Какво е интермитентно гладуване - Поток на ръководството за интермитентно гладуване 2020

Периодичното гладуване се редува между периоди на хранене и периоди на гладуване. В момента това е истинска тенденция и много популярен метод за отслабване и подобряване на собственото ви здраве.

Някои вярват, че периодичното гладуване е разкрило древна тайна за здравословния живот. Някои изследвания едва сега започват да разбират какво се случва в тялото по време на гладуване.

Правилното периодично гладуване може да има положителни ефекти върху здравето на индивида. Помага, наред с други неща при отслабване и може да обърне диабет тип 2. Освен това ще спестите време и пари с тази диета.

Това ръководство има за цел да предостави на заинтересованите страни всичко, което трябва да знаят за периодичното гладуване. Това увеличава шансовете да започнете успешно и няма лоши изненади. Има няколко основи на гладуването, които е важно да се имат предвид.

Потенциални опасности от гладуване

Доказани са много ползи от периодичното гладуване, но диетата не е без противоречия.

Потенциална опасност засяга особено хората, които трябва редовно да приемат лекарства, например диабетици. Обсъдете корекциите на дозата си и всички съответни промени в начина на живот с Вашия лекар.

Някои хора обаче НЕ трябва да постит. Те включват хора с поднормено тегло, хора с хранително разстройство като анорексия, бременни или кърмещи жени и деца и юноши на възраст под 18 години.

Ползи за здравето от периодичното гладуване

Най-очевиден е приносът, който периодичното гладуване може да допринесе за отслабването. Има обаче много повече потенциални ползи, някои от които са били известни още в древността.

Постите са били наричани „прочистване“, „детоксикация“ или „пречистване“. Хората се въздържаха предимно от хранене по здравословни причини. Те са си представяли, че през това време тялото ще се освободи от токсините и така ще се подмлади. Нашите предци не са били толкова грешни с тази идея.

Възможните ползи от периодичното гладуване:

Намаляване на телесното тегло и процента телесни мазнини
повишено изгаряне на мазнини
намалено ниво на инсулин и захар в кръвта
евентуално обръщане на диабет тип 2
евентуално подобрена способност за концентрация и умствена яснота
евентуално повишено ниво на енергия
евентуално увеличаване на хормоните на растежа, поне за кратко
евентуално подобрен холестеролен профил в кръвта
евентуално намален риск от болестта на Алцхаймер
евентуално по-дълъг живот
евентуално активиране на процесите на пречистване на клетките чрез стимулиране на автофагоцитоза
възможно намаляване на възпалението

Пост и глад - каква е разликата?

Постенето се различава от гладуването по един решаващ начин: контрол.

Гладуването е неволно отсъствие на храна за продължителен период от време, което може да причини големи страдания и дори смърт. Гладуването се случва неволно и неконтролируемо.

Когато постиш, от друга страна, доброволно се отказваш духовен, санитарен или друго установи върху храната. Хората, които нямат поднормено тегло и имат достатъчно складирани телесни мазнини, охотно избират да го направят. Когато се прави правилно, периодичното гладуване не създава здравословни проблеми и може лесно да бъде интегрирано в ежедневието чрез адаптиране на вашите навици и начин на живот.

Гладуване въпреки изобилието от храна

Храната се предлага в повечето западни страни и е лесно достъпна.

Когато обаче постиш, съзнателно решаваш да се откажеш от тази оферта. Това се случва за определен период от време, няколко часа или няколко дни. Дори е възможна седмица или повече под лекарско наблюдение.

Можете да започнете периода на гладуване по всяко време и също така да го прекратите по всяко време. Можете да започнете да гладувате с или без причина и да спрете, когато пожелаете.

Няма фиксирани часове за гладуване

Винаги, когато не ядете, бързо.

Така че, ако не ядете между вечеря и закуска, постите средно 12-14 часа. Имайки това предвид, трябва да разбирате периодичното гладуване като част от ежедневието си.

Това е може би най-старата и най-мощната хранителна интервенция, която можем да си представим.

На английски „закуска“ означава „закуска“. Думата е разделена на две части: "да се счупи", тоест да се счупи и "да се пости" = да се пости. Така че прекъсвате гладуването си всяка сутрин със закуска. Постенето съответно не е нищо жестоко или необичайно. На английски думата означава, че постим всеки ден, макар и само за кратко.

Следователно периодичното гладуване не е необичайно, но отдавна е част от нашето ежедневие.

Това е може би най-старата и най-ефективна хранителна интервенция, която можем да си представим. Но по някакъв начин знанията за ефективността и терапевтичния потенциал на тази диета са загубени.

Когато знаете как да постирате правилно, можете активно да избирате за него или против.

Интермитентното гладуване като помощно средство за отслабване

Балансиране на времето на хранене и на гладно. По принцип интермитентното гладуване действа, като принуждава тялото ви да прибягва до складирана енергия - например чрез изгаряне на излишните телесни мазнини. (2)

Това е напълно естествен процес, който ние хората сме разработили, за да се справим без храна за по-кратки периоди от време - часове или дни - без вредни последици. Телесните мазнини не са нищо повече от запасена хранителна енергия. (3)

Когато не ядете, тялото ви изгаря складирани мазнини, за да задоволи енергийните си нужди.

Ако не ядете, постите.

И това става по следния начин: С всяко хранене приемаме повече хранителна енергия, отколкото ни е необходима в момента.

Тялото съхранява допълнителната енергия за по-късно. Хормонът инсулин играе решаваща роля в този процес.

Нива на инсулин, мазнини и гладно

Нивата на инсулин се повишават след хранене. Хормонът съхранява излишната енергия по два начина. Въглехидратите се разделят на отделни глюкозни единици (захарни единици), които тялото може да свърже, за да образува дълги гликогенови вериги. След това те се съхраняват в черния дроб или мускулите.

Въпреки това, тялото има само ограничен капацитет за това. Когато магазините са пълни, черният дроб превръща излишната глюкоза в мазнини. Този процес е известен като de novo липогенеза. (В буквален превод терминът означава „изграждане на нови мазнини.“)

Част от тази мазнина се съхранява в черния дроб, но по-голямата част от нея се отлага в други части на тялото. Това е сложен процес. Нашето тяло обаче може да произвежда неограничени количества мазнини.

Две системи за съхранение на енергия

Така че ние правим разлика между две различни, допълващи се системи за съхранение на енергия в тялото. Единият е лесно достъпен, но има само ограничено място за съхранение (гликоген), другият е по-труден за достъп с почти неограничен потенциал за съхранение (телесни мазнини).

Веднага щом не погълнем никаква храна, т.е. бързо, тялото започва да изразходва леснодостъпните си запаси от енергия.

Нивото на инсулина спада и дава сигнал на тялото да започне да изгаря складираната енергия, тъй като вече не се доставя чрез храната. Тогава нивото на кръвната захар също спада. Сега нашето тяло покрива своите енергийни нужди, като разгражда складираната глюкоза.

Гликогенът е най-лесно достъпният източник на енергия. Той се разгражда на глюкозни молекули и по този начин осигурява на телесните ни клетки енергия. С гликоген тялото може да задоволи повечето си енергийни нужди за 24-36 часа. След това той изгаря предимно мазнини, освен ако не се консумира нова храна.

Така че нашето тяло е или във високо инсулиново състояние (след хранене), или в ниско инсулиново (по време на гладуване).

Или съхраняваме хранителна енергия (и попълваме паметта на тялото), или изгаряме натрупаната енергия (и по този начин изпразваме паметта). Няма друга възможност. Ако и двете фази са балансирани, теглото ви не трябва да се променя.

Закуската като ключово хранене при гладуване

Ако обаче започнете да ядете веднага след ставане и не спирате да ядете, докато не заспите, тялото ви ще бъде богато на инсулин през целия ден. Ако не направите нищо по въпроса, с течение на времето ще напълнеете, защото не позволявате на тялото да изгаря складираната хранителна енергия. (4)

За да възстановите баланса или ако искате да отслабнете, може просто да се наложи да увеличите времето, през което искате тялото ви да изгаря складираната хранителна енергия. (5) Това е периодично гладуване.

По принцип чрез периодично гладуване насърчавате тялото си да изразходва запасената енергия под формата на мастни резерви. В крайна сметка точно за това е предназначено нашето тяло. Знаейки това помага да се разбере, че в него няма нищо необичайно или че има някакъв проблем с него. Така е изградено нашето тяло. Кучетата, котките, лъвовете и мечките не са по-различни. И ние хората го правим от хиляди години.

СЪВЕТ за високо протеинова кето диета (HPKD)

Тук си струва да се осигури медицинско наблюдение или редовна грижа от специалист. Намирането на границата чрез усещане с този вариант на кето е трудно за неопитни потребители на кето и е свързано със здравни рискове.

Улеснете живота с гладуване

Постенето предлага и някои важни и уникални ползи, които не се срещат в типичните диети.

Диетите усложняват живота ни, периодичното гладуване може да го улесни.
Диетите понякога са много скъпи и периодичното гладуване спестява пари.
Диетите могат да отнемат много време; периодичното гладуване спестява време.
Някои диети не са възможни навсякъде, можете да постите навсякъде.

И както споменахме по-рано, гладуването е потенциално мощен начин за намаляване на нивата на инсулин, както и за намаляване на телесното тегло. Така че определено си струва да изпробвате периодично гладуване.

Периодични кратки варианти на гладно (по-малко от 24 часа)

Прекъсващото гладуване предлага голяма гъвкавост. Можете да постите толкова дълго, колкото искате. Въпреки това, по-дългите пости (по-дълги от няколко дни) трябва да се правят под лекарско наблюдение. Ето някои популярни планове за гладуване. Като цяло по-кратките пости се правят по-често.

16: 8 преглед на гладно

С този тип периодично гладуване гладувате 16 часа на ден. Понякога това се нарича 8-часова диета. Ще имате всичките си ястия в рамките на 8 часа и ще гладувате през останалите 16 часа. Повечето хора, които се хранят по този начин, правят това бързо ежедневно или почти ежедневно.

Например можете да приемате всичките си ястия между 11:00 и 19:00. Като цяло това означава да пропуснете закуската, но някои хора предпочитат да пропуснат вечерята. Обикновено ядете две или три хранения в рамките на този 8-часов прозорец.

20: 4 преглед на гладно

С този метод вие поглъщате храната си за деня в рамките на четири часа и постите напълно през останалите 20 часа.

Например, ядете между 14:00 и 18:00 всеки ден, а през останалото време постите.

С този вариант повечето хора ядат малко и голямо хранене или хранене в подходящия времеви прозорец.

5: 2 на гладно (2 дни в седмицата без храна)

Повечето от научните изследвания разглеждат тази форма на периодично гладуване и всички те дават подобни резултати. (3) Д-р Майкъл Мосли направи този метод известен с книгата си "Бързата диета - оригиналът: Яжте 5 дни, бързи 2 дни".

Така че ядете нормално пет дни в седмицата, а другите два дни постите. В гладни дни обаче все още можете да консумирате 500 ккал, например разпределени през деня или с едно хранене.

По-дълги пости (повече от 24 часа)

24-часово гладуване

При този тип пост например не ядете храна от вечеря един ден до вечеря на следващия ден (или от обяд до обяд). Така че ядете вечеря както обикновено през първия ден, но пропускайте закуската и обяда през втория ден и яжте отново само вечер. Това означава, че ще ядете храна всеки ден, но само едно хранене. Повечето хора, които избират да правят този вид периодично гладуване, го правят два до три пъти седмично.

Редувайте дни на гладуване

Това е модификация на току-що описания метод. Те последователно ядат и постит един ден; в гладни дни приемате макс. 500 ккал за себе си.

36-часово гладуване

С тази форма постиш цял ден. Например, ядете вечеря нормално през първия ден, не ядете никаква храна през втория ден, а само прекъсвате гладуването със закуска на третия ден. Обикновено ще постите по този начин в продължение на 36 часа. Този метод е особено ефективен при отслабване. Освен това няма риск от преяждане по време на вечеря на втория ден.

По-дълги периоди на гладуване (няколко дни)

Ако искате да гладувате повече от 48 часа, моля, обсъдете това с Вашия лекар и направете необходимите приготовления. Въпреки че повечето хора могат да постит 7-14 дни без никакви проблеми, те не бива да го правят без медицинска оценка и подкрепа. (Между другото, световният рекорд за пости е 382 дни!)

Отказ от отговорност

Това ръководство е за възрастни със здравословни проблеми, включително затлъстяване, които могат да се възползват от периодичното гладуване.

Свързани връзки

Справки и изследвания по въпроса за семената на бълхите

(2) Int J Obes (Лондон). 2011 май; 35 (5): 714-727. Публикувано онлайн 2010 5 октомври. Doi: 10.1038/ijo.2010.171
Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло
Мишел Н. Харви, Мери Пегингтън

(3) Затлъстяване (сребърна пролет). 2018 февруари; 26 (2): 254–268. Публикувано онлайн 2017 г. 31 октомври. Doi: 10.1002/oby.22065
Превключване на метаболитния превключвател: Разбиране и прилагане на здравословните ползи от гладуването
Стивън Д. Антон, 1 Keelin Moehl

(4) Ефект на закуската върху теглото и енергийния прием: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Публикувано на 30 януари 2019 г.)

(5) JBI база данни за систематични прегледи и доклади за изпълнение: февруари 2018 г. - том 16 - брой 2 - стр. 507-547
Интервентивни интервенции на гладно за лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни: систематичен преглед и мета-анализ
Харис, Лийн1; Хамилтън, Шарън 2