Какво ядем преди бягане - Йоана Молнар

Приключенията на спортен ентусиаст

Това е въпрос, който засяга много от нас и в дните преди състезание той се превръща в основен фокус на много спортисти: какво ядем преди бягане?

Започвам с това, че темата е не само сложна, но и много лична. Тоест това, което работи за един човек, не е задължително да важи и за друго. Научих това сама, когато съпругът ми предложи да ми сготви закуска преди полумаратона преди няколко години. Бях дълбоко трогнат, докато не видях чинията, пълна с гигантска порция зеленчуков омлет. Целият ми стомах дойде до гърлото ми само когато го помириша, да не говорим, че мога да ям нещо такова и да тичам след него. Но Алекс също изяде моята порция и след това избяга маратон на 2 часа и 50 минути. Върви фигура ...

Преминавайки през изродите на природата, има някои основни елементи, които можем да вземем предвид, когато избираме какво ядем преди бягане, така че храненето ни дава по-голям шанс в подходящ момент, може би дори личен рекорд! 😉

Вашата диета ще бъде различна в зависимост от времето и типа бягане, което ще правите. Вашето тяло се изисква по различен начин и следователно има различни нужди:

За пробег до час, не е нужно да правите нищо различно от обикновено. Вашето тяло има достатъчно гликогенови резерви, за да поддържа физическа активност през това време. В зависимост от вашето темпо и скорост, за „нормален“ човек това може да означава всичко между 7-12 километра. Обучен човек може да стигне още по-далеч през това време.
За по-дълго бягане, тялото започва да достига границата на запасите от гликоген и ще трябва да внимавате да се храните преди и по време на усилията. С увеличаването на времето и разстоянието е важно да се обърне внимание на храненето и хидратацията по време на тренировка/състезание.
За интензивно бягане, добре е да помогнете на тялото с всички необходими хранителни вещества. Колкото по-интензивно бягате спрямо способностите си, толкова повече пулсът ви ще се увеличи и притока на кръв ще бъде насочен към мускулите и по-малко количество ще достигне до стомаха. Поради тази причина храносмилането ви ще бъде трудно и ще почувствате, че храната „остава в стомаха ви“. Едно от решенията е да ядете по-дълго преди да бягате или да търсите храни, които са по-лесно смилаеми.

Искате да бъдете на изходна линия с мускулите, пълни с гликоген, и с тялото си готово за следващите усилия. Ако приемем, че всички тренировки са преминали добре и имате малко повече време, за да започнете да бягате, сега има три неща, на които трябва да обърнете внимание:

В състезателен ден емоциите могат да бъдат високи и често се усещат директно в стомаха. Да кажем, че усещането за „пеперуди в стомаха“ е деликатно и че всъщност се чувства по-скоро като група бизони, които тичат през корема и ви тласкат до най-близката тоалетна. Затова обърнете внимание на следните храни:

Протеини в деня на състезанието: протеините се усвояват по-трудно и могат да останат в храносмилателния тракт, създавайки дискомфорт по време на бягане. Внимавайте за месо, яйца, енергийни барове (проверете съдържанието на протеин).
Млечни продукти: Комбинацията от млечни продукти и интензивни усилия може да бъде ужасна. Разбира се, зависи от човека, ако обикновено ядете зърнени храни с мляко или мюсли с кисело мляко и бягате след това без проблеми, не е нужно да се притеснявате. Като се има предвид това, аз ги елиминирах напълно преди интензивни тренировки или състезания.
Храни с високо съдържание на фибри: зеленчуците и ядките са добър пример, които често се срещат в диетата на бегачите, но можете да се откажете от последните сто метра преди състезание.
Кофеин: За някои хора, дори и за пиещите кафе, комбинацията от емоции и кофеин води до храносмилателни проблеми. Бъдете внимателни сутринта на състезанието!

Знаете ли онази мантра за непробване на нови неща в деня на състезанието? Е, аз лично съм прекалено любопитен по природа, за да я уважавам. Така че направих всякакви съмнителни комбинации през годините и сервирах различни ястия, с по-добри или по-лоши ефекти. Какво работи за мен и Алекс:

Вечеря: обикновена паста, в различни комбинации - моцарела, риба тон, сос песто. Колкото по-просто, толкова по-добре. Ризото с гъби и пиле. Вегетарианска пица. Сладки картофи с пилешки гърди.
Закуска: банани, препечен хляб с масло и сладко, чиа с растително мляко и мед, енергийни барове Voltage Energy Cake.
хидратация: вода с изотонични напитки Isodrinx или Unisport, от нашия партньор Nutrend Enduro. Включително бутилка от 500 ml преди бягане и спирка в тоалетната 10 минути преди старта.