Какво, колко, как или кога да ядем Седем вечери
Наближаваме бързо зимните празници. Яркост, съвършенство, незабравими спомени ... всички ги искаме. Можете ли да направите нещо по въпроса? Определено, да ... ако се чувствате добре в собственото си тяло. Има едно нещо, което всеки трябва да знае и не трябва да ходи на диетолог: за да губите мазнини, трябва да следите какво ядете.
Някои експерти ви казват да броите калории или да измервате щателно всеки макронутриент. Други ви насърчават да изчислявате порции. Други, „слушайте тялото си“. Всеки метод работи, ако се прилага правилно. Но какво ще работи най-добре за мен. В този момент? Наистина ли трябва да броя калории и макронутриенти? И ако да, за колко време? Могат ли стратегии като внимателно и интуитивно хранене наистина да ми помогнат да загубя мазнини? Или са надценени? От практиката в офиса забелязах нещо:
Повечето хора не осъзнават колко ядат.
Без полезна отправна точка е лесно случайно да консумираме много повече, отколкото възнамеряваме. Някои не осъзнават колко калории могат да бъдат много храни, така че може да се разбере, че те проверяват внимателно колко енергия имат техните ястия, други не успяват да ядат храна на правилни порции.
Тези методи действат като „външни водачи“, които могат да ви помогнат да ядете правилните количества храна през точните интервали. По този начин ще започнете да възстановявате тялото си, за да регулирате по-добре хормоните, които ви сигнализират, когато сте гладни и кога сте уморени, което е от съществено значение за промяна на телесното тегло и състав.
Отчитането на калории и макроелементи работи добре за:
1. Краткосрочна употреба.
Проследяването им в продължение на няколко седмици може да ви помогне да научите повече за настоящите си хранителни навици. Освен това ви дава по-добро разбиране на вашите хранителни нужди.
2. Хора с определени нужди.
Необходимо е повече внимание за прецизни цели. Да приемем например, че един спортист трябва да тежи точно 57 килограма, за да се състезава в своята категория на тегло. Проследяването на калории и/или макронутриенти обикновено е най-ефективният начин да стигнете до там.
От друга страна, преброяването на калории и грамове означава много работа. И макар че може да бъде много полезно за кратки периоди от време, повечето хора не искат да го правят в дългосрочен план. Може би сте толкова притеснени да донесете определени макронутриенти в чинията си, че вече няма да намирате радост в социалните аспекти на консумацията, като споделянето на добра храна със семейството и приятелите.
Освен това за някои хора този тип проследяване на храната всъщност може да бъде нездравословен, понякога да доведе до така наречената нервна орторексия. Ако смятате, че обръщате твърде много внимание на диетата си, животът е станал небалансиран и имате чувството, че не постигате целта си, можете да обмислите други възможности.
Има методи, които ви помагат да обърнете внимание на сигналите за апетит на тялото си, да се чувствате по-добре, когато сте наистина гладни и да спрете да ядете, след като сте доволни. Това е умение, известно като саморегулация.
Изненадващо, това е физиологичен механизъм, който всички ние използвахме в ранна детска възраст ... Бебетата се саморегулират естествено, спирайки, когато се напълнят, независимо колко мляко остава в шишето. Повечето възрастни обаче са забравили как да използват тази способност ... Оттук идеята за „вътрешни насоки“. По-конкретно, внимателно и интуитивно хранене, което може да ви помогне да управлявате по-лесно приема на храна въз основа на комбинация от:
- глад и ситост
- хранителни знания
- разбиране на това, което работи индивидуално за вас
Очевидно никой не осъзнава това за една нощ. Това е умение, което изисква време и практика.
Яжте внимателно това означава да обърнете внимание на преживяванията, чувствата и усещанията, които изпитвате около храната. Храненето бавно и не прекаляването с масата са някои от елементите на внимателното хранене. Вместо да се фокусирате върху яденето на определени видове или количества храна, внимателното хранене ви учи как да коригирате приема на храна, като наблюдавате как се чувстват тялото и умът ви, когато се храните.
Интуитивна храна това е подобна система, но тя отхвърля посланието за "диета" и хранителна култура. Първоначално интуитивното хранене не е имало за цел да постигне конкретна цел в състава на тялото, а по-скоро да подобри общата връзка на човека с храната.
И двата подхода включват научаване да кажете дали сте гладни или не, да знаете дали сте имали достатъчно храна или не и като цяло да се чувствате комфортно с вашата диета. За тези, които се хранят емоционално, това е много добър метод за управление на настроенията. Научавате, че гладът не е спешен случай. Когато почувствате глад, сте склонни да изпадате в паника и искате да ядете каквото видите. Но когато започнете да обръщате внимание на признаците на глад, научавате, че понякога ще сте гладни, друг път просто гладни. Нищо лошо няма да се случи, ако не ядете веднага. Може да забележите, че усещането отминава или че всъщност не сте толкова гладни.