Какво е ниско съдържание на въглехидрати Научете всичко за ниско съдържание на въглехидрати тук
The Диета с ниско съдържание на въглехидрати (на английски: ниско = ниско, въглехидрати (охидрати) = въглехидрати) се радва на постоянно нарастваща популярност в продължение на много години. Причините за избора на този тип диета са различни. Един от най-честите тригери за вземане на решение да се занимава с каквото и да било ниско съдържание на въглехидрати за справяне обаче със сигурност е желанието за отслабване.
Но какво точно стои зад този термин, който срещате в толкова много ръководства за хранене?
Темата за ниското съдържание на въглехидрати се споменава за първи път през 19 век в книгата „Писмо за пълнотата“ (немско заглавие: „Отворено писмо за пълнотата“) от англичанина Уилям Бантинг. Лекарят му препоръча диета на основата на месо за отслабване и според собственото му признание това го накара да отслабне с 50 килограма за една година. През 19 век германският лекар Вилхелм Ебщайн също се обяви в подкрепа на така наречената „диета с месо и мазнини“ и срещу прекалено тежка диета с въглехидрати.
През 70-те години диетата с ниско съдържание на въглехидрати преживява скок в популярността, предизвикан от лекаря Робърт Аткинс. Той разгледа резултатите от изследванията от 50-те години и ги преоцени. На тази основа той разработва диетата на Аткинс, кръстена на него, която сега е известна в цял свят.
Така нареченият гликемичен индекс, който измерва влиянието на въглехидратите върху нивото на кръвната захар, е все по-фокусиран върху. Храните, които предизвикват бързо освобождаване на инсулин, се избягват, за да се поддържа постоянно нивото на кръвната захар, тъй като повишеното съдържание на инсулин също увеличава съхранението на мастните клетки и водата в тялото.
Основните правила за ниско съдържание на въглехидрати
Основното правило зад разнообразните сега варианти на тази форма на хранене е да се намали делът на въглехидратите в дневния прием на храна. По принцип въглехидратите не са нищо повече от захар. Това е много важно за хората, за да бъде изобщо функционален, защото осигурява на тялото енергия.
Тялото създава глюкоза от въглехидрати, която действа като гориво за мозъка, мускулите и нервите. Ако обаче приемате повече енергия от необходимата чрез въглехидрати, тялото я съхранява като резерви от мазнини, за да може да се използва при спешни случаи. В първичните времена това е било жизненоважно, тъй като може да се случи така, че човек да не може да намери нищо за ядене в продължение на няколко дни. Тъй като в съвременния западен свят има изобилие от храна, в наши дни там практически няма риск от глад.
През 20-ти век делът на храните с високо съдържание на въглехидрати рязко нараства, особено в Северна Америка и Европа. Тестените изделия, оризът, картофите и бялото брашно са в основата на голяма част от нашата диета и много привърженици на идеята за ниско съдържание на въглехидрати предполагат, че това е една от основните причини за болести, като затлъстяването.
При диета с ниско съдържание на въглехидрати, намалените въглехидрати се балансират от по-висок дял на протеини и мазнини, промяна, която тялото прави метаболизъм променен. Тялото е принудено да се върне обратно към собствените си запаси от мазнини и да ги използва като алтернативен източник на енергия, резултатът е намаляване на теглото чрез повишено изгаряне на мазнини. Промяната в метаболизма може да доведе до повишено чувство на умора и изтощение в началото, но това обикновено изчезва след няколко дни.
Какво представляват въглехидратите?
Що се отнася до въглехидратите, обикновено се прави разлика между въглехидрати с дълга и къса верига. Дълговерижните въглехидрати съдържат по-голям брой захарни молекули, докато вариантът с късата верига може да има максимум десет захарни молекули.
Дълговерижната форма се среща например в пълнозърнести продукти и продукти от спелта или зеленчуци. Тези въглехидрати първо трябва да бъдат разградени от организма, преди да може да ги усвои. Тъй като този процес отнема относително дълго време, тези храни осигуряват по-дълго и дълготрайно усещане за ситост, така че подновеното чувство на глад се появява едва след по-дълъг период.
Също така, много храни, които са с дълга верига въглехидрати включително, нивото на кръвната захар се поддържа на стабилно ниво. Въглехидратите с къса верига, които могат да бъдат намерени в захарни храни или бял хляб, от друга страна, веднага се усвояват и преработват в тялото.
Насищането след поглъщане продължава за по-кратък период от време и подновеното чувство на глад настъпва по-бързо. Много късоверижни въглехидрати също гарантират, че нашият панкреас отделя повече инсулин. Причината за това е, че инсулинът регулира усвояването на захарта в организма и го преработва за производство на енергия и съхранение на мазнини в тялото.
Ето защо, много подходи с ниско съдържание на въглехидрати позволяват умерената консумация на храни с дълговерижни въглехидрати и съветват да не се консумират храни, които съдържат късоверижната форма.
Какво представлява гликемичният индекс?
Трябва да се вземе предвид обаче и гликемичният индекс, тъй като той отразява излагането на организма на храни, които карат нивата на кръвната захар да се повишават още по-точно. Колкото по-висок е гликемичният индекс, толкова повече инсулин се отделя. Има и дълговерижни въглехидрати, които имат висок гликемичен индекс, като бял хляб, докато някои късоверижни въглехидрати като някои видове плодове могат да имат нисък гликемичен индекс. Съответно диабетиците трябва напълно да се въздържат от консумация на храни с висок гликемичен индекс.
Повишената консумация на мазнини и протеини в контекста на диетите с ниско съдържание на въглехидрати също гарантира, че нивата на кръвната захар се поддържат ниски и подобрява метаболизма. Нашето тяло трябва да обработва и трансформира протеин харчат повече енергия, отколкото да използват въглехидрати. По този начин в тялото се съхраняват по-малко мазнини. Протеинът се използва и за изграждане на мускули в тялото. Мускулите също консумират калории, когато са в покой, факт, който също може да допринесе за загуба на тегло.
Мазнините, от друга страна, са важен източник на енергия поради високото си съдържание на калории и по този начин компенсират загубите на енергия поради по-ниския прием на въглехидрати.
Варианти с ниско съдържание на въглехидрати
Междувременно се развиха голям брой варианти с ниско съдържание на въглехидрати, така че не може непременно да се говори за специфичен тип диета. Някои форми, като началната фаза на диетата на Аткинс или кетогенната диета, почти напълно премахват приема на въглехидрати, докато други форми забраняват само някои видове въглехидрати.
По принцип всичко може да бъде описано като ниско съдържание на въглехидрати, което е под нормалната стойност от 200 до 300 грама въглехидрати на ден в нашата цивилизация. В много случаи приемът между 70 и 110 грама на ден се оказва приблизително правило. Храните, които съдържат захар или нишесте, се избягват до голяма степен. Освен това въглехидратите трябва да се избягват максимално вечер, за да не се блокира изгарянето на мазнини в тялото през нощта.
Въпреки това, ограничени количества въглехидрати за закуска и обяд могат да бъдат разрешени умерено в много варианти с ниско съдържание на въглехидрати.
Преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати
Преминаването към ниско съдържание на въглехидрати в началото не е лесно за много хора и въпросът „Какво все още мога да ям?“ Е един от най-често задаваните въпроси в този контекст. По принцип диетата винаги трябва да бъде балансирана.
Адекватният прием на протеини е също толкова важен, колкото и приемът на здравословни мазнини. Някои видове месо като птиче месо, говеждо, свинско, агнешко или дивеч са идеални за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Рибата и морските дарове обикновено са много добри източници на протеини и са разрешени много видове колбаси.
Зеленчуците и салатите са много важни и трябва да съставляват голяма част от менюто ни, много видове плодове също са абсолютно безвредни. Млечните продукти като кварк, сметана и сирене, както и яйцата във всички сортове също са важен компонент. За вегетарианците соевите продукти като тофу също са важна част от менюто с ниско съдържание на въглехидрати. Бобовите растения, ядките, кълновете и ядките също могат да бъдат интегрирани в балансиран хранителен план.
Обикновено трябва да избягвате продукти от бяло брашно като тестени изделия, ориз и бял хляб. Захарните храни и особено сладките са табу, както и алкохолните напитки като бира, вино или пенливо вино.
Класическото пшенично брашно може лесно да бъде заменено в кухнята с лешниково брашно, дъвка от рожкови, кокосово брашно и бадемово или лупиново брашно. Много хора не са склонни да правят без хляб и затова обичат да заменят хляба си за закуска с варианти, които се правят, например, на ленено семе, със соево брашно или протеин на прах. Оцетът и олиото за готвене като зехтин, рапично масло или оцет от бяло вино са основните източници на здравословни мазнини.
Ниското съдържание на въглехидрати е чудесно за отслабване
По принцип, както при всички форми на хранене, може да се каже, че няма конкретна форма, която да е еднакво подходяща за всеки, тъй като голям брой фактори като пол, възраст, общо здравословно състояние и индивидуалния метаболизъм играят съществена роля в използването на са погълнали храна.
Много хора с диабет казват, че са имали добри преживявания с диетата с ниско съдържание на въглехидрати, защото тя помага да се контролира кръвната захар. При намаляване на затлъстяването този тип диета постигна много добри резултати и благодарение на постоянно ниското ниво на кръвната захар и последващото премахване на „апетита за храна“, много хора успяха да запазят намаленото си тегло в дългосрочен план. Хората, които страдат от подагра или проблеми с черния дроб и бъбреците, трябва да внимават с диетата с ниско съдържание на въглехидрати.
Дори ако нивата на липидите в кръвта и пикочната киселина са високи, диетата с ниско съдържание на въглехидрати не може непременно да се препоръча, тъй като увеличеният прием на протеини и мазнини означава, че много наситени мастни киселини се абсорбират в кръвния поток. По принцип винаги е препоръчително да се консултирате с лекар, когато променяте диетата си и редовно да проверявате кръвните си стойности.
По този начин можете да следите отблизо последствията за собственото си тяло. По принцип промяната винаги ви дава възможност да опознаете по-добре храните и техните ефекти върху тялото. Получавате по-добра информираност за собственото си тяло и по този начин също така увеличавате собственото си благосъстояние.