Какво ядем според възрастта
Открийте как ви влияе възрастта се нуждае от хранителни вещества подгъв това е и това, от което се нуждаете съдържат менюто за поддържане на вашето здраве и жизненост на всеки етап на живота.
С напредване на възрастта хранителните ни навици се променят. Като такива, не бива да се учудваме, че нашите хранителни нужди също са претърпели промени през годините. Ето за какво става въпрос!
На 20 и 30 години
Вероятно е най-натовареното време в живота ни, когато разделяме времето си на забавление и професионални отговорности, които включват както бели нощи, така и хаотична хранителна програма. По този начин здравословното хранене не е приоритет за нас на 20 или 30 години. Проучванията показват, че значителен процент от младите жени не усвояват препоръчителното ежедневно количество хранителни вещества, необходими за оптималното функциониране на организма, включително калций, фолиева киселина и желязо. Само 4% от жените на възраст между 19 и 24 години консумират плодове и зеленчуци ежедневно. И това, като се има предвид, че костната плътност продължава да се увеличава до почти 30 години, а рискът от развитие на остеопороза в напреднала възраст е още по-висок, тъй като приемът на калций и витамини К и D е намален.
Какво да Яжте
Богати на калций храни. За да сте сигурни, че усвоявате оптималното количество калций, трябва да консумирате млечни продукти всеки ден: чаша мляко (200 мл), малко или средно кисело мляко и 30 г сирене. Ако не обичате млечни продукти, яжте богати на калций растения, като зеле, зеле, броколи, спанак, боб и соеви продукти като тофу. Препоръчват се също сьомга и сардини.
Цели зърна. Не пропускайте закуската и не забравяйте, че първото хранене за деня трябва да е пълно с фибри и витамини. По този начин те ядат пълнозърнести храни, смесени с плодове, ядки и семена.
Малко количество сол. Не повече от 6 г сол на ден, това е оптималната консумация за възрастен. Проверете етикетите на закупените продукти и заменете, когато готвите, сол с чесън, черен пипер, чили, лимонов сок, пресни билки или подправки.
Богати на фолати храни. Фолатът (известен като фолиева киселина или витамин В9) е от съществено значение преди и след зачеването на дете, като семейството е най-често на възраст между 20 и 30 години. Важни източници на фолат са зърнените култури, портокалите и тъмнозелените зеленчуци.
На 40 години
Балансираното хранене и постоянните упражнения стават все по-важни за жените на тази възраст. Диета, богата на антиоксиданти, ви предпазва от сърдечни проблеми, болест на Алцхаймер, катаракта и различни видове рак. След 40 години скоростта на метаболизма, т.е. скоростта на изгаряне на калории, се забавя и коремните мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и артрит. Всяка четвърта жена на възраст над 40 години има недостиг на желязо и желязото е тясно свързано с жизнеността и правилното функциониране на мозъка и имунната система.
Какво да Яжте
Храни, богати на антиоксиданти. Цветните плодове и зеленчуци са най-добрият източник на антиоксиданти.
Повече желязо. Черен дроб и червено месо не трябва да липсват в седмичното ви меню. Вегетарианците могат да се напълнят с желязо от зърнени култури, леща и зелени зеленчуци като спанак, зелен фасул, броколи и аспержи. Тези храни трябва да се консумират в комбинация с витамин С, за оптимално усвояване на желязото.
От 50-годишна възраст
Повишеният холестерол, хипертонията и диабет тип II са често срещани от тази възраст. Нискомаслената, нискогликемична диета, състояща се от значително количество зеленчуци и плодове, е най-добрият начин за предотвратяване и дори лечение на такива състояния. Друг аспект, който трябва да се има предвид, е, че жените навлизат в менопаузата на този етап от живота. На възраст 50-60 години нивата на естроген спадат значително, ситуация, която може да породи нови проблеми, като остеопороза, сърдечни заболявания и намалено либидо.
Какво да Яжте
Приемам Средиземноморска диета. Тя се основава на повишена консумация на зеленчуци и плодове, което ви помага да натрупвате витамини и минерали, от които сърцето се нуждае. Освен това се препоръчват зърнени храни, постно месо, риба и здравословни мазнини като зехтин.
Ниска консумация на наситени мазнини. Мазнините се съхраняват, когато усвоим твърде много калории и консумираме твърде малко. Заменя наситените мазнини в продукти от животински произход с ненаситени мазнини в ядките, семената и техните масла.
Не казвай не фитоестрогени! Соевите храни, като тофу, мисо или темпе, намаляват неприятните симптоми на менопаузата. Например, дневният прием на само 15-25 g соя намалява нивата на холестерола. Използвайте тофу вместо говеждо и заменете кравето мляко със соево мляко. Ако соята не ви е любима, друг източник на фитоестрогени е леща, лешници, сладки картофи, боб и ленени семена.
Консумирайте омега 3 мазнини. Стремете се да ядете три порции храни, богати на омега 3 на седмица! Помага ви да поддържате сърцето си здраво, а костната система - незасегната от стареенето. Можете да ядете сьомга, сардини и скумрия, дори консервирани, за да приемете приема на омега 3. Можете също така да ядете яйца, ядки и чиа и ленени семена.
На 60-годишна възраст и след тази възраст витамините са от съществено значение, тъй като тялото вече не е толкова ефективно, колкото през младостта, за усвояване на витамини и минерали. В допълнение, продължителното лечение с лекарства намалява усвояването на хранителните вещества, като в този случай е необходимо да ги замените с витамини. В заключение се препоръчва диета, богата на фибри, витамини В12 (от месо, риба, яйца, млечни продукти и зърнени храни) и D (усвоена от яйца и риба или след ежедневно излагане на слънце в продължение на 20 минути) за тези над 60 години години.
Желязото се препоръчва за жени на 20 и 30 години, докато храни, богати на антиоксиданти, са особено полезни след 40-годишна възраст. На възраст над 50 години е препоръчително да намалите количеството мазнини и да разчитате на витамини.
Статия взета от изданието на списание Femeia от септември 2016 г.