Какво може да се направи с това? Загубата на мускули започва от 30
Лошата новина: загубата на мускулна маса започва от 30-годишна възраст. Добрата новина: дори 100-годишни мускули все още могат да бъдат тренирани.
Прегърбени, отпуснати рамене, нестабилна походка - това често са физически признаци на възрастта. Признаци, които не трябва да бъдат, тъй като разграждането на мускулите и свързаната с това загуба на сила не са неизбежна съдба. Не на последно място, те са резултат от мързелив живот на дивана. Възрастните хора могат да противодействат на това с целенасочени силови тренировки. И това е полезно не само за вашето здраве, но и за външния ви вид. „Хората след това се движат по различен начин“, казва Клеменс Бекер, изследовател на застаряването от Щутгарт. "Те вече не минават през живота прегърбени."
Пет процента на всеки десет години - това е основното правило за разграждане на мускулите. Това разграждане започва на 30-годишна възраст. "До 80-годишна възраст това е 25 процента. Ако след това лежите две седмици в леглото, други 20 до 30 процента са изчезнали. Това ще бъде драматично", предупреждава проф. Хайнц Мехлинг, директор на Института за спортни науки в университета в Бон. В най-лошия случай засегнатите вече не могат да станат сами от стол: в напреднала възраст загубата на сила в краката е по-голяма, отколкото в ръцете.
Слабостта не се дължи само на биологични причини - често се дължи и на заседнал начин на живот. Който се качи с асансьора, винаги взима колата, за да пазарува и просто седи вечер пред телевизора, не упражнява адекватно мускулите си, предупреждава Клеменс Бекер, който работи в клиниката за гериатрична рехабилитация в Щутгарт и по проекта „Във всяка възраст" съвместно стартиран. Тогава в даден момент пазарската чанта вече не може да се носи или е трудно да се изкачите по стълби.
Добрата новина: греховете от предишни години също могат да бъдат компенсирани. „Днес има научни доказателства, че дори 100-годишни мускули могат да бъдат тренирани“, казва Бекер. Ако отдавна не сте направили нищо за мускулите си, първо трябва да попитате Вашия лекар дали някакви заболявания говорят против тренировката, съветва Мехлинг. Това е само в изключителни случаи. Хората с високо кръвно налягане или диабет също биха могли да тренират за сила, но ще трябва да следят дишането си: „Избягвайте дишането под налягане“.
Според Бекер една тренировка със свободни тежести на седмица е достатъчна за поддържане на съществуващите мускули. „Всеки, който иска да се оправи, трябва да тренира два пъти седмично.“ Важно е натоварването да се увеличава с времето. Защото, ако винаги тренирате с еднаква тежест, няма да увеличите силата си след кратко време. Начинаещите трябва да започнат с тегло от 500 до 1000 грама на ръцете и един до два килограма на краката.
Ако искате да тренирате краката си, можете например да застанете до един стол, да се хванете за облегалката и да повдигнете коляното си под прав ъгъл. Или кракът се избутва назад и се повдига. Всички упражнения трябва да се повторят десет пъти в два кръга, съветва Бекер. Има почивка от минута или две между сериите. Тежестите са избрани правилно, когато мускулите се изтощават след десет повторения.
Силовите тренировки на машини във фитнес клуба могат да се дозират добре. „Трябва да тренирате два пъти седмично по 15 до 30 минути, с загряване за 60 минути, с интензивност от 40 до 60 процента от собственото ви представяне“, обяснява проф. Мечлинг. Колко високо е вашето собствено представяне, се определя от добрия фитнес център в началото. За да се поддържат мускулите в дългосрочен план, тренировката трябва постепенно да се увеличи до 60 минути.
Мускулите се нуждаят от време за възстановяване. Следователно едни и същи мускули не трябва да се тренират в последователни дни. Или си правите почивен ден, или редувате тренировка за ръце и крака. Внезапна болка не трябва да се появява. "В началото можете да получите болки в мускулите. Това е знак, че мускулът расте", казва Бекер.
Според експерта мускулният растеж от 25 процента може да бъде измерен само след три месеца тренировки. "След това растежът ще бъде значително по-нисък." Ако мускулната сила трябва само да се запази, достатъчно е да тренирате за сила три месеца в годината. „През останалото време, например, можете да правите редовни разходки.“
Ако, от друга страна, амбицията ви грабва, можете значително да увеличите обучението. „Ако тренирате по метода на културизма, стигате до 70 до 90 процента от собствения си капацитет и тренирате до изтощение“, обяснява Мехлинг. По принцип нищо не може да се каже срещу това - при условие, че тялото вече е тренирано. Германската асоциация по бодибилдинг и фитнес в Мюнхен от години има състезателен клас за над 60 години.
Ако обаче искате наистина да предизвикате тялото си в културизма, трябва да следвате няколко правила. „Загрейте по-дълго и избягвайте всякакви екстремни упражнения“, съветва генералният секретар Ерих Янър. По принцип няма нищо, което да попречи на участие в състезание. "Но трябва да тренирате за това две до три години."
Колко сила имам? - Самопроверка
Има един прост начин да проверите дали загубата на сила вече е напреднала: За да направите това, проверявате колко време е необходимо, за да станете пет пъти от стол. „Ако ви трябват повече от 10 секунди, трябва да направите нещо“, съветва излежаващият изследовател Клеменс Бекер. "Ако имате нужда от повече от 15 секунди, става спешно.