Какво е холин ефекти, дозировка и храни, съдържащи холин - Riseon

Станете част от общността RISEON и получавайте:

The 3 ръководства за биохакинг за да започнете
Нови статии и инфографика седмично
Новини за продукти и оферти

Изявленията в тази статия се основават на научни изследвания, изследвания и знания. Нашите статии се проучват внимателно и след това се проверяват за точност от експерти.

Освен това тази статия съдържа научни източници, посочени с цифри в скоби [1,2,3]. Източници с кука идват от особено достоверни списания и публикации.

Каква е твоята цел?

ВСТАНЕТЕ С НАС!

Регистрирай се сега Безплатно, Получавайте нашите ръководства за биохакинг за безплатно и ново и ценно съдържание по имейл всяка седмица

Биохакинг
фитнес
разбиране
сън
здраве
хранене
| Повече ▼

C holin е наскоро открито хранително вещество. Официално е признат за основно хранително вещество през 1998 г.

Въпреки че тялото ви произвежда холин самостоятелно, ще трябва да си набавяте хранителни вещества чрез вашата диета или добавки, за да се избегне дефицит и да се гарантира, че тялото и мозъкът ви функционират оптимално.

Въпреки важната роля, която холинът играе в тялото и мозъка ви, по-малко от една десета от възрастното население изглежда получава достатъчно от това основно хранително вещество.

Тук ще научите всичко, което трябва да знаете за холина. Ще разберете какво е холин, какво не е, какво трябва да имате предвид, когато го приемате и коя доза има смисъл.

Холин: уникално хранително вещество за по-добро представяне и здраве

Холинът е класифициран като основно хранително вещество [1].

Това означава, че холинът е необходим за човешкото здраве и нормалното функциониране на вашето тяло, както и на мозъка ви. Въпреки че малки количества могат да бъдат направени в черния дроб, Повечето от ежедневните ви нужди трябва да идват от храна.

Холинът е водоразтворимо органично съединение. Не е класифициран като витамин или минерал.

Въпреки това, поради сходните си свойства и функции, той често се поставя на същото ниво като витамин В комплекс. Всъщност холинът засяга редица жизненоважни функции на тялото.

Те включват здравословно развитие на мозъка, чернодробна функция, движение на мускулите, метаболизъм и нервната система, наред с други. Следователно са необходими достатъчно количества, за да се намали рискът от някои заболявания и за оптимално здраве [1].

ОбобщениеХолинът е основно хранително вещество, което трябва да получите чрез вашата диета, за да поддържате тялото и мозъка си в оптимално здраве.

Холинът влияе на различни процеси в тялото ви

Холинът играе важна роля за поддържането на много процеси в тялото ви.

Това включва следните ключови функции:

ДНК синтез: Холинът и витамините като В12 и фолиевата киселина помагат в различни процеси, които са важни за синтеза на ДНК.
Клетъчна комуникация: Холинът участва в създаването на връзки, които осигуряват комуникация между отделните клетки.
Нервна система: Хранителното вещество е необходимо, за да се получи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Ацетилхолинът играе роля в извличането на знания, движението на мускулите, регулирането на сърдечния ритъм и много други основни функции.
Транспорт на мазнини и метаболизъм: Холинът е от съществено значение при производството на вещество, което е необходимо за извеждане на холестерола от черния дроб. Недостигът на холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния дроб [2].
Клетъчна структура: Холинът е необходим, за да се получат мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани [3].

ОбобщениеХолинът участва в много различни процеси. Той играе роля в транспорта на мазнини, метаболизма ви, движението на мускулите, клетъчната комуникация и синтеза на нова ДНК.

Какви са нуждите на тялото ви от холин?

Въпреки че тялото ви може да произвежда самостоятелно малки количества холин, 90% от вашите нужди трябва да се набавят от храна или добавки.

Ежедневното изискване за холин се различава в зависимост от генома и пола [4]. Ето препоръчителните дневни стойности на холин за различни възрастови групи и групи:

0-9 месеца: 135 mg на ден
9-12 месеца: 140 mg на ден
1-5 години: 210 mg на ден
5-9 години: 240 mg на ден
9-13 години: 370 mg на ден
13-20 години, мъж: 500 mg на ден
13-20 години, жена: 420 mg на ден
Кърмещи жени: 560 mg на ден
Бременни жени: 440 mg на ден
Възрастни жени: 415 mg на ден
Възрастни мъже: 535 mg на ден

Освен тези стойности е важно да се отбележи, че много хора се разбират добре с по-малко холин, докато други все още се нуждаят от повече от описаното в тази таблица [1].

ОбобщениеПодходящият прием на холин е 415 mg на ден за жените и 535 mg на ден за мъжете. Индивидуалните изисквания, разбира се, варират от човек на човек и зависят от фактори като физическа активност или генетични изисквания.

Тези източници на холин са достъпни за вас

Холинът може да се приема чрез голямо разнообразие от добавки и храни.

Храни с високо съдържание на холин

Най-добрите храни, за да поддържате тялото си добре снабдено с холин, са яйца, риба, черен дроб, карфиол, соеви зърна или броколи [5]:

Соево масло: 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 48,2 mg
Броколи: 1 половин чаша (120 ml) съдържа 33,5 mg
Телешки черен дроб: 1 диск (70 грама) съдържа 280 mg
Пилешки дроб: 1 диск (70 грама) съдържа 225 mg
Пресна треска: (80 грама) съдържат 250 mg
карфиол: 1 половин чаша (120 ml) съдържа 25 mg
сьомга: Едно (110 грама) филе съдържа 65,5 mg
Яйца: 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 115 mg

Едно яйце осигурява около 22 до 27% от дневните ви нужди, а две големи яйца - почти половината от дневните ви нужди. В допълнение, една (85 грама) порция телешки бъбреци или говежди черен дроб може да покрие цялото ежедневно изискване на жена и мъж [6,7].

ОбобщениеХрани с по-високо от средното съдържание на холин са телешки черен дроб, яйца, риба, ядки и някои зеленчуци като карфиол и броколи.

Хранителни добавки и добавки

Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа големи количества холин. Лецитин (яйчен жълтък) също може да бъде закупен като добавка. Лецитинът обаче има недостатъка, че съдържа само 10-20% фосфатидилхолин.

Фосфатидилхолинът може също да се приема като капсула или като прахообразна добавка, като чистият холин съставлява само около 13% от теглото на фосфатидилхолина.

Други вариации на холин като хранителна добавка включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.

Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC са най-високи в съдържанието на холин на единица тегло. Те също така се усвояват по-лесно от другите форми на хранителното вещество.

Някои източници твърдят, че холинът в добавките може да намали телесните мазнини. Към днешна дата обаче има малко доказателства в подкрепа на тези твърдения.

ОбобщениеХолинът може да се приема като хранителна добавка. CDP-холинът и Alpha-GPC изглежда са най-добрите видове. Има както продукти на прах, така и на капсули.

Може ли холинът да подобри здравето на сърцето ви?

По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания [8].

Фолиевата киселина и холинът участват в превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин. Следователно, дефицитът на двете хранителни вещества може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта.

Повишените нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. Доказателствата по този въпрос обаче все още не са напълно изяснени.

ОбобщениеХолинът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на хомоцистеин. Доказателствата обаче са смесени.

Как действа холинът в мозъка ви?

Холинът е необходим за производството на ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля в регулирането на паметта, настроението и интелигентността [9].

Той е необходим и в процеса, който синтезира ДНК, което е важно за мозъчната функция и развитието. Следователно не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобряване на мозъчната функция.

Подобрено мозъчно развитие

Няколко проучвания с животни предполагат, че приемането на добавки с холин по време на бременност може да подобри развитието на мозъка на плода. Има обаче само няколко проучвания за това при хора.

Наблюдателно проучване на 1210 бременни жени установи, че приемът на холин при децата им на 3-годишна възраст не е свързан с умствената дейност [10].

Въпреки това, същото проучване установи, че по-високият прием през втория триместър е свързан с по-добри резултати на зрителната памет при същите деца на възраст 7 години.

ОбобщениеПроучванията върху животни показват, че добавките с холин могат да подобрят развитието на мозъка по време на бременност. Доказателствата при хората обаче са ограничени.

Оптимизирана памет и мозъчна функция

Големи наблюдателни проучвания свързват приема на холин и нивата в кръвта с подобрената мозъчна функция, включително по-добра памет и обработка [12].

Допълването с 1000 mg на ден води до подобрена краткосрочна и дългосрочна памет при възрастни на възраст между 50 и 85 години, които са имали лоши спомени.

В шестмесечно проучване даването на фосфатидилхолин на хора с ранна деменция на Алцхаймер подобрява паметта в малка подгрупа [13].

ОбобщениеПо-високият прием на холин е свързан с подобрена функция на паметта в някои проучвания, но резултатите са смесени.

Положителни ефекти върху вашето емоционално здраве

Някои данни показват, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на някои психични разстройства.

Едно голямо наблюдателно проучване установи, че по-ниските нива в кръвта са свързани с по-висок риск от тревожност, но не и депресия.

Тези нива се използват и като индикатор за определени разстройства на настроението, а понякога холиновите добавки се използват за лечение на биполярно разстройство.

Едно проучване установи, че холиновата терапия подобрява симптомите на мания при хора с диагноза биполярно разстройство [14].

Понастоящем обаче не са налични много изследвания.

ОбобщениеХолинът може да играе роля при лечение на състояния като тревожност и биполярно разстройство. Необходими са обаче повече изследвания.

Дефицит на холин: Кой е най-застрашен?

Въпреки че дефицитът на холин рядко се наблюдава при възрастни и здрави хора, някои хора са изложени на повишен риск:

Спортисти за издръжливост: Особено след дълги състезания за издръжливост като маратони или след дълги обиколки с велосипед, нуждите от холин на тялото ви се увеличават неимоверно [15].
Бременни жени: Необходимостта от холин се увеличава по време на бременност. Това е така, защото нероденото дете се нуждае от големи количества холин за развитие [16].
алкохолик: Алкохолът може да увеличи нуждата от холин и риска от симптоми на дефицит. Особено когато така или иначе има малко холин в диетата на човека [17].

ОбобщениеХората с повишен риск от дефицит включват спортисти, бременни жени, алкохолици и жени в постменопауза.

Недостигът на холин е нездравословен, но рядък

Малко проучване с малко под 60 възрастни изследва ефектите от дългосрочното недохранване с холин.

Установено е, че 80% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 45% от жените в пременопауза са претърпели увреждане на черния дроб и/или мускулите след недохранване.

Достатъчното доставяне на холин в тялото е особено важно по време на бременност. Недостигът на холин може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба при неродените бебета.

Дори ако дефицитът на холин е рядък, трябва да се уверите, че тялото ви получава достатъчно от това хранително вещество. Това има положителен ефект върху вашето здраве, както и върху физическото и психическото ви представяне.

ОбобщениеДефицитът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и/или мускулите. Недостигът на холин може да доведе до различни усложнения, особено по време на бременност.

Твърде много може да бъде вредно

Предозирането на холин е свързано с неприятни и потенциално дългосрочни вредни странични ефекти.

Те включват спад в кръвното налягане, изпотяване, мирис на риба, диария, гадене и повръщане.
Дневната горна граница за възрастни е 3500 mg на ден.

Много малко вероятно е да усвоите това количество от храната си. Би било почти невъзможно да стигнете до това ниво, без да приемате добавки в големи и необичайни дози.

ОбобщениеТвърде много холин е свързан с неприятни и потенциално вредни странични ефекти. Максималната доза е малко под 3500 mg на ден.

Всички разгледани неща

Холинът е основно хранително вещество, необходимо и за добро здраве изисква се оптимално умствено и физическо представяне.

Холинът може да играе ключова роля за поддържане на здрава мозъчна функция, здраве на сърцето, чернодробна функция и бременност - да назовем само няколко.

Въпреки че действителен дефицит рядко се диагностицира, Повечето хора в Европа и Америка не консумират в близост достатъчно храни, съдържащи холин, за да задоволят нуждите си от основно хранително вещество.

В тези случаи промяната в диетата или приемането на подходящи хранителни добавки има много смисъл.

Препратки

Научни статии, изследвания, резултати от изследвания