Какво е разумно отслабване, за да работим за отговори тук

Често обичам да си поставям краткосрочни цели, които всъщност не допринасят за загуба на тегло. Чудя се дали има общ принцип, който да следвам: „Отслабнете с 1 килограм за две седмици“ - към какъв вид отслабване трябва да работя? Ще се радвам, ако някой разполага с добра информация или източници, обсъждащи тази тема.

отговор

Отслабвате, защото или ядете по-малко, или спортувате повече. Така че от комбинация от тези две зависи колко бързо бихте отслабнали.

Тъй като 1 кг мазнини дава на тялото ви 7000 ккал енергия, 7000 ккал/14 дни = 500 kcal/ден.

Това зависи от вашето ниво на активност, работа и начин на живот дали това е здравословна цел. Целта на всяка диета е не само да отслабнете, но и да предпазите от загуба на тегло. Така че няма да ви помогне, ако побързате да се люлеете само няколко месеца по-късно.

И така, какво можете да направите? Вземете повече упражнения, но тук упражненията означават упражнения с 50-60% от максималния си пулс, примери? Вземете стълбите по време на работа, карайте колело на работа или пазаруване, вземете куче и се разхождайте всеки ден, разхождайте се из парка на обяд, всичко, което ви кара да се движите.

Освен това, както споменахме другите, изберете спорт и си поставете цел. Предпочитам да бягам, защото изгаряте много калории от самото начало и няма да получите повече, докато не можете да бягате по-дълго. Докато джогингът в продължение на 20 минути може да изглежда като лошо упражнение, ще се изненадате колко дълго можете да бягате за три или шест месеца. Ако можете да избягате 3 мили през ден, ще изгаряте поне 5000 калории на месец, така че ще отслабвате, докато го държите изключен.

Моето съобщение за вкъщи: Целта не е да губите паунд на всеки две седмици, а да ги държите постоянно за цял живот. Тренираш до своя фитнес за да можете да отслабнете, след като сте достатъчно в форма.

Може би по-важното е, че има силна връзка между способността ви да се движите и цялостното ви здраве. Така че трябва да тренирате независимо от теглото си. Ако отслабнете в процеса, това просто си струва повече.

Загубата на тегло варира от човек на човек. Някои хора могат да отслабнат по-бързо от други. Това може да бъде и ужасен показател за успех, когато става въпрос за загуба на тегло неженен Концентрацията е. (Например, мускул тежи повече от мазнини. Ако някой изгради повече мускули, отколкото той/тя губи мазнини, той всъщност напълнява.)

По-доброто мислене е да си поставяте цели, свързани с действителните упражнения, а не да отслабвате. Когато си поставите за цел да упражнявате по-често и по-ефективно. Някои примерни цели могат да бъдат:

Тичайте х мили всеки ден
Х лицеви опори на ден
До края на месеца ще се напъвам да правя X коремни преси

Когато си поставяте цели като тази, мазнините се губят и ставате по-здрави.

Тази книга ще бъде 0,5 кг на седмица препоръчва се да се избегне загуба на мускули. Това поставя очаквайте, че правите редовно да спортува, докато отслабвате.

0,5 кг също е напълно постижимо, ако не се отдавате редовно на шоколад, чипс, алкохол и др. Може да стане трудно, ако сте социален ядещ или пиещ, но докато дневният ви калориен прием, осреднен за седмицата, е по-малък от това, от което се нуждаете, ще отслабнете. Бавното, стабилно изгаряне е много по-лесно и много по-полезно от бързото сваляне на 1-2 кг и скачането назад.

Използваният „алгоритъм“ е доста лесен за прилагане и е леко адаптиран и използван в уебсайтове като Livestrong. Тя стига до най-малките подробности и ви дава дневния прием на грамове мазнини, въглехидрати и протеини.

Оценете RMR (метаболизъм в покой):
- 31-60 мъже: (телесно тегло kg x 11,6) + 879
- 31-60 жени: (телесно тегло kg x 8,7) + 829
- (Има и други възрастови групи, които ще трябва да потърся отново)
Изчислете дневната си консумация на енергия:
- Заседнал начин на живот: RMR x 1,4 (ако този коефициент предполага определено количество ходене през деня)
- Умерено: RMR x 1.7
- Много активен: RMR x 2.0
Оценете броя на изгорените калории по време на тренировка в продължение на една седмица и го разделете на 7.
Добавете числа от стъпки 2 + 3
Намалете приема на калории с 15%
Изчислете нуждите си от въглехидрати в g - стъпка 5 x 0,6%, разделете на 4.
Изчислете нуждата от протеин в g - 1,6 g на kg на ден.
За процент, умножете по 4, разделете на общите калории от стъпка 5 и умножете по 100.
Изчислете нуждите си от мазнини (процент): 100 - 60 - (протеин%)
- Превърнете това обратно в грамове: (кал х мазнини%)/9

От личен опит тази формула ви дава повече калории, отколкото би трябвало да получите в заседналия самолет. Ако искате нещо да ви изчисли, написах този калкулатор въз основа на него.

Според мен версията livestrong.com е по-усъвършенствана и по-добър вариант.

Това варира значително от човек на човек и повечето твърдения, че ще загубите х килограма за даден период от време, са неоснователни. За окончателен отговор трябва да се консултирате със семейния си лекар или диетолог.

Трябва да зададете целите си за упражнения въз основа на етапите във фитнеса и като резултат да определите етапите на теглото си.

В зависимост от вашето текущо ниво на фитнес, можете да зададете цел за разстояние или време по време на ходене, джогинг или бягане.

Плуването също е чудесно за поставяне на цели, тъй като може да се прави от хора от всички нива на фитнес.

Можете да приложите подобни цели и към хранителните си навици.

Посещавах диетолог и експерт по отслабване през последните няколко месеца, който ми помогна да отслабна около 20 кг и той го направи 0,5 до 1 кг на седмица препоръчва се.

Д-р Бари Сиърс (Zone Diet) твърди, че никой не е повече от около 0,75 кг на седмица може да поеме чиста мазнина. Всичко по-горе не е здравословно

Вашият метаболизъм се забавя с напредването на възрастта, така че честота, която е добра (или продължителна) за една възрастова група, не е подходяща за по-възрастна.

Между 0,5 кг и 0,6 кг на седмица е безопасно. Повече може да бъде опасно.

Няколко проучвания показват, че "загубата на 1 или 2 килограма на седмица бавно, докато се постигне желаното телесно тегло е най-добрата."

Диетични насоки за американци 2005 г.

Комитет по хранене на Американската асоциация за сърдечни заболявания Rockville; Описателно проучване на лица, които са успели да поддържат значителна загуба на тегло в дългосрочен план

Това, което искате, вероятно е загуба на мазнини, а не загуба на тегло. Това е по-скоро въпрос на телесен състав и не е лесно да се проследи. Най-добрият евтин, нискотехнологичен метод е да измервате талията си с рулетка или нониус. Това ми свърши работа.

И в двата случая искате да комбинирате компонент диета/хранителни навици с компонент програма за упражнения (в противен случай ще загубите мускулна маса). Според моя опит спазването на определен режим е наистина най-важната променлива и това е личен въпрос. Мисля, че някои диети са по-ефективни от други, но 50% ефективна диета, която се спазва на 100%, е по-добра от 100% ефективна диета, която се спазва 30% .

Няма идеална скорост на отслабване. Макар да съм съгласен с мнозина, че 0,5 кг на седмица е добра цел да се избегне загуба на мускули и да се спечели всичко по-късно, мислете, че всеки 5 кг от общото ви телесно тегло променя добра скорост на загуба.

Ако сте мъж над 120 кг и губите повече от 1 кг седмично, това трябва да е вашият минимум. Ако сте жена, която се опитва да отслабне с тегло под 60 кг, може да се направи 150 грама на седмица в зависимост от вашето състояние.

Сигурен съм, че има много сложни формули, но би било по-добре, ако мислите повече за процента телесни мазнини. Ако сте в секцията със затлъстяване, всяка последователна и седмична загуба на тегло, недалеч от 0,5 кг/седмица, би била чудесна