КАКВО ИЗСЛЕДВАНИЯТА КАЗВАТ ЗА АНТИОКСИДАНТИТЕ - доклад на гвардия
Храните, богати на антиоксиданти, са синоним на здравословни храни във възприятието на съвременното общество. Тъмният шоколад, авокадото, зеленият чай, тъмните плодове, плодовете и зеленчуците, донесени от далечни страни, са известни като „суперхрани“, продукти „пълни с антиоксиданти“, които откриваме в широка гама от продукти.
В случая с антиоксидантите, проучванията показват, че повече не означава непременно по-добре. Консумирането на суперхрани не компенсира други нездравословни хранителни навици или небалансиран начин на живот.
Свободни радикали, точно както антиоксидантите могат да имат благоприятен ефект върху тялото. Следователно говорим за баланс, а не за отрицателна роля, приписвана на свободните радикали и положителна роля на антиоксидантите.
Образуване на свободни радикали на кислород Фотоизточник - обучение на лумен
Свободни радикали са молекули или атоми, които имат поне един несвързан електрон. Това са нестабилни молекули, които се появяват в организма в резултат на различни метаболитни процеси, имунни реакции или действието на външни фактори и т.н. Има няколко вида свободни радикали, но в последно време най-голям интерес представляват видовете, получени от кислород, които се считат за участващи в множество патологии.
окисление обозначава химичен процес, при който атом или молекула губи електрони. Нуждаем се от кислород, за да оцелеем и да генерираме енергия, като окисляването е нормален процес в организма. Натрупването на излишни свободни радикали обаче генерира, оксидативен стрес което допринася за процеса на стареене и мутациите, причинени в молекулата на ДНК, могат да повлияят на канцерогенезата и много други заболявания. Свободните радикали на кислорода могат да реагират с други молекули, които могат да увредят тяхната структура, но и може да ги превърне в прооксиданти. По този начин те от своя страна влизат във верижна реакция и могат да унищожат други молекули.
Източник на снимки - Medical News Today
Разграждането на нуклеинови киселини, протеини, липиди или други клетъчни компоненти са сред ефектите, които прекомерната концентрация на свободни радикали може да генерира.. Много заболявания, които се обсъждат интензивно днес, са свързани с влиянието на оксидативния стрес - рак, сърдечно-съдови заболявания, болест на Алцхаймер, автоимунни заболявания. Рисковите фактори, водещи до свободни радикали, включват замърсяване на въздуха, йонизиращо лъчение, продължителни физически упражнения, инфекции, прекомерна консумация на полиненаситени мастни киселини и др.
От друга страна, антиоксидантите се считат за решение на тези проблеми - вещества, които неутрализират свободните радикали. В действителност терминът "антиоксидант" се отнася до химическо свойство на веществото да дарява електрони. В някои ситуации някои вещества действат като антиоксиданти, в други ситуации те се превръщат в прооксиданти, в зависимост от химичния състав на средата, в която се намират. Има много видове антиоксиданти, а ролята в организма и механизмите, по които те действат, са различни. Едно погрешно схващане е, че един антиоксидант може да бъде заменен с друг, имащ същия ефект. Всъщност всеки има свои уникални биологични свойства.
Също така има значителна разлика между приема на антиоксиданти от храната и прилагането на изолирано вещество като добавка. Много вещества, които демонстрират полезни ефекти в лабораторията, не действат, когато се въвеждат в човешкото тяло. Много антиоксиданти нямат добра бионаличност. Концентрацията на антиоксиданти като полифеноли понякога е толкова ниска в кръвта, че не се наблюдава съществен ефект.
„Плодовете и зеленчуците съдържат биоактивни вещества, които в много случаи не действат като антиоксиданти, ако ги анализираме извън тялото. Но те действат като антиоксиданти, когато ги въвеждаме в тялото, защото те активират собствените си антиоксидантни механизми. Според мен тези биоактивни вещества са тайната на консумацията на зеленчуци. "- Проф. Ларс Порскер Кристенсен, Университет на Южна Дания.
Препоръка на СЗО - 5-те дневни порции плодове и зеленчуци
Растителните храни съдържат много повече антиоксиданти от тези от животински произход. Витамините С, Е, ликопен, полифеноли, селен, омега 3 мастни киселини са сред антиоксидантите, които често се обсъждат. Според Националната медицинска библиотека на САЩ спанакът, доматите, бадемите, слънчогледовите семки са сред най-добрите източници на витамин Е. Брюкселско зеле, карфиол, чушки, домати и тиква са сред основните източници за Витамин С. И списъкът продължава: плодовете и зеленият чай са богати на полифеноли, морковите и сладките картофи имат високи концентрации на бета каротин и т.н. Много изследвания по света показват, че приемът на антиоксиданти в диетата идва предимно от напитки като кафето и чай.
Световна здравна организация (СЗО) препоръчва между пет и осем порции плодове и зеленчуци дневно (400 - 600 g), за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания, рак, когнитивни увреждания и други хранителни разстройства. A по-скорошен анализ проведено от Imperial College London експерти оцениха 95 проучвания и стигнаха до заключението, че по-големи ползи се постигат чрез увеличете до 800 g дневен прием на плодове и зеленчуци.
Антиоксидантите са от съществено значение за оцеляването, но няма достатъчно научни доказателства, които да оправдаят префикса "супер" за някои храни в ущърб на други.
Тенденцията "суперхрана"
Проучване, проведено в САЩ, предполага, че повечето потребители са готови да плащат повече за храни, рекламирани като здравословни. 80% от участниците възприемат храната като лекарство и избират определени храни, които според тях могат да предотвратят определени заболявания. Проучване от 2014 г. установи, че 61% от британците купуват различни продукти, само защото се считат за суперхрани.
През 2015 г. е имало 36% увеличение на броя на продуктите, обозначени като "супер-храна" и "супер-плод", според проучване на Mintel. Киноа, семена от чиа, кейл са в тенденция през 2017 г., според анализ на развитието на хранителната индустрия.
Вероятно най-известните плодове с богатото си съдържание на антиоксиданти са боровинки.
Източник на снимки - Network Revolution Network
Производството на боровинки в САЩ се е удвоило от 1998 до 2006 г. и непрекъснато расте. През 1991 г. експертите на USDA разработиха инструмент за измерване на антиоксидантния капацитет на т.нар Капацитет на радикална абсорбция на кислород (ORAC). Чрез него бяха получени резултати за различни категории храни. На върха на списъка, заедно с други супер храни, бяха боровинките. ORAC е оттеглена през 2012 г., тъй като не са установени достатъчно научни аргументи, които да удостоверят, че този метод е ефективен при определяне на антиоксидантния статус.
Наистина ли, боровинки имат отлични антиоксидантни, противовъзпалителни свойства и интегрирани в здравословна диета могат да помогнат за предотвратяване на много заболявания. Но те не са единствените възможности, богати на антиоксиданти. Това са може би само някои от най-добре проучените.
Годжи, плодовете, консумирани в Азия в продължение на повече от 2000 години, известни като "супер храни" в продължение на 10-20 години, популяризирани като решение за дълголетие, също са пълни с витамин С, полифеноли и други вещества с благоприятна роля за здравето кожа, очи, сърдечно-съдова система и др. Липсват солидни научни данни, които да докажат, че те превъзхождат останалите плодове. По същия начин, друга модерна храна, зеле зеле, не е непременно по-добре от брюкселско зеле, броколи или спанак.
Вярно е, че някои храни са по-богати на антиоксиданти от други, но популяризирането на определени категории като „суперхрани“ може да доведе до идеята, че някои продукти се препоръчват пред други.
разнообразие В диетата е от съществено значение да се осигури на организма сложен набор от хранителни вещества. Но "разнообразие " не означава непременно храна, донесена от хиляди мили ...
Acai, годжи, нар или ябълка? Кои са най-добрите източници на антиоксиданти?
Много от екзотичните храни, за които се смята, че са „пълни с антиоксиданти“, не предлагат непременно повече ползи от другите местни храни, но са по-малко популярни. Проучване на малка група хора показа това приемът на антиоксиданти е също толкова голям, ако ядете пулпа от асаи или ябълков сос. В действителност, увеличението на нивото на антиоксиданти е получено след консумацията на асаи, но същия ефект е получен и в контролната група, която е получавала ябълки.
Друг важен аспект за разбиране е сумата плодове, обсъдени в такива изследвания. За гореспоменатото проучване 70-килограмов човек трябваше да консумира около 500 ml сок асаи. Такава концентрация би била еквивалентна на количество от 6 ябълки или половин килограм асаи, консумирани на „порция“.
Ако антиоксидантите имат толкова много ползи, не е по-лесно да приемате добавки?
Хранителните добавки, които съдържат антиоксиданти са спорен и са били обект на няколко проучвания с течение на времето.
Известно е, че плодовете и зеленчуците са богати източници на антиоксиданти и проучванията показват, че хората, които ги включват в диетата си, редовно намаляват риска от развитие на определени състояния като сърдечно-съдови заболявания, очни заболявания или рак.
Започвайки с 90-те, бяха проведени рандомизирани проучвания, в които участниците получиха високи дози антиоксиданти под формата на добавки, те се сравняват с плацебо. A Кокранов анализ от 2012 г. той е провел 78 рандомизирани проучвания, насочени към антиоксиданти. Включени са над 200 000 здрави хора и около 80 000 пациенти с различни стабилни хронични заболявания. Важно наблюдение беше, че отрицателни ефекти върху смъртността са получени и при тези, които получават бета-каротин, витамин Е и витамин А.
Докато не са налице достатъчно данни, които да оправдаят прилагането на добавки, за повечето хора е достатъчна балансирана диета, която включва различни източници на антиоксиданти, както в растителни, така и в животински продукти., с изключение случаи, в които лекарят счита за необходимо да се допълва с определени хранителни вещества.
Антиоксидантни добавки, показани за профилактика на хронични заболявания?
Девет рандомизирани проучвания,, които оценяват ролята на антиоксидантните добавки за профилактика на рака, са разработени в сътрудничество с Националния институт по рака. Не са получени данни, които да оправдаят тяхната ефективност при първичната профилактика на рака. Анализ, проведен в САЩ, заключава, че няма ясни научни доказателства за ползите от витаминните и минералните добавки при превенцията на рака.
Важно е да се отбележи, че има случаи, в които хората, които са прибягвали до тези видове добавки, са имали неблагоприятна еволюция на болестта. Предклиничните проучвания също съобщават, че антиоксидантите са допринесли за удължаване на туморните процеси върху животински модели.
Добре известен случай е този на витамин А, за които приложението на високи дози в добавки е свързано с повишен риск от рак. Витамин А може да бъде получен предварително от животински източници или от растителни продукти, получени от бета каротин. Проучванията обаче показват, че високият прием на витамин А при бременни жени може да причини малформации в плода. Добавките се препоръчват само в специални случаи, по лекарско указание и особено в области, където се регистрират чести дефицити.
Бета каротин е портокалов пигмент, намиращ се в плодовете и зеленчуците (моркови, сладки картофи, манго, кайсии) и в организма се трансформира във витамин А. Приемът в нормални граници има благоприятен ефект срещу риска от рак. Проучванията обаче показват корелация между приложението на добавки с бета каротин и риска от рак на пикочния мехур, както и риска от рак на белите дробове при пушачи.
Връзката между диетата и риска от развитие на форма на рак е сложна и проучванията показват, че добавянето на антиоксидантна добавка за профилактика не е оправдано. Вместо това се препоръчва да се ядат плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, за които е доказано, че намаляват риска от някои видове рак. Изолирането на някои хранителни вещества под формата на добавки не е придружено от същите ползи.
"Необходими са по-големи рандомизирани проучвания, за да се получат ясни научни доказателства за ползите или рисковете от приемането на антиоксидантни добавки по време на лечението на рак.".
Добавки с витамин С и Е - лоши резултати в много проучвания
Според проучване - Physician ’Health Study II - проведено между 1997 и 2007 г., което включва над 14 000 мъже на възраст над 50 години, рискът от големи сърдечно-съдови събития не е намален чрез добавки с витамини С или Е. Същото проучване оценява ефективността на дългосрочните добавки с витамин Е и витамин С по отношение на риска от развитие на форма на рак. Един от изводите на проучването беше, че тези видове добавки не намаляват риска от рак на простатата или общия риск от рак при мъже на средна възраст или по-възрастни. Нито по отношение на риска от колоректален или белодробен рак не са получени значими резултати.
Женско здраве Проучване (WHS) е друго голямо проучване, проведено в Съединените щати, включващо близо 40 000 здрави жени, на възраст най-малко 45 години, които са получавали 600 IU витамин Е, прилаган през други дни, проследявани за период от 10 години . Наблюдава се намаляване на сърдечно-съдовата смъртност, но не се наблюдава съществен ефект върху общата смъртност. Авторите на изследването заключават, че Добавянето на витамин Е не е оправдано за профилактика на сърдечно-съдови заболявания сред здрави жени. Повече от това, нито смъртността от рак се влияе значително от добавките с витамин Е.
Изберете проучване, който включва над 35 000 мъже на възраст над 50 години, показва, че добавките от селен и витамин Е не предпазват от рак на простатата. Проучване от 2011 г. на проучването дори предполага, че добавките с витамин Е увеличават риска от рак на простатата със 17% в сравнение с плацебо.
Източник на снимки - Network Revolution Network
Защо антиоксидантните добавки не предлагат същите полезни здравословни резултати?
Експертите от NIH предлагат няколко хипотези. От една страна, други вещества в храната може да са отговорни за положителните ефекти върху здравето, не непременно определен вид антиоксидант, но синергичен ефект на няколко вещества. От друга страна, химическата структура на антиоксидантите в храната често се различава от тази, идентифицирана в добавките. Пример за това е витамин Е. Той се съдържа в храните, които ядем 8 варианта на витамин Е, докато добавките, използвани в повечето изследвания, съдържат само една форма.
Проучванията също често включват здрави хора, за които оксидативният стрес върху тялото не е значителен за определяне на риска от заболяване. Антиоксидантите могат да бъдат от полза за определени категории пациенти, които имат реален, документиран дисбаланс, но може да не донесат нищо допълнително за човек, който получава достатъчно хранителни вещества от диетата си.
Наблюдателни изследвания анализират тенденциите, навиците на определени големи групи от населението. В много случаи всички рискови фактори могат да бъдат контролирани какво би могло да повлияе на хода на обучението и демонстрирането на причинно-следствена връзка е трудно. Също така не можем да разчитаме на малки, краткосрочни проучвания, които използват силно концентрирани вещества, извлечени от различни растителни или животински продукти, за да кажем, че имаме суперхрана. Храненето е сложна наука и в момента можем да разчитаме само на натрупаните до момента доказателства. Храна, богата на антиоксиданти, няма да компенсира нездравословния начин на живот.
Специалисти по хранене в Харвардския университет предлагат разнообразен хранителен план Източник - Харвардското училище за обществено здраве