Какво е необходимо, за да се напише план за тренировка за домашни начинаещи; Блог на SufniGym
Писането на план за тренировка не е лесна задача, особено ако не пишете за себе си, за да правите тренировката си у дома по-ефективно. Най-добре е да създадем план, който да съответства на нашите способности въз основа на нашите цели.
Нека да сме наясно с нашите способности
Преди да започнете да тренирате, не пречи да сте наясно с текущите си способности, нива на сила, издръжливост и други. Винаги предлагам, ако сме на много начинаещо ниво, трябва да се съсредоточим за няколко месеца върху постигане на основна физическа подготовка, овладяване на всички основни практики и знания.
Проучване на ниво
Така че, преди да съставим някаква тренировъчна програма за себе си, струва си да направим „проучване на ниво“. В този случай ние оценяваме нашите „способности“, като използваме собствените си упражнения за тежести.
- Разтягане на сгъването на ръката в 10 легнали опори: ако сте много във война с това упражнение, препоръчително е да започнете с едно от водещите упражнения. Броят на повторенията трябва да бъде между 10 и 15.
- 10-20 повдигания на крака, докато лежите по гръб или седите (обикновено не правя коремни преси, според мен това не е най-добрата практика).: Ако имате проблеми с тези упражнения, изберете по-лесно упражнение.
- Упражнение за катерене за време: Упражнението се прави тук.
- клекове (предимно техническа работа) 10-15 парчета: Колкото и да е изненадващо, но немалко хора не са в състояние да клякат редовно със собственото си телесно тегло. Един от основните критерии за клякане е да държим подметката на земята, така че петите ни да не се повдигат от земята. Упражнението трябва да се прави с прав и относително стегнат гръб, като леко избутваме задните ни части. Ако петите ви започнат да се издигат от земята по време на клякам (това може да се случи на определена дълбочина на клякането) или гръбначният ни стълб е твърде вдлъбнат, докато правите упражнението, трябва да използваме и водещи упражнения, преди да започнем пълния клек. Ако клякането причинява някаква неприятна болка, особено за коленните стави, тогава трябва да започнете и с облекчени вариации на клякане.
- По избор: Преместване: Известни са няколко вида маневриране. Един начинаещ може да не е в състояние да изпълни това упражнение, така че може да се използват и лидове.
- Изтичането на дадено разстояние в рамките на определен период от време.
- Изпълнете програма за разтягане.
Броят от 10-15 повторения и работата от 30 секунди според мен са достатъчни, за да ограничим това, на което сме способни.
Имайте неразделен план за тренировка!
За абсолютно начинаещи винаги препоръчвам да започнете с неразделен план за тренировка. Това означава, че ще накараме всички основни мускулни групи да работят по време на тренировка. Така че мускулите на гърдите, корема, гърба, краката и ръцете работят в тези тренировъчни дни. След определен период от време можем да преминем и към разделен тренировъчен план. Могат да се използват методи като супермножество или пирамидален метод. Сега няма да навлизам в подробностите за тях. Те ще бъдат обсъдени в отделен запис.
Колко време имаш?
Също така е важно да преценим колко време имаме за обучение. Ако имаме един час на ден за тренировка, това е достатъчно, но ако е само половин час или по-малко, нашият тренировъчен план трябва да бъде съобразен с това. Не можем да си направим план за тренировка, който да надхвърля времевата рамка, която можем да отделим за обучение. В този случай разделен план за тренировка може да е по-добър, но в началото дори половин час или 20 минути може да са достатъчни за тренировка на цялото тяло. Ако страдаме от силна липса на време, можем да използваме принуда. Има няколко начина да направите това. Според мен обиколката е един от най-подходящите начини за подобряване на нашата устойчивост.