Какво е quinoa 10 факти, които трябва абсолютно да знаете
Тези, които следват диета без глутен, непрекъснато търсят здравословни алтернативи на конвенционалните пълнозърнести храни.
Киноата е едно от тях и следващите 10 предимства показват, че киноата е подходяща не само за без глутен, но и за здравословна диета като цяло. Но какво всъщност е киноата?
Факт 1: Киноата е изключително хранителна
Киноата първоначално идва от Южна Америка и се е смятала за основна основна храна за андските народи, като инките. Следователно киноата е известна и под името Inca grain.
За разлика от пшеницата или спелтата, това зърно не е зърно, а принадлежи към семейството на гъшите крака, като спанак или цвекло. Има три вида киноа: червена, бяла и черна.
100g сурова киноа се приготвят, както следва:
| Калории | 368 ккал |
| Съдържание на мазнини ненаситени мастни киселини Наситените мазнини | 6g 3.3g 0.7g |
| холестерол | 0mg |
| натрий | 5mg |
| калий | 563mg |
| въглехидрати Фибри | 64g 7г |
| Протеини | 14g |
| Витамини | Съдържа витамини В1, В2, В6 |
| магнезий | 197mg |
| Калций | 47mg |
| желязо | 4,3 mg |
Киноата не е ГМ храна, без глутен и обикновено се отглежда по биологичен начин. Дори теоретично да не е зърно, то пак е класифицирано като пълнозърнесто.
Факт 2: Куниоа съдържа мощни биоактивни вещества - кверцетин и кемпферол
Здравословното хранене далеч надхвърля витамините и минералите. Напр. също молекули, наречени флавоноиди. Това са антиоксиданти на растителна основа, за които е доказано, че са изключително полезни за здравето.
Два от тези флавоноиди са проучени особено внимателно, кверцетин и кемпферол, и двата от които се намират в големи количества в киноа.
Проучванията при животни показват, че тези важни молекули имат противовъзпалително, антивирусно, инхибиращо рака и антидепресантно действие (1,2,3,4).
Факт 3: Киноата е с високо съдържание на фибри - повече от повечето зърнени храни
Проучване на 4 вида киноа установи, че 100g сурова киноа съдържа между 10 и 16 g фибри - това е 17-27 g на чаша (5).
Когато се готви обаче, това растение съдържа много по-малко фибри, тъй като това поема водата.
За съжаление киноата съдържа предимно неразтворими фибри, които не са толкова полезни за здравето, колкото разтворимите фибри. Независимо от това, делът на разтворимите фибри на чаша е около 2,5 g, което все още е напълно прилично.
Има тонове проучвания, които показват, че разтворимите фибри помагат за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола, карат ви да се чувствате сити и да отслабнете (6,7).
Факт 4: Киноата е без глутен и затова е идеална за хора с непоносимост към глутен или непоносимост
Броят на хората, които се въздържат от глутен, продължава да расте. Диета без глутен може да бъде много здравословна, стига да разчита на храни, които са естествено без глутен. Научете повече за опасностите от глутен в статията 6 факти за глутена, които хората без непоносимост към глутен трябва да знаят
Проблемът възниква, когато се консумират уж продукти без глутен, които в крайна сметка се състоят само от „пречистено“ нишесте.
В крайна сметка тези храни не са по-добри от техните аналози без глутен, защото независимо дали са без глутен или не - нездравословната храна си остава нездравословна храна (американски английски: junk food, от боклуци, „по-нисък материал“).
Има много учени, които разглеждат киноата като подходяща съставка в диета без глутен, особено за хора, които все още са привързани към класически храни като хляб или тестени изделия.
Някои от тези проучвания показват, че използването на киноа вместо типичните безглутенови съставки като тапиока, картофи, ориз и царевично брашно може значително да увеличи хранителната и антиоксидантната стойност (8,9).
Факт 5: Киноата е особено богата на протеини и съдържа всички основни аминокиселини, от които се нуждаем
Протеините се състоят от аминокиселини и поради това някои от тях са от съществено значение (много важно), тъй като тялото ни не може да ги произвежда само и затова хората трябва да си ги набавят от диетата.
Когато дадено хранително вещество съдържа всички тези незаменими аминокиселини, то се счита за „пълноценен“ протеин. Проблемът е, че много фитонутриенти не са адекватно снабдени с определени аминокиселини, като лизин.
Киноата, от друга страна, е изключение и следователно перфектен източник на протеин. Не само има повече, но и по-добър протеин от повечето зърнени храни.
Една чаша сготвена Qunioa вече съдържа 8 g висококачествен протеин и следователно е отличен източник на растителен протеин за вегетарианци и вегани.
Факт 6: Киноата има нисък гликемичен индекс
Много от тези продукти са причина за хронични заболявания, които стават все по-чести в западния свят, като диабет или сърдечни заболявания. Една от тези храни е пшеницата. Намерете повече информация за това в статията 7 причини, поради които трябва да ядете без пшеница
Киноата, от друга страна, има относително нисък гликемичен индекс, който е 53.
Тези, които предпочитат диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да са наясно, че киноата има високо съдържание на въглехидрати и следователно не трябва непременно да се яде в големи количества.
Факт 7: Киноата е с високо съдържание на минерали, повечето от които не получават достатъчно
В съвременната диета има много хранителни вещества, които хората забравят. Това отчасти се отнася и за минерали като магнезий, калий, цинк и желязо.
Интересното е, че киноата съдържа точно тези 4 минерала, по-специално магнезий.
Проблемът е, че киноата съдържа вещество, наречено фитинова киселина, което свързва тези минерали и предотвратява тяхното усвояване.
Можете обаче да намалите тази фитинова киселина и да увеличите бионаличността на тези минерали, като накиснете киноата преди готвене.
Киноа, за съжаление, съдържа и много оксалати, които намаляват абсорбцията на калций и следователно причиняват повтарящи се камъни в бъбреците при някои хора.
Факт 8: Киноата може да има благоприятен ефект върху метаболизма
Когато погледнете броя на полезните хранителни вещества, има смисъл, че киноата може да има положително въздействие върху метаболизма.
В проучване при хора е установено, че консумацията на киноа вместо типичния хляб без глутен или безглутенови тестени изделия, значително понижава нивата на кръвната захар, инсулина и триглицеридите (10).
Факт 9: Киноата е с високо съдържание на антиоксиданти
Киноата съдържа голямо разнообразие от антиоксиданти. Тези вещества неутрализират свободните радикали и се подозира, че забавят процеса на стареене и помагат срещу много заболявания.
Факт 10: Киноата ще ви помогне да отслабнете
Отслабването е свързано с калориен дефицит: трябва да приемаме по-малко, отколкото използваме. Има няколко начина, които могат да помогнат за справяне с такъв дефицит.
Или ядем храни, които стимулират метаболизма ни (и така се изгарят повече калории), или които намаляват апетита ни (което означава, че консумираме по-малко калории). Интересното е, че киноата притежава някои от тези свойства.
От една страна, киноата е богат протеин, който не само стимулира метаболизма, но и значително намалява апетита, от друга страна съдържа и много фибри, което помага да се предизвика усещане за ситост и по този начин да абсорбира по-малко калории като цяло.
Не на последно място, киноата има и нисък гликемичен индекс, за който също е известно, че намалява приема на калории.
Въпреки че досега не е имало проучвания върху киноа и загуба на тегло, изглежда много логично, че киноата може да бъде полезна за отслабване.