар, както и малцът и лактозата, са прости въглехидрати. С помощта на ензими те могат да бъдат разделени на отделни компоненти относително бързо.
Основните доставчици на прости въглехидрати са Храна с висок процент на глюкоза или „празни“ въглехидрати, т.е. с ниско съдържание на фибри и други хранителни вещества. Това означава, че сладките, шоколадът, бисквитките, медът, захарните лимонади и белият хляб се броят особено.
Плодовете са богати на витамини и минерали, но също така съдържат висок процент на фруктоза. Продуктите, произведени от плодове, като конфитюри, конфитюри, плодови сокове и сушени плодове имат съответно високо съдържание на захар, особено след като към тях често се добавя допълнителна захар.
Захарта - също в „скритата“ си форма - може да се намери и в безброй форми Завършени продукти. Независимо дали са кетчуп, горчица, готови сосове, фиксирани продукти, салатни превръзки, готови салати, балсамов дресинг, капучино на прах, плодово кисело мляко, царевични люспи, консервирани плодове, мариновани краставици, червено зеле от чашата, колбаси и студени разфасовки или чипс - за храни, които някога са преминавали през индустриалната конвейерна лента дебнат особено често Захарен капан.
Дори пълнозърнестият хляб не идва без него Обърнете захарен сироп и карамелен сироп навън. Една филия съдържа почти бучка захар! Този пример ясно показва, че захарта може да дебне навсякъде. Ако искате да ядете с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да знаете и псевдонимите на подсладителите.
Захароза, декстроза, рафиноза, глюкоза, сироп от инвертна захар, фруктозен сироп, фруктозо-глюкозен сироп, глюкозен сироп, глюкозно-фруктозен сироп, нишестен сироп, карамелен сироп, лактоза, малтоза, екстракт от малц, малтодекстрин, декстрин, ечемичен малцов продукт, екстракт от сладък малц, екстракт от пшеничен екстракт са само няколко от тях.
Вземете го тук: Храна без въглехидрати
Да, те съществуват: Храни без въглехидрати. Те включват птици, месни и колбасни изделия, риба и морски дарове, яйца, някои млечни продукти, както и масла и мазнини.
Тъй като „с ниско съдържание на въглехидрати“ не означава „без въглехидрати“, тези храни, богати на протеини или мазнини, се заменят с други храни, храни с ниско съдържание на въглехидрати добавен. Те включват салати, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, гъби, кълнове, билки, плодове, както и семена и ядки.
Класическите диети с ниско съдържание на въглехидрати предписват - поне в началото - ограничение на дневния прием на въглехидрати. Следователно те са много протеини и мазнини.
Логично: колкото по-ниско е съдържанието на въглехидрати в храната, толкова повече енергията трябва да идва от протеини и мазнини.
В случай на по-строги диети с ниско съдържание на въглехидрати е препоръчително да проверите таблиците с хранителни стойности и списъците на съставките преди или при пазаруване. Съдържат подходящи храни Възможно най-малко въглехидрати и без захар.
Но бъдете внимателни: това, че храната не съдържа въглехидрати, не означава, че трябва да имате неограничена храна. Твърде много мазнини и твърде много калории могат да бъдат пречка за отслабването!
Идеално допълнение: храни със сложни въглехидрати
Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати изискват ограничено количество въглехидрати. Някои форми на диети с ниско съдържание на въглехидрати не гледат на количеството въглехидрати, а по-скоро на гликемичния индекс, който е скоростта, с която те повишават кръвната захар.
В този контекст се проверява и гликемичното натоварване, което е a Разширяване на гликемичния индекс представлява. В допълнение към GI, той отчита и въглехидратната плътност на храната.
Пример: Готвените моркови и хлябът с багети имат ГИ 70. Въпреки това хлябът с багети съдържа значително повече въглехидрати на 100 g (48 g), отколкото варените моркови (само 7,1 g на 100 g). Съответно гликемичното натоварване за варени моркови е с 4,97 (= 70 * [7,1/100]) по-ниско, отколкото при хляба с багети (70 * [48/100] = 33,6).
Въпреки че варените моркови и багетният хляб имат един и същ гликемичен индекс, гликемичният товар на багета е почти седем по-висок от този на морковите. Гликемичното натоварване е по-информативната стойност за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
За да се поддържа кръвната захар и по този начин нивото на инсулина на ниско и постоянно ниво, са сложни въглехидрати идеалната добавка към протеини и мазнини. В така наречените "полизахариди" (множество захари) няколко монозахариди (прости захари) се разклоняват един с друг. Тези Глюкозните вериги първо трябва да бъдат разбити в храносмилателния тракт, което се случва при различни скорости в зависимост от дължината на веригата.
Най-важните полизахариди включват нишесте и целулоза. Сила се формира само от растения и следователно се съдържа главно в зърнени храни, хляб и хлебни изделия, картофи, тестени изделия, ориз, както и сушен грах, боб, леща и няколко други храни като царевица и маниока.
В допълнение към нишестето, което чрез храносмилателни ензими може да се разгради до декстрини или дизахариди, има и сложни въглехидрати, които изобщо не могат да се разграждат или само бавно и непълно. Такива до голяма степен несмилаеми хранителни компоненти са известни като Фибри, към което i.a. броят на целулозата.
Пилешка салата с авокадо и зелен фасул.
Целулоза е основният компонент на растителните клетъчни стени, където осигурява стабилна рамка. Той се съдържа главно в зеленчуци, плодове (особено плодове), бобови растения и пълнозърнести храни. Целулозата е несмилаема за хората и служи като важно влакно в диетата. Диетата, богата на фибри, има предимството, че въглехидратите се усвояват по-бавно в червата и по този начин нивото на кръвната захар се увеличава по-бавно. Избягват се проблемните пикове на кръвната захар.
Други ползи от фибрите: имат благоприятен ефект върху нивата на холестерола в кръвта и намаляват риска от рак на дебелото черво. В контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати, фокусирана върху протеините, фибрите също работят превантивно срещу запек и насърчават непокътната чревна флора.
Съдържанието на въглехидрати в диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да бъде основно покрито със сложни въглехидрати и фибри. Зеленчуците, плодовете, семената, бадемите и ядките са особено подходящи - тъй като те все още са с ниско съдържание на въглехидрати. Ако няма количествено ограничение, бобови растения, пълнозърнести храни и пълнозърнести продукти, кафяв и див ориз, овесени ядки, трици, сушени плодове и други пресни плодове са добри източници на фибри.
Като хранителна добавка на диета с ниско съдържание на въглехидрати можете също да я използвате Psyllium люспи, ленени семена или семена от чиа може да се използва. Дори малки количества осигуряват много фибри, без да се налага да консумирате много въглехидрати.
Тези, които допълват своите нисковъглехидратни ястия с фибри, автоматично увеличават обема на храната, без да увеличават енергийното съдържание. Люспите или триците на псилиум имат способността да свързват много вода. Освен ако не са достатъчно подути преди консумация (напр. В протеинов шейк, смути, мюсли, каши, кисело мляко и др.), Те ще абсорбират повече вода в стомаха.
Увеличаването на обема води до по-бързо и в стомаха по-дълготрайно усещане за ситост, което е полезно и желателно при диета.