Какво е SuperSlow

КАКВО Е СУПЕР БАВНО?

* (Супер бавен стил, след това SS)

SS е стил на упражнение, при който тежестта се вдига за 10 секунди и се понижава за 5. Този стил най-много отговаря на определението за упражнение, а също така е идеален за изследвания, рехабилитация и културизъм. Всеки тип оборудване е подходящо за SS: свободни тежести, Nautilus или други симулатори или редовна гимнастика (упражнения без тежести).

По-голямата част от информацията идва от книгата на Кен Хътчинс „Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol“.

Защо толкова бавно?

Бавното движение намалява Силата (което означава физическата стойност, т.е. силата на въздействието на съпротивлението върху мускулите, по-нататък в текста тази концепция с главна буква и мускулната сила - с малка буква) - основната причина за нараняване.
Бавното движение осигурява по-дълбоко натоварване на мускулите.
SS е най-безопасният и усъвършенстван метод за обучение.

Ако спрете да спортувате, общото ви здравословно ниво ще намалее значително. Обучението обаче причинява много голям брой наранявания, така че всеки инструктор трябва да спазва следните правила:

да се установи безопасността на субекта,
уверете се, че инструкторът е в безопасност,
осигурете безопасността на близките спортисти.

Обучението трябва да намали вероятността от нараняване. Ако знаем, че хората, които са се занимавали с джогинг, аеробика или други спортове, са наранили коленете, стъпалата, бедрата, тогава трябва да помислим два пъти, преди сами да се занимавате с тези спортове. SS е в безопасност, тъй като тялото ни е засегнато от минималното ниво на сила.

Пълно натоварване е терминът, който определя основната цел на тренировката: изпълняват се специални упражнения, за да се увеличи максимално умората на целевите мускули. Товаренето е степента на незабавна умора. Ако силата на отпочиналия мускул е 100 килограма, а след упражнението 80 килограма, тогава натоварването е 20%. При определяне на качеството на упражнението трябва да се имат предвид следните фактори:

Минималното количество работа, необходимо за безопасност,
Минимално натоварване, необходимо за ефективни стимули,
Максималното натоварване, което тялото ви може да понесе и да се възстанови след това,
Максимално време между стимулация на растежа,
Минимално време, необходимо за растеж и възстановяване след стимулация.

Пълното натоварване включва принуждаване на мускулите да дават 100%. Когато движението е спряно, усилието не трябва да спира. На мускулите не им пука дали тежестта се движи или спира. Основното е, че получават команда за рязане и продължават да вършат работата. Упражнението се изпълнява най-малко 30 секунди, но след отказ трябва да се положат усилия за поне 10 секунди. В този случай усилията трябва винаги да се контролират, интензивността поради безопасност (измама) не се оправдава.

Мнозина твърдят, че подобно усилие е опасно. Не забравяйте, че по време на последните повторения мускулът е толкова слаб, че няма реален риск от нараняване. Използвайки метода SS, вие минимизирате силата и ускорението, което ви позволява безопасно да тренирате при много високи нива на интензивност. Ефективността на упражнението е право пропорционална на натоварването.

Не е вярно, че голямото тегло причинява нараняване. Много лекари препоръчват на пациентите си да намалят тежестта, без да обръщат внимание на реалната опасност - Force. Хората се нараняват, когато изобщо не използват тежести, а причината е ускоряването на собствените им части на тялото (например колене на бегач, лакти за тенис, раменете на бейзболисти, долната част на гърба на голфърите, дори тези, които тренират с тежести според "светлината, малко повторения.) Ключът към намаляването на вероятността от нараняване е свеждането до минимум на силата. От физиката помним, че силата е равна на произведението на масата и ускорението:

Ако обикновено говорят за големината на товара (масата), тогава никой не обръща внимание на ускорението (реална опасност). Ако ограничите скоростта на движение (не използвайте експлозивни техники), тогава наистина намалявате вероятността от нараняване. Това важи особено за хора, които участват в рехабилитация след наранявания: ако укрепите увредените мускули (и не само), тогава възстановяването ще бъде много по-бързо.

Ефективността на метода SS може да бъде намалена чрез използване на оборудване с високо триене. С тези машини могат да се получат добри резултати, но с оборудване с ниско триене ще постигнете повече. За да избегнете "залепване" на тежест върху оборудване с високо ниво на триене, трябва да се движите малко по-бързо от модела 10/5.

Интензивност и тренировка

Механизмът за задействане на мускулния растеж все още е слабо разбран, но е известно, че растежът е отговор на усилията с висока интензивност.

Теорията за "общ тонаж" беше популярна в продължение на много години, тя все още се използва от определен кръг спортисти. Основна идея: колкото повече работа вършите (т.е. колкото повече вдигате тежести за дадено време; използвайки комплекти, екзотични разделения и т.н.), толкова по-добри ще бъдат резултатите. Много тренираха 4 пъти седмично по 2 часа. В същото време само няколко набора с висока интензивност дадоха резултати, останалото беше пропиляно и освен това забави напредъка поради изискванията за време за възстановяване.

Високата интензивност е стимул за увеличаване на силата и масата и изглежда, че тези понятия са право пропорционални, т.е. колкото по-висока е интензивността, толкова по-ефективен е стимулът за растеж. Интензивността е обратно пропорционална на количеството работа, тъй като работата изчерпва ресурсите за възстановяване, които биха могли да отидат за растеж. Интензитетът може да се опише с формулата: