Какво е хълмът за вашето здраве
Какво е хълм?
Холинът е основно хранително вещество .
Това означава, че е необходимо за нормалното функциониране на организма и за човешкото здраве. Въпреки че черният дроб може да прави малки количества, трябва да извлечете максимума от диетата си.
Холинът е водоразтворимо органично съединение. Той не е нито витамин, нито минерал.
Въпреки това, често се групира с витаминния комплекс В поради своите прилики. Всъщност това хранително вещество засяга редица жизненоважни телесни функции.
Влияе върху функцията на черния дроб, здравословното развитие на мозъка, движението на мускулите, нервната система и метаболизма.
Следователно са необходими адекватни количества за оптимално здраве .
РЕЗЮМЕХолинът е основно хранително вещество, което трябва да бъде включено във вашата диета за поддържане на оптимално здраве.
Той изпълнява много функции в тялото ви
Холинът играе важна роля в много процеси в тялото ви, включително:
- Клетъчна структура: Необходимо е да се произвеждат мазнини, които поддържат структурната цялост на клетъчните мембрани .
- Клетъчни съобщения: участва в производството на съединения, които действат като клетъчни пратеници.
- Транспорт на мазнини и метаболизъм: от съществено значение е за приготвянето на вещество, необходимо за елиминиране на холестерола от черния дроб. Неправилният холин може да доведе до натрупване на мазнини и холестерол в черния дроб .
- ДНК синтез: Холинът и други витамини, като В12 и фолат, помагат във важен процес за синтеза на ДНК.
- Здрава нервна система: Това хранително вещество е необходимо, за да се получи ацетилхолин, важен невротрансмитер. Той участва в паметта, движението на мускулите, регулирането на сърдечната честота и други основни функции.
РЕЗЮМЕХолинът участва в много различни процеси, като клетъчна структура и съобщения, транспорт на мазнини и метаболизъм, синтез на ДНК и поддържане на нервната система.
От колко имаш нужда?
Поради липса на налични доказателства не е определен дневен референтен прием (RDI) за холин.
Институтът по медицина обаче е установил стойност за адекватен прием (AI) .
Тази стойност е предназначена да бъде достатъчна за повечето здрави хора, като им помага да избегнат негативните последици от дефицита, като увреждане на черния дроб. .
Изискванията обаче се различават в зависимост от генетичния състав и пола
Освен това определянето на приема на холин е трудно, тъй като присъствието му в различни храни е относително неизвестно.
Ето препоръчителните стойности на AI на холин за различните възрастови групи
- 0–6 месеца: 125 mg на ден
- 7–12 месеца: 150 mg на ден
- 1–3 години: 200 mg на ден
- 4-8 години: 250 mg на ден
- 9-13 години: 375 mg на ден
- 14–19 години: 400 mg на ден за жени и 550 mg на ден за мъже
- Възрастни жени: 425 mg на ден
- Възрастни мъже: 550 mg на ден
- Кърмещи жени: 550 mg на ден
- Бременни жени: 450 mg на ден
Важно е да се отбележи, че нуждите от холин могат да зависят от индивида. Много хора се справят добре с по-малко холин, докато други се нуждаят от повече .
В проучване на 26 мъже шест симптома развиват дефицит на холин дори при консумация на AI.
РЕЗЮМЕАдекватният прием на холин е 425 mg на ден за жените и 550 mg на ден за мъжете. Изискванията обаче могат да варират в зависимост от индивида.
Недостигът е нездравословен, но рядък
Недостигът на холин може да причини вреда, особено на черния дроб.
Малко проучване на 57 възрастни установи, че 77% от мъжете, 80% от жените в постменопауза и 44% от жените в пременопауза са имали увреждане на черния дроб и/или мускулите след диета с холин. .
Друго проучване съобщава, че когато жените в постменопауза ядат дефицитна холинова диета, 73% развиват увреждане на черния дроб или мускулите. .
Тези симптоми обаче изчезват, след като започнат да получават достатъчно холин.
Холинът е особено важен по време на бременност, тъй като ниският прием може да увеличи риска от дефекти на нервната тръба при кърмачета.
Едно проучване установи, че по-високият хранителен прием около зачеването е свързан с по-нисък риск от дефекти на нервната тръба. .
Освен това ниският прием на холин може да увеличи риска от други усложнения при бременност. Те включват прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане .
Въпреки че повечето американци не консумират адекватни количества в диетата си, действителният дефицит е рядък.
РЕЗЮМЕНедостигът на холин е свързан с увреждане на черния дроб и/или мускулите. Ниският прием по време на бременност е свързан с усложнения.
Някои хора са изложени на риск от дефицит
Въпреки че дефицитът на холин е рядък, някои хора са изложени на повишен риск
- Спортисти за издръжливост: нивата спадат по време на упражнения за дълга издръжливост, като маратони. Не е ясно дали приемът на добавки подобрява ефективността .
- Високият прием на алкохол: алкохолът може да увеличи нуждата от холин и риска от дефицит, особено когато приемът е нисък.
- Жени в постменопауза: Естрогенът помага да се произвежда холин в тялото ви. Тъй като нивата на естроген са склонни да спадат при жените в постменопауза, те могат да бъдат изложени на по-висок риск от дефицит. .
- Бременни жени: нуждите от холин се увеличават по време на бременност. Това най-вероятно се дължи на нероденото бебе, което се нуждае от холин за развитие.
РЕЗЮМЕХората с висок риск от дефицит на холин включват спортисти, алкохолици, жени в постменопауза и бременни жени.
Топ диетични източници
Холинът може да се получи от различни храни и добавки.
Хранителни източници
Диетичните източници обикновено са под формата на лецитин фосфатидилхолин, вид мазнини.
Най-богатите хранителни източници на холин включват:
- Телешки черен дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 290 mg.
- Пилешки дроб: 1 филийка (2,4 унции или 68 грама) съдържа 222 mg.
- Яйца: 1 твърдо сварено яйце съдържа 113 mg.
- Пресен код: 3 унции (85 грама) съдържат 248 mg.
- Сьомга: Филе от 3,9 унции (110 грама) съдържа 62,7 mg.
- Карфиол: или 1/2 чаша (118 ml) съдържа 24,2 mg.
- Броколи: една 1/2 чаша (118 ml) съдържа 31,3 mg.
- Соево масло: 1 супена лъжица (15 ml) съдържа 47,3 mg.
Тъй като едно яйце осигурява около 20-25% от дневните ви нужди, две големи яйца осигуряват почти половината.
В допълнение, една 3 грама (85 грама) порция бъбреци или черен дроб може да осигури всички ежедневни нужди на жената и повечето мъже. .
Добавки и добавки
Соевият лецитин е широко използвана хранителна добавка, която съдържа холин. Следователно, допълнителен холин е вероятно да се консумира в диетата чрез хранителни добавки .
Лецитинът може да бъде закупен и като добавка. Лецитинът обаче има тенденция да съдържа само 10-20% фосфатидилхолин.
Фосфатидилхолинът може също да се приема като хапче или добавка на прах, но холинът съдържа само около 13% тегловни фосфатидилхолин .
Други форми на добавки включват холин хлорид, CDP-холин, алфа-GPC и бетаин.
Ако търсите добавка, CDP-холинът и алфа-GPC са склонни да бъдат по-високи в съдържанието на холин на единица тегло. Те също така се усвояват по-лесно от други.
Някои източници твърдят, че холинът от хранителни добавки може да намали телесните мазнини, но няма доказателства в подкрепа на тези твърдения.
РЕЗЮМЕХраните, богати на холин, включват телешки черен дроб, яйца, риба, ядки, карфиол и броколи. Холинът може да се приема и като добавка, като CDP-холинът и алфа-GPC изглеждат най-добрите видове.
Въздействие върху здравето на сърцето
По-високият прием на холин е свързан с намален риск от сърдечни заболявания .
Фолатът и холинът спомагат за превръщането на аминокиселината хомоцистеин в метионин .
Следователно, недостигът на хранителни вещества може да доведе до натрупване на хомоцистеин в кръвта.
Високите нива на хомоцистеин в кръвта са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт. .
Доказателствата обаче са смесени.
Въпреки че холинът може да понижи нивата на хомоцистеин, връзката между приема на холин и риска от сърдечни заболявания е неясна. .
РЕЗЮМЕХолинът може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижи нивата на хомоцистеин. Доказателствата обаче са смесени.
Въздействие върху мозъка ви
Холинът трябва да произвежда ацетилхолин, невротрансмитер, който играе важна роля в регулирането на паметта, настроението и интелигентността .
Също така е необходимо за процеса на синтезиране на ДНК, което е важно за мозъчната функция и развитие .
Ето защо не е изненадващо, че приемът на холин е свързан с подобрения в мозъчната функция.
Памет и мозъчна функция
Големи наблюдателни проучвания свързват приема на холин и нивата в кръвта с подобрената мозъчна функция, включително по-добра памет и обработка .
Добавките с 1000 mg на ден подобряват краткосрочната и дългосрочната словесна памет при възрастни на възраст между 50 и 85 години, които имат лоша памет.
В 6-месечно проучване, приложението на фосфатидилхолин при хора с ранна болест на Алцхаймер е умерено докладвано в една подгрупа .
Други проучвания върху здрави хора и такива с деменция обаче не са открили ефект върху паметта .
Развитие на мозъка
Няколко проучвания с животни предполагат, че приемането на добавки с холин по време на бременност може да подобри развитието на мозъка на плода.
При хората обаче има само няколко проучвания.
Наблюдателно проучване на 1210 бременни жени установи, че приемът на холин няма нищо общо с умствената дейност на децата им на възраст от 3 години.
Същото проучване обаче установява, че по-високият прием през втория триместър е свързан с по-добри резултати на зрителната памет при същите деца на възраст 7 години. .
В друго проучване 99 бременни жени са приемали 750 mg холин на ден, от 18 седмици на бременността до три месеца след бременността. Те нямаха никакви ползи за мозъчната функция или паметта.
Душевно здраве
Някои данни сочат, че холинът може да играе роля в развитието и лечението на някои психични разстройства.
Голямо наблюдателно проучване свързва по-ниските нива в кръвта с по-висок риск от тревожност - но не и депресия .
Тези нива се използват и като индикатор за определени разстройства на настроението, а добавките с холин понякога се използват за лечение на биполярно разстройство. .
Проучване открива, че холиновата терапия подобрява симптомите на мания при хора, диагностицирани с биполярно разстройство .
Понастоящем обаче има много проучвания в това отношение.
РЕЗЮМЕХолинът може да стимулира паметта, да подобри развитието на мозъка и да лекува тревожност и други психични разстройства. Доказателствата обаче са смесени.
Други ползи за здравето
Холинът е свързан с развитието и лечението на някои заболявания.
За повечето от тях обаче връзката не е ясна и изследванията продължават .
Чернодробно заболяване
Въпреки че дефицитът на холин води до чернодробни заболявания, не е ясно дали приемът под препоръчителните нива увеличава риска от чернодробно заболяване.
Проучване на повече от 56 000 души установи, че жените с нормално тегло с по-висок прием имат по-нисък риск от чернодробни заболявания от 28% в сравнение с тези с по-нисък прием. .
Проучването не показва връзка с чернодробно заболяване при мъже или жени с наднормено тегло .
Друго проучване на 664 души с безалкохолно чернодробно заболяване установява, че по-ниският прием е свързан с по-висока тежест на заболяването. .
Някои изследвания показват, че жените, които ядат много холин, могат да имат по-малък риск от рак на гърдата.
Проучване на 1 508 жени установи, че тези, които се хранят с богата на холин диета, имат по-нисък от 24% риск от развитие на рак на гърдата. .
Доказателствата обаче са смесени.
Други наблюдателни проучвания не са установили връзка с рака, но епруветките предполагат, че дефицитът може да увеличи риска от рак на черния дроб.
За разлика от това, по-високият прием също е свързан с повишен риск от рак на простатата при мъжете и рак на дебелото черво при жените. .
Дефекти на нервната тръба
По-високият прием на холин по време на бременност може да намали риска от дефекти на нервната тръба при бебета.
Едно проучване установи, че жените, които са имали по-висок прием около зачеването, са с 51% по-нисък риск от дефекти на нервната тръба в сравнение с жените с много нисък прием. .
Друго наблюдателно проучване установи, че бременните жени с по-нисък прием са повече от два пъти по-склонни да имат деца с дефекти на нервната тръба. .
Други проучвания обаче не откриват връзка между приема на майката и риска от дефекти на нервната тръба. .
РЕЗЮМЕОграничените данни показват, че холинът може да намали риска от дефекти на нервната тръба при кърмачета, както и от чернодробни заболявания. Като се има предвид това, въздействието на холина върху рака е неизвестно. Необходими са повече проучвания.
Твърде много може да бъде вредно
Прекомерната консумация на холин се свързва с неприятни и потенциално вредни странични ефекти.
Те включват ниско кръвно налягане, изпотяване, миризма на рибешко тяло, диария, гадене и повръщане. .
Дневната горна граница за възрастни е 3500 mg на ден. Това е най-високото ниво на прием, което е малко вероятно да причини нараняване.
Много малко вероятно е някой да поеме това количество само от храната. Би било почти невъзможно да се достигне това ниво, без да се приемат добавки в големи дози.
РЕЗЮМЕПрекомерната консумация на холин е свързана с неприятни и потенциално вредни странични ефекти. Малко вероятно е обаче да можете да приемате такива нива само от храната.
Долен ред
Холинът е основно хранително вещество, което е необходимо за оптимално здраве.
Може да играе ключова роля за здравата мозъчна функция, здравето на сърцето, функцията на черния дроб и бременността.
Въпреки че реалният недостатък е рядък, много хора в западните страни не отговарят на препоръчания прием.
За да подобрите приема си, помислете за консумация на храни, които са по-богати на холин, като сьомга, яйца, броколи и карфиол.