Какво е кето; LifeSugar

Кетогенната диета - накратко кето - е обект на много дискусии в медиите от известно време. За някои, пряк път до бързо сваляне на няколко килограма, кетогенната диета често се представя като вид начин на живот. Тази статия е за моето лично мнение, което се опитах да обоснова с примери, а не с надеждна дефиниция.

кето

В този пост искам да обясня какво точно се разбира под кето и как съм използвал този вид храна, за да постигна добри до много добри здравни резултати. Не обещавам лечение и този блог не е заместител на посещението при лекар.

Всеки, който се занимава с кето, го прави по две причини: Или защото се очаква чудодейно хапче, което трябва да ви даде мечтаното тяло. Или защото има сериозен здравословен проблем, който се опитвате да разрешите със или без медицинско наблюдение. Последното се отнася за мен.

Защо и как действа кетото?

Какво представлява кетогенната диета? Основните причини за кетогенна диета са:

  • Отслабване/Отслабване
  • Кетоза
  • Лечение на инсулинова резистентност
  • Лечение на хиперинсулинемия
  • Безлекарствено лечение на диабет тип 2
  • Други свързани с хормони заболявания като СПКЯ (поликистозен яйчников синдром)
  • Подобряване на мисловните умения
  • Подобряване на спортните постижения

Как определяте кето?

Кето се определя от съотношението на макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини един към друг. Мазнините представляват най-голямата част от хранителните вещества, която поотделно може да бъде между 70-80 процента. Протеините се консумират в средни количества, въз основа на общото правило 0,8-2 грама на килограм телесно тегло. Въглехидратите се консумират в малки количества, максималната стойност е 50 грама на ден и може да бъде намалена до под 20 грама.

С такова стриктно намаляване на приема на въглехидрати и едновременно увеличаване на приема на мазнини, черният дроб започва да произвежда кетонни тела от мастни киселини.

Има 3 вида кетонни тела:

Тъй като кетонните тела са водоразтворими, те могат да се транспортират през кръвта. Кетонните тела могат да се разграждат в мозъка или мускулите, като по този начин осигуряват енергия.

Кетогенни или с ниско съдържание на въглехидрати?

Кетогенната диета е една от диетите с ниско съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати = малко въглехидрати). Кето обаче се различава от класическите нисковъглехидратни, тъй като максималното количество въглехидрати е много по-ниско и делът на мазнините, особено наситените мастни киселини, е по-висок. С кетогенна диета целта е да се премине в кетогенно състояние и да се използва мазнина като основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Прилики:

  • И двете са диети с ниско съдържание на въглехидрати
  • Плодовете са разрешени

Разлики:

  • Максималното количество KH за нисковъглехидратни е 100 gr, за кето винаги е по-малко от 50 gr
  • Ако се консумират плодове, тогава в малки количества се произвеждат само плодове с ниска гликемия; В кето плодовете често се пропускат

Кетоген или Аткинс?

Диетата на Аткинс също е такава нисковъглехидратна диета, но диетата на Аткинс има фиксирани фази, които трябва да се спазват. Следователно диетата на Аткинс не се позиционира като постоянна диета, а като временна промяна в диетата с цел намаляване на теглото. Диетата на Аткинс също е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, т.е.

Прилики:

И двете са диети с ниско съдържание на въглехидрати

  • И двете целят кетоза

Разлики:

  • Аткинс се практикува временно в 4 фази
  • Количеството въглехидрати в Аткинс се намалява драстично в началото и бавно се увеличава
  • Всички количества макронутриенти могат да се регулират индивидуално при Keto, тъй като Keto е създаден като дългосрочна форма на хранене
  • Няма фази с кето, но с по-продължителна практика може да се случи количеството въглеродни хидрати да се увеличи за кратко

Кетогенен или Палео?

Поддръжниците на кетогенната диета и палео обичат да спорят коя диета е по-хуманна. Разликата се крие във факта, че кето има по-добра научна основа, докато палео е оборима концепция, но с която по-специално спортистите постигат много добри резултати.

Прилики:

  • Предпочитат се естествените храни, които изключват захарта или силно преработените храни и повечето печени изделия

Разлики:

  • Изискването на палео да се храни, както е било в каменната ера, не може да бъде изпълнено, тъй като повечето от това, което ядем днес в нашата географска ширина, е произведено само чрез размножаване много по-късно
  • В Палео няма насоки за разпределение на макронутриентите
  • При Paleo няма известен терапевтичен ефект от вида, който може да бъде постигнат чрез кетоза

Кето или диета с нулеви въглехидрати и месоядни животни?

Особена крайност в диетичния спектър е диетата с нулеви въглехидрати или месоядни животни. Консумират се само животински продукти (месо, яйца, риба, масло, млечни продукти и др.). Много последователи ядат месо почти изключително. Има само няколко изключения от зеленчуци като кафе или малки количества сезонни плодове.

Прилики:

  • Често висока консумация на животински продукти

Разлики:

  • Този тип диета не отчита макронутриентите или калориите.
  • Кето може да се извършва и вегетарианско или веганско

Кетогенни или без захар

На диетата без захар не се броят никакви макронутриенти. Въпросът е да се изключи отделно вещество от диетата. В повечето случаи това е бяла захар (наричана още трапезна захар или рафинирана захар). Най-вече се консумират заместители на захар и плодове.

Прилики:

  • Намаляване на захарта

Разлики:

  • При диета без захар е оставена само силно преработената захар
  • С кетото фокусът е върху съотношението на макроелементите, може да се консумира захар - дори и само в много малки количества

Как да броим въглехидратите?

Има два начина да намерите правилното количество въглехидрати. Нетни въглехидрати или общо въглехидрати (въглехидрати = английски за въглехидрати). Нетните въглехидрати означават, че фибрите в храната се изваждат от общото количество въглехидрати.

Пример:

100 грама карфиол съдържат общо 5 грама въглехидрати и 2 грама фибри. Тъй като въглехидратите, съдържащи се във фибрите, не могат да бъдат усвоени от организма (въпреки че трябва да има много малко изключения), те не се добавят към допустимото дневно количество. Остават 3 грама въглехидрати с количество от 100 грама карфиол.

В общата сметка всички въглехидрати са включени в допустимото дневно количество без изключение. За 100 грама карфиол това би било 5 грама въглехидрати.

Това, което не принадлежи към определението за кето, е източникът на макронутриентите - независимо дали органичните или конвенционалните не са от значение за кетото. Това прави кетото много лесно за изпълнение, защото бюджетните въпроси тук са без значение.

Какви са ползите от кетогенната диета?

Keto предлага много предимства за подобряване на качеството на вашия живот. Някои от тях са:

  • Стабилизиране на нивата на кръвната захар
  • Намаляване на нивата на инсулин
  • Край на апетита, дълга ситост
  • По-добър тен
  • Възможно изгаряне на мазнини
  • Възможен е противовъзпалителен ефект

Не всички изброени тук предимства трябва да се прилагат, винаги зависи от това къде се намирате по отношение на здравето и какъв е вашият проблем. Това не винаги е просто твърде много инсулин; други фактори също могат да играят роля.

Какви са недостатъците на кетогенната диета?

Почти никой не говори за неприятните страни на кетогенната диета, но разбира се този тип диета не винаги е парче торта. Ето няколко недостатъка, които аз или други сме изпитвали при превключването:

  • Проблеми със съня в началото
  • В началото колебания в енергийното ниво
  • Лош дъх и телесна миризма по време на интензивна кетоза
  • Неразбиране на ближните и социално изключване
  • Отслабването може да бъде скъпо, ако постоянно се нуждаете от нови дрехи

Какво ядете на кетогенна диета?

Кето има репутацията, че защитава консумацията на мазни меса, сметана, масло и други животински продукти и изключва растителните източници на мазнини и зеленчуци. Това не е вярно. Оригиналната кетогенна диета се практикува дори с растително масло, което тук не препоръчвам, с изключение на кокосово и зехтин. Кето, подобно на нормалната диета, също може да се прилага вегетарианско или веганско. Дори се казва, че има суровоядци, които следват кетогенна диета.

Кето не изключва хранителни групи на не-научно доказан фон, както за съжаление толкова много диети, но се основава на хранителния състав в съотношение 75% мазнини до 20% протеини до 5% въглехидрати в класическата кето диета.

Как и кога да се храните на кетогенна диета?

Няма дадени времена за ядене. Що се отнася до броя на храненията, няма строго правило, но целта на кето е да намали нивата на инсулин, тъй като нормалните или ниски нива на инсулин позволяват разграждането на телесните мазнини.

Често кето се комбинира с периодично гладуване. Но това не е абсолютно необходимо. Намирам обаче за полезно да се премине от препоръчаните 5-6 малки хранения на ден към 2-3 големи хранения. Тъй като всеки път, когато консумираме нещо, което не е вода, тялото произвежда инсулин. Не само със захар и хляб, но и с кафе или кокосово масло.

Какви видове кетогенни диети съществуват?

  • Кето или стандартна кетогенна диета (SKD)

LCHF диета с цел кетоза и/или загуба на мазнини или намаляване на теглото или за лечение на инсулинова резистентност или диабет тип 2

  • Кето с висок процент

Този кетогенен вариант е почти подобен на диетата на Аткинс.

  • Цикличен KH кето (CKD)

Особено популярен сред спортистите, които тренират тежести. Това означава, че преди тренировка се консумират повече въглехидрати. Количеството може да надвиши типичните 50 грама.

Кето диета, която изключва всички противовъзпалителни, нишестени или сладки храни.

Кето диета, която не изключва никаква храна, стига да не се надвишават нивата на макроелементи.

Кето диета, която брои само въглехидратите. От моя личен опит, много подходящ за начинаещи, за да се запознаят с принципите.

Защо е разработен кето?

Keto е разработен през 20-те години за лечение на деца с епилепсия, когато е открито, че високите нива на така наречените кетонни тела в кръвта помагат при гърчове. Първоначално се препоръчва съотношение от четири части мазнини към една част въглехидрати и протеини. (Barry et al. 2018)

Последните изследвания разглеждат дългосрочното въздействие на кетогенната диета върху заболявания като диабет и рак и в много случаи изглежда обещаващо. Понастоящем ситуацията с проучването все още е много тънка, но препоръчвам на всички да се справят с нея повече от доверието на отделни анекдотични случаи.