Какво ям през деня, преди и след тренировка - фитнес, добавки и хранене
Относно диетата, фитнеса и храненето
Съществена част от постигането на целта ви, ако ходите на фитнес, е храненето. Без хранителни вещества усилията по време на тренировка са напразни, защото (не забравяйте) не растете във фитнеса, а извън него. Ако до този момент не сте постигнали целта си, казвам да проверите колко ястия ядете на ден и какво е количеството консумирани макронутриенти.
След това ще ви покажа какво ям през деня, броя на храненията, закуските и количеството макронутриенти. В крайна сметка става въпрос за броя на калориите и ако знаете колко е нужно на тялото ви, за да отслабне или да отслабнете, ще постигнете целта си.
Брой хранения, количества и макронутриенти
Първо хранене: закуска.
Много е важно да се храните сутрин, независимо колко бързи сте. Ако нямате време да подготвите това, което ще ви обясня, предлагам втория вариант: бърза и добра закуска (и след максимум 5 минути можете да отидете там, където имате работа).
Следователно първото хранене се състои от:
50 г овесени ядки, върху които сложих канела, две цели яйца + 4 белтъка (с други думи, трябват ви 6 яйца на ден) и около супена лъжица кокосово масло. Използвам маслото, когато си правя омлета. Можете да приготвите овесени ядки в микровълновата с малко вода или както представих в статията бърза и добра закуска (ако ви е трудно да четете, имате видео в Instagram; като идея). Добавка след закуска, 2 g рибено масло.
Втората маса
Около 160-170 грама ориз (ако искате можете да опитате кафяв ориз или киноа), 170 грама постно месо (пилешки или пуешки гърди, може да предпочетете риба; можете да изберете източника на протеин) и половин авокадо ако го намерите, можете да го замените с 2 супени лъжици бадемово масло).
На изображението по-горе имате точно това, което ядох (използваното месо е пуешки гърди на грил тиган). След хранене, като добавка можете да приемате 2 грама CLA.
Трето хранене: лека закуска
Представям ви три възможности, но не се ограничавайте само до това, което предпочитам. Можете например да изберете ядки. Или кисело мляко от боровинки. Идеята е, че има опции, просто искам да избягвате бързо хранене (нездравословна храна).
Четвъртата таблица: хранене преди тренировка
Салата със супена лъжица зехтин плюс супена лъжица ябълков оцет (препоръчвам нефилтрирания; нарича се още ябълков оцет) като дресинг. Можете също да добавите магданоз, копър, ако предпочитате. И/или лук, домати, за вкус. Както по-горе, можете да изберете източника на протеин. Ако ви харесва, изберете телешко или сьомга. Използвах и пуйка. Добавка след хранене: 2 g CLA
Петата маса: протеинов шейк веднага след тренировка
Дори и да е течен, той все пак е хранене за мен. Добрата част е, че, като смесица от суроватъчен протеин с декстроза, процесът на храносмилане не протича, така че хранителните вещества се доставят много бързо там, където са необходими. Освен това за максимум един час ям нещо твърдо.
Шестата маса: вечер, след тренировка
100 грама сладки (варени) картофи плюс протеин по ваш избор (пилешки гърди, пуйка, говеждо месо). Количеството месо е същото като преди.
Друга информация, която може да ви бъде полезна:
Около 20-30 минути преди тренировка, правя предварително тренировки. По време на него можете да вземете 10 грама BCAA (вътрешно тренировка). Понякога го взимам, друг път не, но ви давам съвет: в бутилка вода от 2 л можете да сложите един/два лимона. Тествайте, вижте как се чувствате или ако ви харесва.
Също така, на таблица 2 и 4, освен CLA, можете да вземете и фет бърнър (вече не го приемам, защото след тренировка правя HIIT кардио за 15 минути). Но може да ви помогне. Също така, преди тренировка можете да опитате L-карнитин (2000 mg и отново вечер преди лягане). Същото и тук, взех го, сега разчитам на кардио, но ви оставям няколко идеи, които можете да тествате дали тези добавки ще ви помогнат или не.
зеленчуци:
Можете да изберете да ядете повече зеленчуци като броколи, спанак или аспержи, в случай че прекалено бързо огладнеете. Вижте обаче колко въглехидрати съдържат. Например морковите могат да повлияят на броя на вашите макроелементи/калории, тъй като имат по-високо съдържание на въглехидрати.
течности:
Пийте много обикновена вода на ден (евентуално с лимон). Не забравяйте, че зеленчуците, оцетът и лимонът поддържат тялото ви алкално (здраво) и ви помагат да изложите корема си.
Представената "диета" е от ниско съдържание на въглехидрати и може да е полезна за вас или не. В този момент целта ми е: дефиниция! Здравейте.