Какво е кросфит за жени пълно ръководство за обучение; Медицински съвети

CrossFit е тренировка с висока интензивност, която включва разнообразни функционални упражнения. Основната цел на тренировката е да подобри физическите способности: сърдечно-съдови, мускулни, дихателни, силови, гъвкави, бързи, координационни и балансирани.

CrossFit обикновено се практикува в специално проектирани фитнес зали. За тренировка са ви необходими въжета, топки, въжета за скачане, щанга с тежести, пиедестали.

Кросфитът има няколко нива на трудност, но е по-подходящ за тези, които вече са в добра физическа форма.

CrossFit се основава на следните видове упражнения:

Метаболитни упражнения (бягане, скачане, гребане). Те са отлични за изгаряне на мазнини.
Гимнастика (ходене на ръце, халки, бърпиране, въже, скокове в кутия). Развива координация, сръчност.
Силови упражнения (упражнения с щанга, гири, мъртва тяга). Увеличавам силата си!

Тяхната вариация зависи от вашата цел.

За жените кросфитът е бърз начин за формиране на перфектно тяло и подобряване на фитнеса.

Има погрешно схващане, че CrossFit е за вдигане на тежести. Поради тази причина много жени избягват подобни тренировки, като не искат да вдигат тежка щанга или дъмбели. Те се опасяват, че подобна тренировка е вредна за отслабването, защото според тях това води до бързо увеличаване на мускулната маса.

Всъщност бързото увеличаване на мускулната маса при жените е възможно само с използването на специални лекарства и многочасови интензивни тренировки.

8 предимства на кросфита за жени

Основната полза от този вид спорт е равномерното развитие на мускулите в цялото тяло.
Загуба на тегло (тренировка ви помага да изгорите 800-1000 калории)
Укрепване на сърдечно-съдовата система
Увеличен белодробен обем
Подобряване на координацията, баланса
Повишена гъвкавост
Подобряване на издръжливостта и силата
Подобряване на метаболизма

Кросфитът е активен спорт, така че ако решите да го започнете, е важно да нямате здравословни проблеми.

Изключително тежките задачи по време на тренировка могат да повлияят на сърцето, защото упражненията се правят с висока скорост, почти без почивка. По този начин съществува висок риск от липса на кръвоснабдяване, както и от развитие на коронарна болест на сърцето и хипертрофия на лявата камера.

Освен това, особено ако сте начинаещ, има вероятност от нараняване.

Условия, при които CrossFit не се препоръчва

Болести на сърдечно-съдовата система
Болести на стомашно-чревния тракт
Повишено вътречерепно налягане
Сколиоза
Разширени вени
Херния
Хемороиди
Онкологични заболявания
Болести на пикочно-половата система

Някои основни принципи

Направете малко загрявка преди тренировка. Не забравяйте разтягането.
Яжте 1,5-2 часа преди тренировка, това ще даде на тялото ви сила и енергия. Вашето хранене трябва да включва сложни протеини и въглехидрати.
Ако сте начинаещ, обучението не трябва да продължава повече от 20 минути.
Постепенно увеличавайте темпото.
Не преувеличавайте. Ако почувствате прекалено ускорен сърдечен ритъм, виене на свят, гадене, спрете и направете почивка.
Ако сте си взели почивка от тренировката, можете да се върнете към нея без проблеми, като започнете с по-лесни задачи.
Използвайте колан за повдигане на тежести, за да предпазите гърба си.
Проверете пулса си, за да не претоварите сърцето си.

Колко често трябва да тренирате?

Започнете с загряване от 10 минути. Основното обучение продължава между 25 и 40 минути, в зависимост от степента на подготовка. Ако все още ви остава сила в края, направете малко разтягане.

За начинаещи е достатъчна една тренировка на седмица. Можете да завършите тази дейност с тренировки във фитнеса или у дома в други дни от седмицата.

Когато почувствате, че сте се адаптирали, увеличете броя на упражненията до три на седмица. Уверете се, че редувате CrossFit дни с дни за почивка, като давате време на тялото си да се възстанови.

Три часа тренировки седмично ще поддържат тялото ви в добра функционална форма. Това е важен аспект на физическото здраве. Като бонус ще получите тонизирано и хармонично развито тяло.

WOD и други термини

WOD означава ден на обучение или просто тренировка. Тоест списък с упражнения, които трябва да изпълните в една сесия. WODs са съставени съгласно определени принципи, могат да включват различен брой упражнения и да имат различна продължителност. Упражненията могат да бъдат различни видове: тренировка с тежести, гимнастика, кардио.

Задължително е преди всяка тренировка. Целта е да се загрее и да се подготвят мускулите. Състои се от прости упражнения, изпълнявани бавно, за разлика от други видове упражнения.

EMOM (всяка минута от минутата)

2-3 упражнения, чийто необходим брой повторения трябва да бъдат изпълнени за една минута за определено време.

Получавате набор от задачи, които трябва да се опитате да изпълните възможно най-скоро.

AMRAP (колкото се може повече кръгове)

Целта е да имате време да направите толкова упражнения в определен набор за определен период от време.

Изпълнявайте повторения в рамките на определено време.

Интервален тип тренировка, който включва 8 комплекта интервали за работа и почивка - съответно 20 и 10 секунди.

За начинаещи не е необходимо да се използва някаква терминология, както и интензивна работа с тежести или изпълнение на много сложни упражнения. Достатъчно е да разберете общия смисъл на тренировките и да бъдете ентусиазирани от представянето, независимо дали тренирате във фитнес залата или у дома.

Пример за обучение

По-долу има програма, създадена специално за жени и може да се направи във фитнес залата или у дома. Това ще ви помогне да имате красива фигура, силно и издръжливо тяло. Ако спазвате диета, тя ще бъде полезна и за отслабване.

Всички упражнения се правят едно по едно. За начинаещи е позволено да си почиват между упражненията - от 1 до 2-3 минути, в зависимост от това как се чувстват. С подобряването на фитнеса ви трябва да намалите времето за почивка. Ако не можете да изпълните всички повторения наведнъж, правете го с прекъсвания, но като цяло трябва да направите определената сума.

Не се препоръчва да пропускате упражнения, т.е. да отидете на друго, без да завършите предишното. Всяко движение работи определени мускули. Ако го пропуснете, програмата ще загуби целостта си.

Не забравяйте да се загреете малко преди тренировка.

Кардио, например, джогинг - 1 минута. Можете да бягате на място.

Повторете кардио упражненията.

Флексия на коляното - 30 пъти.

След като сте направили всички упражнения, слезте да се охладите. Опитайте се да регулирате сърдечната честота и да разтегнете мускулите си. Като начало, разходете се за няколко минути. След това направете малко разтягане.