Какво е кетоза и дали метаболизмът получава точно поток?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото използва мазнини и кетони като основен източник на енергия, а не глюкоза (захар). Нашето тяло съхранява глюкозата в черния дроб, която я освобождава винаги, когато е необходима нова енергия.
Ако обаче ядете много малко въглехидрати за ден-два, запасите от глюкоза в тялото ви се изчерпват.
Черният дроб обаче е в състояние да произвежда малки количества глюкоза от аминокиселини, съдържащи се в храни, които съдържат протеин.
Този процес ще Глюконеогенеза Наречен. С това нашият мозък не може дори да се доближи до своите постоянно високи енергийни нужди. За щастие кетозата осигурява алтернативен източник на енергия.
Ето как тялото произвежда кетони
Когато тялото ви е в кетоза, то произвежда кетони с ускорена скорост. Кетоните или кетонните тела се произвеждат от мазнини в черния дроб. Тази мазнина идва или от погълнатата храна, или от складираните телесни мазнини. Има три различни кетонни тела: бета-хидроксибутират (BHB), ацетоацетат и ацетон. (Ацетонът всъщност е продукт на разпадане на ацетоацетат.)
Веднага след като нивото на кетона в кръвта надвиши определена стойност, вие сте в състояние на хранителна кетоза. Според водещите диетолози в областта на кетогенното хранене, Dr. Стив Фини и д-р Jeff Volek тази стойност е 0,5 mmol/l BHB. (BHB е видът на кетонното тяло, определен в кръвта.)
Можете да постигнете това състояние на кетоза както на гладно, така и с кето диета. Кетозата обаче може да се поддържа за по-дълъг период от време само с кетогенна диета. Понастоящем всичко показва, че тази форма на хранене е здравословна и подходяща в дългосрочен план.
Кетоните винаги присъстват в организма
Дори ако добавите много въглехидрати към тялото си с „нормална“ диета, кетоните се произвеждат редовно в черния дроб. Това се случва най-вече за една нощ и обикновено в изключително малки количества.
Ако обаче ограничите приема на въглехидрати до минимум, нивата на глюкоза и инсулин ще спаднат. В този момент черният дроб увеличава производството на кетони, за да осигури достатъчно енергия за мозъка ни.
Нашият мозък се нуждае от въглехидрати?
Слухът, че мозъкът ни спешно се нуждае от въглехидрати, продължава. На въпроса колко въглехидрати трябва да консумираме всеки ден, повечето диетолози вероятно отговарят на 130 грама. Само с това количество мозъкът ни може да бъде постоянно снабден с глюкоза. Това обаче не е така.
Всъщност мозъкът ни остава здрав и функционира правилно дори когато въобще не консумирате въглехидрати.
Вярно е, че нашият мозък има много високи енергийни нужди и също се нуждае от определено количество глюкоза. В състояние на кетоза обаче тялото произвежда много кетони, които покриват повечето от енергийните нужди. За щастие човешкият черен дроб е в състояние да произвежда необходимото количество глюкоза за самия мозък. Дори ако ви предстои да гладувате.
Дори нашите предци, ловците и събирачите, са могли дълго време да се справят без храна. Вашето тяло просто е паднало обратно към енергийния източник, който винаги е бил на разположение за него: съхраняваните телесни мазнини.
Всъщност кетозата не влияе отрицателно на мозъчната ни функция. Случай е точно обратното: Много хора съобщават, че се чувстват психически по-силни, когато мозъкът им използва главно кетони, за да задоволи енергийните си нужди.
И въпреки че червените кръвни клетки и отчасти нашите бъбреци се нуждаят от глюкоза, тялото може лесно да отговори на тази нужда чрез нисък прием на въглехидрати като част от кето диета и/или чрез глюконеогенеза. Всички други телесни структури могат да използват кетони или мазнини като енергиен източник вместо глюкоза.
Положителни ефекти на кетозата
Следователно кетоните са надежден източник на енергия.В допълнение, BHB по-специално може да облекчи възпалението и да намали оксидативния стрес. Експертите подозират, че и двамата играят роля в развитието на много хронични заболявания.
Следователно кетоните са надежден източник на енергия.В допълнение, BHB по-специално може да облекчи възпалението и да намали оксидативния стрес. И двамата се смятат от експертите да играят роля в развитието на много хронични състояния и някои от положителните ефекти на кетозата вече са признати, а други са силно свързани с нея. Потвърдени положителни ефекти на кетозата:
Регулиране на апетита
Един от първите ефекти на кетозата, който повечето хора забелязват, е, че вече не се чувстват гладни през цялото време. Учените потвърждават, че кетозата всъщност потиска апетита.
Отслабване
Повечето хора автоматично ядат по-малко, когато намалят приема на въглехидрати и от своя страна консумират достатъчно мазнини и протеини, за да се чувстват сити. Тъй като кетогенната диета ограничава апетита, намалява нивата на инсулин и засилва изгарянето на мазнини в организма, не е изненадващо защо тази диета е много по-ефективна от много други диети за отслабване.
Обръщане на диабет и преддиабет
Диабетици тип 2 или хора, които страдат от преддиабет, могат да използват кетоза, за да нормализират нивата на кръвната си захар и инсулиновия отговор на организма си. Това може да означава, че вече не трябва да разчитат на лекарства за диабет.
Атлетично представяне
Кетозата може да осигури много дълготраен запас от енергия за професионални и любители спортисти.
Първоначалните резултати от проучването също показват, че състоянието на кетоза може да има положителен ефект върху много други оплаквания. Забелязано е, че кетогенната диета намалява честотата и тежестта на мигрената и обръща синдрома на поликистозните яйчници (СПКЯ).
При определени обстоятелства кетоните дори имат важен принос в подкрепа на конвенционалните терапевтични подходи за мозъчни тумори, забавяйки прогресията на Алцхаймер и увеличавайки продължителността на живота или насърчавайки по-здравословен живот.
Съвети за постигане на кетоза
Има няколко начина, по които можете безопасно и ефективно да постигнете състоянието на кетоза.
Намалете нетния прием на въглехидрати под 20 грама на ден
Това е екстремната форма на кетогенната диета и вероятно не е нужно да ограничавате приема на въглехидрати толкова много. Ако обаче консумирате по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, гарантирано ще достигнете състоянието на хранителна кетоза.
Колко струват 20 грама въглехидрати? Вижте хранителната информация в нашето ръководство за храни
1. Пазарувайте умно
В началото може да ви помогне да бъдете добре организирани, когато пазарувате хранителни стоки. Купувайте целеви храни, подходящи за кето и планирайте менютата си предварително. Така че можете да готвите без стрес, знаейки, че поддържате правилното съотношение мазнини/протеини/въглехидрати.
2. Прекъсващо гладуване
Бързо за 16 до 18 часа. Това ще ви помогне да ударите кетоза по-бързо. Просто пропуснете закуската или вечерята. Много, които спазват кетогенна диета, нямат проблеми с нея, тъй като апетитът им така или иначе е потиснат.
3. Не се страхувайте от мазнини
Кетогенната диета включва много мазнини. Ето защо е много по-лесно да се придържате, отколкото диетите с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини! Уверете се, че имате порция здравословни мазнини с всяко хранене.
4. Готвене с кокосово масло
Кокосовото масло е естествена мазнина, която остава стабилна дори при високи температури. Съдържа средноверижни мастни киселини, които стимулират производството на кетони и, наред с други неща, допринасят за здрав мозък.
5. Спортувайте
По време на прехода към кетогенен начин на живот може да се почувствате прекалено слаби, за да спортувате или да упражнявате твърде много. Въпреки това, бързото ходене може да ви помогне да достигнете по-бързо състоянието на кетоза.
Много добра препоръка е: През първите няколко седмици от кетогенната диета спортувайте само с умерена издръжливост. Лек джогинг, колоездене или туризъм. Това поддържа кетоза и не претоварва излишно тялото по време на прехода.
Как изглежда оптималната кетоза?
Д-р Стив Фини и д-р Джеф Волек направи таблица, която показва, че някой е в хранителна кетоза веднага щом нивата на BHB са в определен диапазон:
Човек е в хранителна кетоза от BHB стойност от 0,5 mmol/l. Оптималният диапазон е между 1,5-3,0 mmol/l. Тези стойности отразяват максималното изгаряне на мазнини. Физическите упражнения могат временно да увеличат допълнително стойностите.
Постоянни нива над 3,0 mmol/l се наблюдават само от време на време при хора, които следват кетогенна диета. Те обаче са много по-чести при всички, които са близо до глад, например след гладуване в продължение на няколко дни.
Важно е да се знае, че нивата на BHB над 3,0 mmol/L показват, че не осигуряват допълнителни ползи за загуба на тегло или диабет. Така че е достатъчно да останете в оптималния диапазон на хранителната кетоза.
Някои учени дори вярват, че постоянните нива на BHB над 3,0 mmol/L показват, че тялото ви не може да използва кетоните ефективно. Дори ако стойностите между 1,5 - 3,0 mmol/l се считат за „оптимални“, те не са необходими за намаляване на теглото или за регулиране на кръвната захар.
Хранителна кетоза, различна от кетоацидоза
Хранителната кетоза и диабетната кетоацидоза са две напълно различни състояния.
- Хранителната кетоза е безопасно за организма състояние, което е от полза за вашето здраве.
- Кетоацидозата е спешна медицинска помощ.
Кетоацидозата се появява главно, когато диабетиците от тип 1 не приемат инсулин. При диабетна кетоацидоза (DKA) нивата на кръвната захар и кетоните достигат опасни нива, което нарушава деликатния киселинно-алкален баланс на кръвта. При хора със здрав панкреас той освобождава инсулин веднага щом нивото на кетон в кръвта достигне определено ниво. Това предотвратява образуването на допълнителни кетони. Панкреасът на хората с диабет тип 1 обаче не е в състояние да направи това. Нивото на кетоните в кръвта се увеличава безпрепятствено, освен ако на тялото се дава инсулин чрез инжекция или инфузия.
Рискът от кетоацидоза при хора, които могат да произвеждат инсулин, е почти изключен. Ако се съмнявате, попитайте лекар или медицински специалист, преди да промените диетата си.