Какво и защо да ядем преди и след тренировка във фитнес залата (БЕЗПЛАТНА рецепта и електронна книга!);
Тъй като преподавам Партиробика и аз съм много по-закотвен в света на фитнеса, непрекъснато повтарях да пиша храна и хранене в контекста на ходенето на фитнес, особено, тъй като в случай на интензивни упражнения, свързани с диета с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да бъдете внимателни с въглехидратите. И сега дойде времето 🙂
Това е така, защото когато използвате мускулите на тялото си и следователно изгаряте калории, има някои интензивни физиологични процеси, които протичат в тялото ви, на клетъчно ниво, които позволяват това.
Не се безпокой, Не се занимавам с химия (Не харесвах и училище: P), но ще обясня някои основни неща, за да можете да разберете защо храненето всъщност е 70% от ефективността на вашето обучение., което по-късно се отразява в резултатите, независимо дали възнамерявате да отслабнете или да наддадете на тегло.
Преди тренировка във фитнеса
- по този начин ще имате по-голяма лекота или лекота на движение (без пълен стомах)
- че ако ядете преди това означава, че вече няма да изгаряте телесни мазнини
- че ще се чувствате по-сложни с пълен и кръгъл корем
- че „Все пак ям след това“
- или за някаква друга причина ...
Време е да променим нещата.
И ако се чудите как влязох в съзнанието ви и прочетох мислите ви, е, това е много проста магия: мислех си всички тези неща, едно по едно. Това е, докато не се документирам и не разбера как стоят нещата всъщност.
Ние хората като същества, колкото и да сме сложни, без значение колко елементарно функционираме. И всичко става много просто, когато се върнем към първичните инстинкти и поведения.
Така, мускулите използват гликоген като основен източник на енергия които съхранява всеки път, когато ядете въглехидрати (гликогенът се разгражда от тях). Допълнителен специален източник на гликоген е черният дроб, които всъщност могат да преобразуват глюкозата в енергия за мускулите, мозъка или клетките, ако е необходимо.
Запасите от гликоген в мускулите обаче са ограничени, тъй като тяхната роля, ако погледнем от еволюционна гледна точка, е да осигуряват енергия с кратка продължителност и висока интензивност, когато е необходимо. - например за преследване на животно или плячка, или за бягане след животно или бягство от хищник.
Тези два основни типа физическо движение - най-често срещаните и важни за примитивния човек - рядко се превръщат в дълги или много дълги усилия.
С други думи, пещерният човек не правеше много джогинг и дори нямаше нужда да бяга маратони, но беше по-добър в спринтовете - и беше „екипиран“ за това., точно както сме ти и аз, и всеки човек на планетата.
Тъй като с изразходването на запасите от гликоген в мускулите, интензивността и силата намаляват и настъпва умора. Резултатът за първобитния човек вероятно е бил, че той е останал недояден или че е умрял изяден от хищника. За щастие съвременният човек не е изправен пред този риск.
Защото инстинктът за оцеляване е най-силният от всички, човешкото тяло няма нито един източник на енергия, така че не рискува толкова лесно изчезването на вида. И вторият източник са мазнините.
Мазнините се превръщат в енергия за тялото чрез процес, наречен глюконеогенеза (Говорих и за това в безплатното видео, което ако все още не сте го виждали, можете да получите достъп до него тук ).
Като цяло този процес се активира в два случая:
1. По време на продължително физическо натоварване, когато ресурсите на мускулния гликоген бяха изчерпани (напр. продължително интензивно кардио, което бързо консумира гликоген)
2. В случай на физическо усилие с ниска интензивност, но продължително (напр. дългосрочно ходене) - логиката на тялото ви в този случай е да съхранява гликогенови ресурси в случай на извънредна ситуация (плячка или хищник 😉).
Знам, сега ви обърках и си мислите, че вместо да ходите на фитнес, по-добре е да се разходите в парка, да вземете малко витамин D от излагането на слънце и да спестите малко пари в процеса. Това би било хубаво, но не е така. 🙂
Нашето тяло е добре обмислена машина и всичко е изградено, за да гарантира оцеляване.
В случай на упражнения с висока интензивност, всъщност изгаряте повече калории - независимо от източника - и особено не само по време на тренировка, но и след. Защо? Така да се каже, защото # запазване. Съхранение на енергия.
Има трети източник на енергия, а именно мускулите, аминокиселините могат да се превърнат в глюкоза в екстремни случаи. Това е източникът на енергия, до който НИКОГА НЯМА да имате нужда, тъй като ще консумирате мускулна маса. Този процес е и това, което води, в краен случай, до глад например.
Между другото, децата в Африка не умират от липса на въглехидрати, тъй като не правят кардио (!), А предимно от липса на мазнини, което им дава енергия за ежедневни дейности и протеини, които да им помагат възстановяване на мускулите, което при липса на първите два вида енергия в крайна сметка се „изяжда“ за енергия - поради което показва само кожа и кости, без мускули.)
Сега, оправяйки нещата В перспективата на нисковъглехидратната диета магията е, че когато ядете нисковъглехидратна като начин на живот, тялото ви е образовано да използва по-голямата част от времето като основен източник на енергия. а не гликоген и следователно достъп до него много по-бързо, отколкото обикновено.
въпреки това, не забравяйте какво казах по-горе за представянето - колкото по-малко гликогенови ресурси имате в мускулите си, толкова по-ниска ще бъде вашата интензивност и сила по време на тренировка., което означава, че ще положите по-малко усилия и по този начин ще изгорите ПО-МАЛКО калории, независимо от източника (въглехидрати или мазнини).
Какво означава цялата тази история?
В просто уравнение звучи така:
Наличие на гликогенови ресурси в мускулите = повече енергия =
по-голямо усилие/интензивност по време на тренировка
повече консумирани калории
= повече консумирани мазнини = постигната цел! 😉
Така че, за да увеличите максимално резултатите си, когато тренирате, мускулите ви се нуждаят от някои запаси от гликоген, което означава, че дозата въглехидрати е важна преди тренировка.
Внимателен! Това НЕ означава, че трябва да се отдадете на прости въглехидрати или да добавите захар (това ви дава енергия само през първите 15-20 минути, а след това изведнъж намалява), но да избираме много внимателно както източниците на въглехидрати, така и времето, през което да ги прилагаме (което е от решаващо значение), така че да получавате максимално енергия по време на тренировка.
Идеята не е, че когато практикувате спорт, да се откажете изобщо от нисковъглехидратната диета, а да концентрирате консумацията на въглехидрати около тренировките.
И разбира се, Въглехидратите са само част от историята. Не забравяйте за протеините и мазнините, абсолютно необходими, когато говорим за физически дейности, за които можете да прочетете повече в безплатната мини електронна книга, която можете да намерите по-долу.
Добре. И след фитнеса все още ям?
Ако досега съм ви убеждавал в важността на яденето преди да отидете на фитнес или усилено упражнение като цяло, добре Правилното хранене след тренировка е може би дори по-важно. И това е така тогава тялото ви е най-уязвимо и се нуждае от най-голяма помощ, за да се възстанови.
Накратко, по време на физически упражнения, независимо от какъв тип и с каква интензивност, чрез химичните процеси на клетъчно ниво, за които ви разказах по-горе, "Унищожете" влакната на тъканта на микро ниво. Но не се притеснявайте, това е добре, защото всъщност така ще растат мускулите ви. 😉
За да бъде лесно за разбиране, когато говорим за увеличаване на мускулната маса, говорим за два начина, по които се получава това така наречено увеличение., които могат да варират в зависимост от вида на обучението.
- Единият се отнася до увеличаване на плътността и диаметъра на тъканите, двамата вървят ръка за ръка (процес, наречен хипертрофични).
- Втората е хиперплазия: мускулната тъкан се състои от милиарди микроскопични влакна, които след това се „счупват“, а в периода на възстановяване - който включва хранене И почивка - това "Попълва" празнините с нови тъканни влакна.
Представете си дърво, на което има отрязан клон - скоро ще растат нови клони, за да завърши короната 😉
И въпреки че тялото ви има механизми да се възстанови само и без помощ, храненето е безценно за него и той ще ви благодари за много по-бързи и видими резултати - което означава, че мускулите ви ще бъдат по-дефинирани, по-пълни, по-силни и по-щастливи, когато им дадете гориво - съответно храна - които са им необходими, за да се възстановят по-бързо 🙂
И тъй като дискусията по тази тема може да продължи 3 дни и 3 нощи, без да бъде изчерпана, по-скоро като в истории, спирам дотук с обясненията и Позволих ви да прочетете повече за храненето, когато тренирате и за ролята и значението на всяко хранително вещество в мини електронната книга „Какво и защо да ядете преди и след тренировка“, която създадох специално за моите ученици в Партиробика и която предлагам БЕЗПЛАТНО (кликнете върху снимката за достъп):
Не се притеснявайте, той съдържа концентрирана информация, лесно е да се ориентирате и очевидно всичко е обяснено на вашия език
Ето какво ще намерите, като прочетете електронната книга:
Тоест цялата информация, от която се нуждаете да знаете точно ЗАЩО, КАКВО и КОГА да ядете, за да увеличите максимално резултатите си, заедно с конкретни и практически идеи, приложимо независимо дали готвите или ядете в ресторант или столова - има опции за всичко 😉
Добре, а сега да преминем към обещаната в заглавието рецепта: печени пуешки крилца с мексикански зеленчуци.
Ако следвате количествата, ще се получат 4 порции, което е идеално за една седмица тренировка 😉
Защо е идеален за след тренировка:
- Преди всичко имаме източник на качествен протеин, абсолютно необходими за възстановяването и възстановяването на мускулните влакна, пуешко месо много "чисти" (постни протеини)
- Мексикански зеленчуци съдържат повече въглехидрати от други зеленчукови гарнитури, тъй като те комбинират зеленчуци и бобови растения с по-високо съдържание на въглехидрати, като царевица или грах, и те също така съдържат много витамини и минерали, идеални за възстановяване на тялото (ако сте подушили замразени зеленчуци, обясних тук защо са добри 🙂)
- маслото, в което са направени зеленчуците, заедно с кожата на пуешкото месо добавете умерена доза от дебел здравословен, което допринася за клетъчно възстановяване и съответно на баланса на водата и солите в организма
- допълнително: изглежда страхотно на чинията поради цветовете, а вкусът е зверски! 😀
Надявам се, че съм ви накарал да избягате, за да купите единствените съставки, за да приготвите това чудо ^ _ ^
Създадено от Михаела на 6 май 2017 г.
- Време за подготовка: 10м
- Време за готвене: 2ч
- Общо време: 2ч 10м
- обслужва: 4
Съставки
- 2 пуешки крила
- масло (предпочитам маслини, но не екстра върджин, за да не придава горчивина)
- подправки: червен пипер и сол
- чаша червено вино (200 - 250 мл)
- торба замразени мексикански зеленчуци (1 кг)
- 100 г масло
- билки: естрагон, магданоз (по желание)
Инструкции
Започвате с пуйка, защото е много проста, но отнема повече време
- Измийте крилата и ги изрежете (частта с голямата кост и частта с върха на крилото)
- Поставете ги в тава с подходящия размер (колкото да се побере) и ги намажете добре с олио от всички страни
- След това добавете малко червен пипер и сол, които можете да намажете с пръсти навсякъде
- Добавете достатъчно масло в тигана, за да покрие дъното на тигана и още вода
- Поставете във фурната на подходящия огън и оставете за около два часа, докато проникнат добре.
- Важно е от време на време да изливате крилата на соса от тавата с помощта на лъжица, а също така (тоест от време на време) можете да добавяте 1-2 супени лъжици вино, докато не довършите цялата чаша.
- Готов съм за около два часа, в които можете да правите други неща без притеснения, стига да не забравяте да правите операцията от предишната стъпка от време на време 🙂
Мексиканските зеленчуци ще бъдат готови след 15 минути 😉
- За мексиканските зеленчуци можете да ги поставите директно в тенджера с масло и малко сол и черен пипер и да бъркате непрекъснато с дървена лъжица за около 10-15 минути, докато омекнат.
- В края можете да добавите няколко нишки естрагон, като в този случай покрийте тигана с капак и оставете за 5 минути, за да се влеят вкусовете. Това е всичко 🙂
Забележка: можете да изберете да не готвите всички зеленчуци наведнъж, а да ги разделите на 4 порции и да ги приготвяте всеки път, когато ядете, така че да са възможно най-свежи. Месото ще остане в хладилника безпроблемно една седмица. 🙂
В случай, че не сте танцували достатъчно на първата снимка, ще ви съблазня с още две 😛
С желанието да се движат и ПАРТИ (грабители),
Михаела. 🙂
PS1: Не поставих източниците директно в статията, защото прочетох повече по тази тема. Някои от тези източници се намират в края предложена безплатна мини електронна книга, и други, до които можете да получите директен достъп тук: 1, 2, 3, 4, 5, 6
PS2: Тъй като съм изключително обширна и сложна тема, съм повече от отворен за допълнения, стига да ми предлагате и свързаните източници 🙂 Благодаря предварително!
Източници на снимки: Pixabay.com, skipnation.info
Получавате рецепти и тайни как да започнете
яжте и отслабвайте здравословно и без главоболие! 😉
РЕГИСТРИРАЙТЕ СЕ И ПОЛУЧЕТЕ ВИДЕОТО БЕЗПЛАТНО
„Защо да не отслабнете (и какво да правите вместо това)“