Какво е идеалното тегло на бегащ коучинг бегач
Какво е идеалното тегло на бегач?
Теглото може да бъде чувствителна тема във всеки разговор; той също играе важна роля в бягането. С течение на годините темата за идеалното тегло води до много дискусии, особено по въпроса "какво е идеалното тегло за бягане?". Треньорите и специалистите по хранене смятат, че телесното тегло, особено излишните мазнини, оказва силно влияние върху работата на бягането. Накратко, колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-добри са вашите резултати.
Класификация
Редовното бягане помага за изгаряне на мазнини и отслабване, но оптималното тегло на бегача зависи от ръста. Ефективен метод, който помага да се установи съотношението височина/тегло, е формулата на Stillman. Според нея идеалното тегло на заседнал мъж с височина 1,52 м е 50 кг; след това, на всеки допълнителни 2,5 см, идеалното тегло се увеличава с 2,5 кг. А в случай на заседнала жена с височина 1,52 м, идеалното тегло е 45 кг, тегло, което се увеличава с 2 кг на всеки 2,5 см повече.
Формулата на Stillman прогнозира идеалното тегло за определени категории бягане, като се изхожда от предпоставката, че мъжът има ръст 1,83 м и тегло 80 кг, а жената е висока 1,67 м и 59 кг. Бегачите трябва да са с 2,5% по-тънки (около 1,8 кг); тези, които участват в състезанията по лека атлетика, трябва да са с 12% по-тънки (около 8,6 кг); а бегачите на дълги разстояния трябва да са с 15% по-слаби (около 11,6 кг). Има изключения от правилото; Въпреки това, много от най-добрите бегачи тежат поне 10% по-малко от средното, което дава вяра на формулата на Stillman и теорията, че по-ниският процент телесни мазнини спомага за подобряване на ефективността при бягане.
Както Франк Хорвил пише на уебсайта Peak Performance, за бегач, който попада в категорията на заседналите, както е определено във формулата на Stillman, добра първоначална цел е да отслабнете с 10%. Постигането на тази цел зависи от много фактори, включително кой калориен прием и бягащо разстояние. Според Horwill средно човек се нуждае от 2500 ккал/ден, а дневният пробег от 16 км ще изгори 1000 ккал, което трябва да се покрие по някакъв начин. Ако бегач консумира 5000 ккал дневно, дори и да пробяга 16-те км, той пак ще наддаде. Horwill продължава, че има подход към бегачите с издръжливост, който препоръчва те да имат съотношение тегло/височина с 20% по-малко от средното и максимален прием на мазнини от 35 g/ден.
Диверсификация на бягането
Важно правило казва, че fвсеки излишен килограм непроизводителни телесни мазнини намалява производителността с 2,2%, пише Рик Морис в RunningPlanet.com. Като се има предвид това, има много методи, които бегачът може да използва, за да достигне идеалното си тегло. Ефективен начин да отслабнете с няколко килограма е както през седмицата за разнообразяване на продължителността и вида на обучението.
Едно добро място за начало е през до най-голямото разстояние от най-дългото бягане за седмицата, добавя Морис. Повечето бегачи изгарят до 75 ккал/км. Ако увеличите дистанцията на движение на най-дългия с 5 км, ще изгорите до 400 kcal повече. По същия начин друг начин за отслабване е за да добавите дългосрочен период през седмицата. Например, бегач с издръжливост, който включва 19 км бягане през седмицата, ще изгори до 1500 ккал повече на седмица. Също толкова добър начин е бягане надолу. Това води до изгаряне на повече калории, отколкото бягането на равна повърхност, и в същото време води до подобрен метаболизъм, а по-високата скорост на метаболизма означава по-голям потенциал за изгаряне на мазнини.
Силова тренировка
Силовите тренировки могат да бъдат много важна точка от редовния тренировъчен план, както и ключов елемент за достигане на идеалното тегло за бягане. Подобно на бягане по наклон, времето, прекарано във фитнеса, води до развитие на мускулите, което косвено означава по-добър метаболизъм. Силовите упражнения, съответно за горната и долната част на тялото, могат да подобрят работата при бягане.
Диета
Необходими са и диетични промени. Един пример би бил елиминиране на прости въглехидрати, като се грижим за достатъчен прием на сложни въглехидрати, тъй като те са от съществено значение за бегачите, като се има предвид, че те осигуряват хранителни вещества, които генерират енергия по време на бягане.
Друг важен фактор е размер на порцията. Когато се храните у дома, пригответе порция, която не ви изкушава да преядете. В ресторанта може да се наложи да спрете да ядете по някое време, защото размерът на порцията може да не съответства на хранителните препоръки. Може да помогне да яде бавно, защото по този начин ще позволите на чувството на глад да е в крак с това, което ядете.
И накрая, за да достигнете идеалното си тегло за бягане, може да е полезно да премахнете някои напитки, като газирани напитки - повечето напитки в доза 330 ml съдържат до 200 kcal [тоест ‘разваляме’ всичко, което сме спечелили с 3 км бягане]. Голяма част от калорийния прием на възрастен идва от газирани напитки. Елиминирането на такива напитки от вашата диета може да направи голяма разлика в процеса на отслабване.
[забележка: за да изгорим килограм мазнини трябва да загубим около 7500 ккал; лекарите препоръчват загуба на тегло до 1 кг/седмица, така че трябва да се следва дефицит от около 1000 ккал/ден].