Какво ядем на вечеря, когато искаме да отслабнем

Замисляли ли сте се доколко вашите познания за диетата и храненето са реални и колко са прости митове? Вероятно знаете, че хората, на които се доверяваме най-много, са семейството и приятелите, книгите и онлайн средата, които ни влияят по-малко. Позволете ми да ви дам убедителен пример. Един приятел или някой от близките ви веднъж ви каза, че не е добре да се яде вечер (евентуално след 6 часа!), Защото това е основната причина за натрупване на мазнини. Чували сте от някой друг, че е добре да пиете вода нон-стоп, плюс няколко десетки зелени чая и готово, стигнахте до идеалната фигура.!

Нито една от тази информация не е напълно погрешна, но голяма част от нея идва при вас в преувеличена форма. Приятел ви каза, че не е добре да се яде вечер, а вие й повярвахте, така че си легнахте тихо на гладно и пълни с увереност. Доверете се, че на следващия ден ще изглеждате като модели на Victoria's Secret. И какво да видите? Коремът ви наистина изглежда по-плосък! Също така беше нормално, стомахът беше празен повече от 10-12 часа. Което е колосално!

И за да не удължаваме историята, ето нещата:

Добре е да се яде вечер, всеки трябва да си хапва, наречен „вечеря“.
Не е добре да се ядат определени храни вечер, като чипс или сладкиши. Всъщност някои от тях трябва да се избягват като цяло.
Вашата диета трябва да бъде разнообразна и разделена на поне 3 основни хранения и две закуски дневно.

И тъй като установихме тези неща, които може би вече знаете, нека преминем към по-сериозни неща. Като ... количеството макронутриенти, от което се нуждаете за вечеря, и някои полезни рецепти за облекчаване на бременността.

Когато е добре да вечеряме?

За да избегнете объркване е добре да знаете от самото начало кое е „идеалното“ време за вечеря. По принцип е добре да закусите следобед около 3-3:30, а ако искате да тренирате вечер, да вземете още една в 4:30. Да кажем, че отивам на тренировка в 5:30 и оставам за един час. Следователно вечерята трябва да е около 7-7: 30 ч. Не трябва да се спазват стриктно часовете, а само интервалите между тях. Накратко: лека закуска - 1h - закуска 2 - 1 h - зала - 1 h, 1h30 - вечеря. Докато не надвишавате предложения дневен калориен прием, не е задължително да имате време по време на хранене. Важно е да не го правите непосредствено преди лягане, дайте си почивка поне час.

Колко калории?

Изберете таблица, която съдържа между 450-550 калории. Ако искате да отслабнете, останете под ограничението от 450, ако искате да запазите сегашното си тегло, можете да надвишите 500 калории, особено ако тренирате.

Колко въглехидрати?

ВЪГЛЕХИДРАТИ ?! Да защо не? Не се страхувайте да ядете въглехидрати на вечеря, мислейки, че нямате време да ги „изгорите“. Докато не надвишавате препоръчителната дневна сума, добре е да правите парти на вечеря. И за да ви дадем надежден аргумент, разберете, че наличието на малко количество зеле на вечеря ви предпазва от нездравословен глад в късните вечерни часове.

Ограничете количеството въглехидрати в диапазона 50-75 g.

Колко протеин?

Колкото и да са виновни въглехидратите, толкова голяма е стойността на протеините, що се отнася до диетата. И тук няма какво да добавя, те са жизненоважни, наистина, за изграждане на мускулна маса и поддържане на чувството за ситост. Протеините са блоковете, върху които се изграждат мускулите във фазата на възстановяване, след тренировка. Осигурява на тялото общо 25-35 g протеин на вечеря, представляващ 20-25% от общите калории.

Колко мазнини?

ЗДРАВИТЕ мазнини също са важни на вечеря. Изберете зехтин, сусамово масло, кокосово масло, авокадо, маслини, ядки и семена, вместо извара.

Колко влакна?

За да завършите дневната нужда от 25 грама фибри, оставете поне за вечеря 8-9 g. Те могат да идват от храни като пълнозърнести храни, зелени зеленчуци, боб, авокадо, ядки, семена, но също така и от малки количества плодове.

Колко захари?

Ако досега нещата са изглеждали достатъчно прости, внимавайте с количеството захари и не прекалявайте 7 g на вечеря. Какво означава това? По-малко от чаена лъжичка захар!

Какво готвим за вечеря? Пример за ... киноа!

Тази рецепта ви позволява да знаете точно колко калории консумирате, като всеки диск от киноа съдържа около 100. Долните количества са за 18 порции.

съставки:

1 кутия киноа, негатита
1 може да запази черния боб, измит и отцеден
3 червени домата
Половин звънец, червен
Половин чаша замразена царевица
3 яйца съпруг
1 чаша настъргано сирене
2 супени лъжици счукан чесън
Пресен кориандър, нарязан на ситно
1 тръстиков сос

Начин на приготвяне:

Поставете киноата заедно с две чаши вода в тенджера с вода и ги кипнете, след това оставете да къкри още 15-20 минути или докато киноата изглежда сварена. Оставете го да се охлади за 10 минути.

Поставете фурната на 120 градуса по Целзий.

Смесете всички съставки, но запазете част от салсата за гарнитура.

Разделете получената смес на равни части и я поставете в тава за мъфини, като притискате всичко с гърба на лъжица.

Сложете всичко във фурната за около. 25-30 минути. Оставете всичко да се охлади за 10 минути, след което извадете всеки кръг от киноа и сложете салсата отгоре.

Хранително съдържание на порция

Калории: 104; Мазнини: 3,7 g, от които: наситени 1,7 g; Натрий: 142 mg, калий: 234 mg; Въглехидрати: 12,2 g, от които 2,5 g фибри и 1,3 g захари; Протеини: 5,8 g;

Време за подготовка: един час.

Заедно с тези филийки киноа, яжте повече половин авокадо.

Грешки, които трябва да се избягват по време на вечеря

Не яжте въглехидрати

Както казах в началото на статията, хората се изкушават да се откажат от въглехидратите, за да отслабнат по-бързо. Но като се лишавате от тях, оставяте място за нездравословен глад за храна, който да ви създава големи главоболия. Консумирайки въглехидрати с високо съдържание на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци и боб, вие дълго време запазвате усещането за "остър глад".

Огромни порции!

Причината, поради която вечерята се е превърнала в проблем в диетата, всъщност е липсата на контрол върху порциите. Не консумирайте твърде много храна и най-добре е да претеглите порциите или поне да имате мярка. Използвайте по-малки чинии!

Определете строго време за вечеря

Въпреки че има определени правила, които трябва да следвате, като например да не ядете различни закуски след вечеря, особено нездравословни закуски, пълни с фалшиви калории, определянето на абсолютно време за вечеря е отклонение. Ако ядете след 8, това не означава, че ще напълнеете, стига отварата да не е за 3 души!

Ако искате бързи резултати, можете да опитате и 3-часовата диета: най-простият метод за отслабване.

Какво избирате да ядете на вечеря? Споделете вашите съвети и рецепти с нас! рџ ™,