Какво е колоездачно хранене и издръжливост на кардио тренировки
Фактът, че храненето е важно, независимо от целта, която имате, не мисля, че трябва да уточнявам, но трябва да имате предвид, че може да варира в зависимост от спорта, който практикувате.
За спортистите с издръжливост, които правят много кардио, храненето е много повече от спомагателен елемент. Днес ще се обърна към тези, които практикуват колоездене и как трябва да се хранят.
Признавам, че съм запален по този спорт и макар да не участвам в състезания, имам и дни, когато дърпам силно тялото си и имам чувството, че нещо е изскърцало по отношение на храненето.
Винаги трябва да мислим, че адекватното хранене и енергийните нужди имат няколко компонента. Трябва да помислим какво ядем преди състезание или тренировка, по време на него и, разбира се, какво да ядем след дълго бягане, за да осигурим оптималното си възстановяване. Откъде да започнете?
Какво ядете, когато тренирате колоездене?
Нека да видим кои са най-подходящите храни за някой, който кара много на колело и дори може да участва в състезания.
1. Сладки картофи
Тази вкусна и гъвкава храна съдържа 250% от дневната доза витамин А (със силен антиоксидантен ефект и полезен за зрението), в допълнение към витамин С (за имунната система), калий (за кръвното налягане и ефективността на кръвните клетки - спиране на мускулните крампи и причиняване оптимална сърдечна функция), желязо (червени кръвни клетки, бели кръвни клетки за имунната система - изключително важно за велосипедистите), манган и мед (за добра мускулна функция).
2. Пълнозърнести храни
Овесените ядки под формата на известната бистра каша са най-подходящи като енергиен източник. Овесената каша е евтина, тя е идеална форма на бавно освобождаваща енергия, поддържаща чувството за ситост за дълго време.
Овесената каша е невероятно гъвкава, можете да я добавите към почти всяка рецепта, за да се храните пълноценно. Можете да добавите като заливка някои ядки, плодове, фурми, парченца какао.
3. Пълнозърнести тестени изделия
Много хора, които са на „диета“, избягват тестени изделия заради високото съдържание на въглехидрати, но за велосипедистите те са почти идеални.
Пълнозърнестите тестени храни са хранителни и са добър източник на вкусни въглехидрати, полезни само за възстановяване на запасите от гликоген след тренировка или уморително бягане.
Ясно е, че вашето представяне ще се възползва от яденето на тестени изделия, особено след като те съдържат и В-комплекси, които поддържат сърцето ви здраво.
4. Пресни зеленчуци
Никоя диета не може да бъде пълноценна или достатъчно здравословна, ако не съдържа някои зеленчуци.
Зеленчуците също са много гъвкави, могат да се комбинират с всичко, а също така ви осигуряват много микроелементи, от които толкова взискателното тяло се нуждае за тренировка.
Не забравяйте, че продължителните кардио тренировки увеличават кортизола, което ще стресира много тежко цялото тяло. Трябва да поддържате тялото си на по-високи нива на здраве, не само трябва да се стремите към повишаване на енергийните нива (така или иначе в крайна сметка те са свързани помежду си).
5. Плодове
Ягодите са пълни с витамин С, който поддържа имунната система, но също така и с фолиева киселина, полезна за производството и поддържането на нови клетки в тялото.
Боровинките са мощни антиоксиданти, които се борят с мускулната треска, DOMS (забавената мускулна болезненост), за която вероятно сте чували.
Касисът и къпините са пълни с фибри, а боровинките имат пробиотично действие за подобряване на храносмилането, което е точно това, от което се нуждаете, когато искате да се чувствате комфортно в тренировка или състезание.
Прозрачните плодове са изключително мощна група антиоксиданти.
6. Консервиран черен боб
Вярно ли е? Но това не е ли балон с боб? Мога ли да правя кардио тренировки, ако я ям? Е, да, бобът е пълноценна храна, има страхотен хранителен профил, особено ако говорим за съотношението протеин/въглехидрати.
Вегетарианските и вегетарианските спортисти считат фасула за един от най-добрите източници на енергия, освен че е един от основните им източници на протеини за възстановяване на мускулите. Фасулът съдържа фолиева киселина и много други витамини от група В (полезни за енергия, здраве на сърцето и оптимална циркулация).
7. Оранжево
Те съдържат витамин А, калий и калций, като са чудесен източник на естествена енергия. Това е в допълнение към известния витамин С.
8. Банани
Бананът съдържа 500 mg калий и е чудесна храна за възстановяване на соли и електролити, загубени от изпотяване, което също може да помогне за предотвратяване и борба с мускулната треска. Мога ли също да кажа, че те са изключително лесни за използване в различни рецепти? Нека не забравяме колко лесно се включват например в рецепти за протеинови палачинки.
Можете да ги ядете просто или да ги добавите към овесените ядки, споменати по-горе, или да ги сложите в смути преди или след тренировка, можете също да ги консумирате с някои здравословни мазнини от фъстъчено масло (без добавена захар) или можете дори да го превърнете в здравословен сладолед.
9. Оуале
Една от най-добре оценените храни както за културисти, така и за спортисти за издръжливост, яйцата са източник на пълноценни протеини и здравословни мазнини.
Яйцата също съдържат витамин К (полезен за здравето на костите) и холин (полезен за мозъка/паметта). Не се паникьосвайте, можете да ядете 2-3 яйца дневно, без да се притеснявате, че яйцата ще повишат холестерола ви.
10. Пилешко месо
Много добър източник на постни протеини, пилето предлага около 31g протеин на 100g.
Месото от домашни птици обикновено се препоръчва както в диетата на спортисти за издръжливост, така и в диетата на културисти, танцьори и т.н. Всяко тяло се нуждае от добър източник на протеини, за да поддържа мускулното развитие, да поддържа мускулната маса, да отслабва и т.н.
Пилето също съдържа селен, минерал, който помага да се защитят мускулите от свободните радикали, които могат да се появят по време на тренировка.
11. Сьомга
Сьомгата е източник на висококачествени протеини и омега 3 мастни киселини, необходими за тяхната ефективност в борбата с възпалението и поддържането на дихателната система.
Високото съдържание на мазнини насърчава хормоналния баланс, освен че поддържа здравето на зрението, сърдечно-съдовата система, кожата и косата. Сьомгата съдържа също витамин D, витамин А и някои витамини от група В, в допълнение към минерали като калций и желязо.
12. Суроватъчен протеин на прах
Протеиновите шейкове са винаги полезни, помагат за възстановяване на мускулите след тренировка или като лека закуска.
13. Черен шоколад
Шоколадът е здравословен, за съжаление не този с мляко или различни вкусове. Тъмният шоколад, с поне 70% какао, съдържа антиоксиданти, които поддържат здравето.
Най-вероятно тя ще ви помогне с вашия сладък зъб. Само внимавайте колко ядете, защото като цяло има доста калории.
14. Бадеми
Бадемите са пълни с антиоксиданти и витамин Е (лечебна ефективност).
Бадемите също понижават лошия холестерол, но също така подпомагат правилното функциониране на мозъка. Те също така съдържат l-карнитин и рибофлавин, също полезни за здравето на мозъка.
15. Натурално кисело мляко
Друг много добър източник на протеин за тези, които практикуват колоездене е натуралното кисело мляко, което също им осигурява калций и се зарежда с противовъзпалителни сили.
Можете да комбинирате кисело мляко с почти всичко, което искате, включително пресни плодове, ядки, сушени плодове, пълнозърнести храни, каквото искате.