Какво е важно да знаете за въглехидратите
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от енергийните източници, от които тялото се нуждае, за да функционира и да се възстановява. Въглехидратите се разграждат до глюкоза и се използват незабавно.
Глюкозата е особено важна за мозъка, тъй като е любимата му храна, която той осигурява основно от въглехидрати. Тялото също може да се разгражда и да използва мазнини за някои нужди, но не всички. Освен това мазнините съдържат някои кетонни съединения, които повишават нивото на киселинност в организма, което в дългосрочен план е нездравословно, според сайта за медицински новини webmd.com.
Тъй като тези въглехидрати са източник на енергия, те се използват особено по време на тренировка. Експертите препоръчват да се яде 1-3 часа преди да отидете на фитнес с комбинация от въглехидрати и протеини, особено в овесена каша, гръцко кисело мляко, фъстъчено масло, ядки и стафиди.
Доброкачествените въглехидрати - съдържащи се в зеленчуците, пълнозърнестите храни, плодовете - са пълни с витамини, фибри и антиоксиданти, които са много важни за здравето и благосъстоянието. Пълнозърнестите храни имат мастни киселини, магнезий, витамин В, фолиева киселина и цинк, докато нишестените плодове и зеленчуци съдържат някои от тези вещества плюс фитонутриенти - флавоноиди и каротеноиди - които помагат за предотвратяване на заболявания. Ако избягвате въглехидратите, губите тези хранителни вещества заедно с тях.
Представете си кубче захар като чисти и прости въглехидрати. Тоест много малки молекули, които са изключително лесни за разлагане и използване. Това означава, че нивата на кръвната захар могат да се повишат много бързо. Храни като сладкиши, бонбони, сладкиши съдържат такива видове въглехидрати.
Сложните въглехидрати са по-големи молекули, на които е нужно повече време да се разградят и да се превърнат в глюкоза. Това означава, че нивото на кръвната захар не се повишава толкова бързо, колкото когато консумираме прости въглехидрати като сладкиши, рискът от превръщането им в мазнини е по-малък. Сложните въглехидрати се съдържат в пълнозърнест хляб и тестени изделия, боб, картофи и други зеленчуци.
Преди тялото да преобразува глюкозата от въглехидратите в мазнини, то я съхранява в черния дроб като гликоген. Тези отлагания осигуряват правилното функциониране на тялото между храненията. Но черният дроб може да прави това само за ограничен период от време - един ден. Ако в тялото има твърде много въглехидрати, нивото на захарта се увеличава, принуждавайки организма да произвежда повече инсулин, който „казва“ на клетките да съхраняват излишната глюкоза под формата на мазнини. Тази ситуация понякога може да стане нездравословна, особено ако хората са с наднормено тегло, тъй като това може да доведе до диабет или други здравословни проблеми.
Липсата на фибри води до запек
От друга страна, твърде малкото въглехидрати в диетата може да изглежда запек поради липса на фибри и хранителни вещества. Тялото е принудено да използва протеини или мазнини, за да има енергия. Протеините са тухлите, от които сме изградени, ако ги използваме като гориво, вече нямаме достатъчно ресурси, за да образуваме нови клетки и да останем здрави.
Точното количество въглехидрати варира в зависимост от пола, теглото и нивото на физическа активност - и те се променят с напредването на възрастта. Но като общо правило около половината от дневния брой килокалории трябва да се осигурява от въглехидрати от плодове, зеленчуци, бобови растения и млечни продукти.
На теория по-малко въглехидрати означава по-малко захар. Кетогенната диета също се оказа полезна за контролиране на теглото и нивата на глюкозата. Но тези диети включват много протеини и тялото е принудено да използва складиран калций, за да го използва за храносмилане. Освен това, смилането на големи количества протеин може да окаже натиск върху бъбреците. Може също да се изкушите да ядете много повече наситени мазнини, за да компенсирате липсата на въглехидрати, а това в дългосрочен план е нездравословно.
Хората с диабет трябва да следят количеството въглехидрати, тъй като тялото има затруднения да поддържа нивата на кръвната захар на нормално ниво. Но ако нивото на захар е твърде ниско, чаша пресен плодов сок може да бъде бързо средство за коригиране на ситуацията. Диабетологът може най-добре да съветва диабетиците относно количеството въглехидрати, които трябва да се консумират.
В заключение добри въглехидрати се намират в нерафинираните зърнени култури от ръжен тип, в киноата, в непреработените плодове и зеленчуци, които са за предпочитане пред плодовия сок, в бобовите култури като боб или леща вместо пържени картофи.