Какво е пилатес; Пилатес любов; Пилатес блог за тяло

При тренировките по пилатес тялото се разглежда като единица. Мускулите не се тренират изолирано на машини, а в така наречените „мускулни вериги“, което съответства на естественото движение на тялото. Във всекидневния живот ние не движим само „един“ мускул. Комбинацията от укрепване, разтягане и мобилизация носи на тялото ви много предимства.

Ето 11 страхотни причини да правите пилатес:

1. Пилатес прави плосък корем

Пилатес увеличава силата, без мускулите да придобиват обем. Преди всичко дълбоките коремни мускули и всички мускули около гръбначния стълб се оформят и укрепват. Това не само оформя талията, но и осигурява стабилна сърцевина. След това мускулите действат като корсет и правят стомаха ви хубав и плосък.

2. Пилатес помага за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става

Особено дълбоките коремни и гръбни мускули се тренират с пилатес и точно тези мускули гарантират, че гръбнакът ви е поддържан и защитен.

3. Пилатес подобрява стойката ви

Тайната на грациозната харизма се крие предимно в позата. Балансът между упражненията за укрепване и разтягане осигурява добър баланс в мускулите, така че стойката да се подобри и движенията да изглеждат леки и грациозни.

4. Пилатес подобрява вашата гъвкавост

Упражненията за разтягане в пилатес правят тялото еластично и гъвкаво. Много проблеми в гърба, коленете или бедрата идват от неподвижност в ставите или лепкави, втвърдени мускули и фасции. Можете да се почувствате неподвижни и сковани на 30-годишна възраст, или можете да поддържате тялото си гъвкаво и еластично чрез целенасочени тренировки по пилатес на 60-годишна възраст.

5. Пилатес укрепва тазовото ви дъно

Това е особено проблем след бременността, но силното тазово дъно също прави секса по-красив.

6. Пилатес ви помага да отслабнете

В клас по пилатес изгаряте от 300 до 500 калории, в зависимост от интензивността на тренировката. Метаболизмът се активира от движението и обучението на цялото тяло гарантира, че се създават повече мускули, което от своя страна увеличава консумацията на енергия, дори ако не спортувате.

7. Пилатес намалява стреса

Психичният компонент в тренировките по пилатес действа успокояващо на тялото и ума, помага при стрес и физическо изтощение и осигурява физическа и психическа жизненост. Тялото също освобождава хормони на щастието по време на тренировка.

8. Пилатес подобрява информираността на тялото ви

При пилатес всички упражнения се контролират и съзнателно изпълняват. Целта е да се повиши информираността за тялото и да се подобри информираността за тялото. Принципите, научени в Пилатес, несъзнателно се въвеждат в ежедневието и неправилните пози или движения се заменят.

9. Пилатес действа срещу целулит

Кожата се снабдява по-добре с кръв и тенът се усъвършенства. Това може да намали или да противодейства на съществуващия целулит. Fascia Pilates в частност носи добри резултати тук.

10. Пилатес прави пропукващо дъно и тънки крака

Тъй като пилатес тренира основно дълбоките мускули, мускулите ви стават по-силни, без да натрупват обем (както при интензивните силови тренировки). Резултатът е дълги, чисти и стегнати мускули

11. Пилатес бързо постига резултати

„След 10 сесии се чувствате по-добре, след 20 сесии изглеждате по-добре и след 30 сесии имате напълно ново тяло“ - цитат от Джоузеф Хюбърт Пилатес. И той беше прав за това. Бързо ще усетите положителните ефекти от тренировката.

Тайното оръжие на звездите - онлайн курс!

Прости, ефективни тренировки по пилатес за жени, които искат да натрупат сила, да заредят батериите си и отново да се чувстват добре в тялото си.

Човекът зад името

Пилатес е изобретен през 30-те години от Джоузеф Хуберт Пилатес (1883-1967). Това е уникална тренировка, състояща се от елементи на функционална гимнастика, йога и балет на пода. Джоузеф Пилатес беше много гъвкав. Работил е в Англия като професионален боксьор, бил е цирков артист, културист, водолаз и гимнастик. Той разработва концепцията си в началото на Първата световна война, когато е интерниран в Англия и преподава там своите затворници.

По-късно емигрира в Ню Йорк, където отваря собствено студио в сградата на балета на Ню Йорк. Танцьорите бързо се научиха да оценяват положителния ефект от тренировките по пилатес върху техните движения и най-вече печалбата в стабилността в багажника.

Методът на пилатес също пристига в Германия от няколко десетилетия. Холистичната тренировка осигурява правилна и здравословна стойка, като тренира малките, предимно по-слаби мускулни групи. Във връзка с дишането се увеличават силата, подвижността и гъвкавостта.

Какво е пилатес?

„След 10 сесии се чувствате по-добре, след 20 сесии изглеждате по-добре и след 30 сесии имате напълно ново тяло“ - цитат от Джоузеф Хюбърт Пилатес.

И той беше прав за това. При тренировките по пилатес тялото се разглежда като единица. Мускулите не се тренират изолирано на машини, а в така наречените „мускулни вериги“. Това съответства на естественото движение на тялото.

Пилатес увеличава силата, без мускулите да придобиват обем. Преди всичко се оформят и укрепват дълбоките коремни мускули и всички мускули около гръбначния стълб. Това не само оформя талията, но също така осигурява стабилна сърцевина и помага за предотвратяване на проблеми с гърба. Позата се подобрява и движенията изглеждат леки и грациозни. Пилатес се нарича „обучение на танцьорите“ с причина.

При пилатес всички упражнения се контролират и осъзнават. Целта е да се повиши информираността за тялото и да се подобри информираността за тялото. Принципите, научени в Пилатес, несъзнателно се въвеждат в ежедневието и неправилните пози или движения се заменят. Психичният компонент в тренировките по пилатес действа успокояващо върху тялото и ума, помага при стрес и физическо изтощение и осигурява физическа и психическа жизненост.

Дишането на пилатес също играе решаваща роля в тренировките. Подпомага изпълнението на упражненията, снабдява тялото с кислород, има активиращ ефект върху метаболизма и допринася за концентрацията. Физически стрес и изтощение може да са резултат от лоша стойка и неправилно дишане.

Пилатес на всяка възраст?

Пилатесът може да бъде проектиран много индивидуално и следователно е подходящ за всяка възрастова група и за всяко ниво на фитнес.

Тренирате на постелката със собственото си телесно тегло. Малки уреди като топки, Thera-ленти или Пилатес кръг също могат да се използват. Пилатесът е много нежен, но взискателен тренинг и може да се практикува от абсолютно начинаещи до спортисти.

Много работещи хора често прекарват деня си седнали или наведени, а домакините и майките често имат малко време за себе си и имат стресиращо ежедневие. Болката в гърба и шията, както и мигрената могат да са резултат от стрес и едностранно напрежение. Пилатес подобрява стойката, укрепва стабилизиращите мускули на гърба и фитнеса, намалява стреса и създава вътрешен баланс.

Пилатесът е и идеалното обучение за възрастни хора. Чрез трениране на дълбоките мускулни мускули проблемите с гърба се облекчават и могат също да изчезнат напълно. Упражненията за баланс гарантират, че се избягват паданията и се тренира чувството за баланс. Подвижността се подобрява, ставите се мобилизират и проблемите със ставите също могат да се подобрят.

Езикът пилатес

Джоузеф Пилатес е разработил свой собствен език за обучението си. Отделните термини помагат за правилното изпълнение на упражненията и спомагат за усвояването на принципите на Пилатес. Това създава осъзнаване на правилната стойка.

Дишане с фланг

Много хора са склонни да дишат неправилно. Жените често дишат твърде плитко и издърпват раменете си нагоре, което може да доведе до напрежение в областта на раменете и несъзнателно до стрес. Мъжете, от друга страна, често вдишват много дълбоко, причинявайки издуване на стомаха.

Правилното дишане при пилатес помага да се стабилизира сърцевината на тялото по време на упражнението, да се улеснят движенията и да се осигури на тялото по-добро снабдяване с кислород. Издишването помага да внесем силата си, а вдишването да нанесе дължина в гръбнака.

Фланговото дишане означава, че дишате в гърдите отстрани. Гърдите се разширяват навън и назад, докато коремната стена остава плоска. По този начин запазваме силата в сърцевината на тялото по време на упражненията. В началото на тренировката по пилатес техниката на дишане може да бъде много необичайна. Не бива да се обезсърчавате от това, защото може да отнеме до десет единици Пилатес, за да усвоите принципите.

Електростанция

В Пилатес ние наричаме електроцентралата зоната между таза и гърдите. Това е сложно взаимодействие на тазовото дъно, дълбоките мускули на гърба, напречните коремни мускули и нашата диафрагма. Външните коремни мускули също са част от него в по-широк смисъл. Електростанцията се поддържа активна по време на упражненията. Можете да разберете как точно работи това в раздела Принципи на пилатес.

Бутон за корем към гръбнака

Чрез издърпване на пъпа към гръбначния стълб се активира напречният коремен мускул (transversus abdominis). Той възниква от лумбалната превръзка на гърба и тегли през корема ви като корсет. Не се вижда отвън, той стабилизира гръбначния стълб заедно с дълбоките мускули на гърба (множество мускули). Когато пъпът се изтегли навътре, положението на гръбначния стълб и таза не трябва да се променя. Това може да отнеме известна практика, но с времето ще стане плът и кръв.

Лопатки надолу

Много хора страдат от напрегнати мускули на врата, защото те издърпват раменете си нагоре поради неправилна стойка, занимания в седнало положение или поради стрес. Лопатките се движат свободно по гърба и са свързани с раменната става и раменния пояс чрез мускули. Ако издърпаме лопатките надолу, едновременно удължаваме врата и сваляме напрежението от областта на врата и шията. Лопатките все още остават отпуснати на гърба. В легнало положение външните ръбове на лопатките трябва да се усещат върху постелката.

Неутрален гръбначен стълб, неутрален таз

В легнало положение тазът е неутрален, когато предните илиачни бодли са изравнени с пубисната кост. Тогава долната част на корема е плоска. Говорим за неутрален гръбначен стълб, когато гръбначният стълб е в естествената си двойна S форма. След това в долната част на гърба се създава лек, естествен кухи гръб, за да може отдолу да минава мравешки път.

Най-честите грешки при изпълнение на упражненията са прекалено силен кух гръб или накланяне на таза. Кухият гръб се появява, когато коремните мускули са твърде слаби, за да задържат неутралната позиция. Тазът се накланя, когато долната част на гърба е „притисната“ в постелката.

Отпечатък

Тъй като по-специално начинаещите трябва да изграждат коремните си мускули и все още не могат да изпълняват някои упражнения с неутрален гръбначен стълб в началото, тези упражнения се правят в „отпечатък“. Отпечатъкът означава, че долната част на гърба отива леко към постелката - не натискайте в нея - и по този начин разстоянието между предните илиачни бодли и ребрата се скъсява донякъде. Това активира правите и наклонени коремни мускули и има поддържащ ефект при упражнения, при които се изисква много основна сила. Ако има сила на корема след известно време за упражнения, упражненията се извършват в неутрално положение.

Вихър след вихър

Инструкцията „развийте или навийте прешлени за прешлени“ от постелката прави гръбнака ни гъвкав и укрепва коремните и гръбните мускули. Представете си, че гръбнакът ви е перлено колие и искате да усетите всяка една перла една след друга. Това разхлабва блокираните области и изостря осъзнаването на тялото. Ако стигнете до неподвижни зони, поемете дълбоко въздух и бавно се претърколите. Малко по малко тези запушвания ще се разтворят. Изключение правят, разбира се, запушвания, причинени от липсващи междупрешленни дискове или инциденти.

Брадичка до гърди

Много хора днес имат слаби мускули на гърба и наклонени рамене поради ежедневието си. Според това брадичката се изтласква напред и мускулите на врата се напрягат. Често в даден момент това води до проблеми в междупрешленните дискове на шийните прешлени. Хората, които много седят на компютъра, са особено засегнати.

Инструкцията „брадичка до гърди“ или „брадичка към ларинкса“ удължава врата и мускулите на врата и отпуска тази област. Все още трябва да има ширина на юмрук между брадичката и гърдите.

Вашият обхват на движение

Много е важно да стигате до собствените си граници на движение и стрес по време на упражненията и да работите постоянно, за да ги разширите. Пилатесът не е състезание и тъй като всеки е зает със себе си по време на тренировъчната фаза, не трябва да има натиск за изпълнение или фалшиви амбиции, когато някой друг прави по-големи движения или създава повече повторения. Става въпрос за това да знаете собствените си граници, да ги приемате и постоянно да се усъвършенствате. Много по-логично е да правите 5 упражнения правилно и контролирано, отколкото 10 само наполовина.

Принципите на Пилатес

Принципите са в това да сте напълно наясно как правите упражнение. Това ще ви даде възможно най-голяма полза.

дишане

Както вече споменахме, ние практикуваме флангово дишане в пилатес. Фланговото дишане ни помага да поддържаме корема плосък по време на упражненията и да стабилизираме сърцевината. Вдишването ни подкрепя при изправяне на гръбначния стълб и издишване при активиране на основните мускули.

Аксиално удължаване

Терминът "аксиално удължаване" означава, че тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. След това брадичката също е леко наклонена към ларинкса, така че шията да е дълга и отпусната. Довеждаме възможно най-голямо разстояние между горната част на черепа и опашната кост и се „удължаваме“.

центриране

Центрирането означава активиране на електроцентралата. Затова активирайте тазовото дъно и напречните коремни мускули и затворете ребрата. Само когато сме центрирани, започваме упражненията. Упражненията се изпълняват само докато сме в състояние да поддържаме центриране.

концентрация

В пилатес се концентрираме върху себе си по време на упражненията. Какво правим и как го правим. За разлика от други спортове, където мислите не винаги са с тялото, ние се чувстваме много точно в тялото си. Това има голямо влияние върху качеството на движение и резултата от нашето обучение.

Поток на движение

Движенията в Пилатес са меки и плавни, избягват се резки или размахващи движения. Това насърчава баланса и стабилността. В рамките на едно упражнение ние винаги сме в движение и самите упражнения са безпроблемно подредени в тренировката. Начинаещите могат също да правят кратки почивки между упражненията, за да съберат нови сили. И тук просто трябва да се усъвършенствате постепенно.

контрол

Съзнателното изпълнение на упражненията насърчава осъзнаването на тялото и контрола върху тялото. Пилатесът е тренировка за тялото и ума, така че винаги трябва да се питаме по време на упражнението: активирах ли силата си? Отпуснати ли са гърдите, шията и челюстта? Правилно ли подравнявам тялото си? Премествам ли се където трябва или правя уклончиви движения?

Като общо правило, правете упражнението само толкова дълго, колкото можете да го контролирате. Ако е необходимо, направете по-лека версия. Не тренирайте с болка.