Какво е диета TLC може ли да промени живота ви (опит, рецепта, план)

Не е необичайно да имате висок холестерол. Милиони американци живеят с болестта, въпреки многото рискове за здравето. Докато лекарствата могат да помогнат за поддържане на холестерола в контрол с това, което ядете, това също е важна част от управлението на потенциално вредния холестерол в кръвта. Има нещо, наречено TLC диета - и това определено е хранителен план, който не искате да пропуснете.

Какво представлява диетата TLC?

Терапевтичните промени в начина на живот (TLC) Диетата е създадена, за да помогне на американците да намалят нивата на холестерола и да подобрят цялостното здраве на сърцето. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, от милионите възрастни в САЩ с висок LDL ("лош") холестерол, по-малко от 1 на 3 го има под контрол.

Избягалият холестерол излага сърцето ви на риск и увеличава шансовете ви да умрете от хронично заболяване. Хората с висок общ холестерол - висок LDL холестерол ("лош") и нисък HDL холестерол ("добър") - са два пъти по-склонни да развият сърдечни заболявания, отколкото хората с нормален холестерол.

Тъй като в момента сърдечните заболявания са водещият убиец на мъже и жени в Съединените щати, експерти от Националния здравен институт създадоха диета TLC, за да улеснят превенцията на сърдечните заболявания за широката общественост.

С акцент върху изрязването на големи количества наситени мазнини от вашата чиния, диетата TLC може да бъде мотивацията, от която се нуждаете, за да се храните по-здравословно и да намалите риска от множество заболявания. Може би дори можете да отслабнете. Нека разгледаме по-отблизо как TLC може да промени живота ви.

3 основни предимства

US News & World Report класира TLC Diet на 4-то място в списъка си с най-добрите диети като цяло. Също така е на трето място сред диетите, които насърчават здравето на сърцето и четвърто сред диетите, които насърчават здравословното хранене. Ако това не е достатъчно, за да ви убеди, ето всички начини, които след диета могат да ви направят по-здрави.

Тъй като цялостната цел на TLC диетата е да ви помогне да намалите LDL ("лошия") холестерол, не е изненадващо, че спазването на нейните насоки ви излага на много по-малък риск от различни сърдечни проблеми. Но основната причина за това е, защото диетата ви отблъсква да ядете ужасяващи храни, като ви помага да замените нездравословната храна със здравословни алтернативи. Няма други ограничения освен ограничението на калориите, но само това ви кара да се замислите, преди да поръчате цяла чиния сладки картофи за вечеря (въздишка).

Тази диета, за разлика от повечето други диети там, изисква поне 30 минути упражнения през повечето или всички дни от седмицата. Това не само е от полза за сърцето, но и за настроението, апетита и шансовете ви да отслабнете. Просто се уверете, че правите нещо, от което сутрин няма да се страхувате. Да, упражненията могат да бъдат забавни! Дори нещо толкова просто като бърза разходка от поне 30 минути може да промени, дори когато става въпрос за отслабване с течение на времето.

Можете ли да отслабнете, докато подобрявате общия си холестерол? Във всеки случай. Макар че това не е диета, специално разработена да ви помогне да отслабнете, тя изисква да приемате по-малко калории всеки ден. Въпреки че яденето на по-малко калории не е единственият фактор, насърчаващ отслабването, много хора, които се борят с теглото си, го правят, защото просто преяждат. Намаляването на приема на калории до 2500/1800 или 1600/1200 на ден може да промени света.

Изненадващо, това не е единствената част за тази диета, която бихте могли да настроите за успех при отслабване. Акцентът му е върху по-малко мазнини, повече фибри не само намалява нивата на лошия холестерол. Той също така насърчава ситостта или чувството за ситост. Фибрите са бавно смилаеми въглехидрати, което означава, че те карат захарта да се отделя по-бавно в кръвта ви. Това, в комбинация с по-бавното движение през храносмилателния тракт, ви отблъсква от преяждане - голяма печалба за проливането на килограми, докато ядете добра храна.

След като вече знаете някои от потенциалните ползи от преминаването на диета TLC, ето насоките, които бихте започнали да следвате, ако решите да дадете шанс на диетата.

Следването на TLC диетата може да отнеме много време на някои хора, особено след като трябва да обръщате много повече внимание на етикетите на храните и менютата, докато отивате. Избягването на големи количества наситени мазнини не е лесно. Изглежда, че храните с високо съдържание на мазнини са навсякъде. Тези насоки са предназначени да ви помогнат да останете в течение и да отговорите на всички въпроси, които може да имате относно TLC диетата.

TLC диетата включва преброяване на калории, което помага на някои хора да се държат отговорни, да останат на път и да се придържат към своите цели. Ако планирате да спазвате диетата само за да намалите нивата на LDL холестерола, определената ви калорична граница остава малко по-висока - 2500 за мъже и 1800 за жени.

Ако искате да отслабнете, като същевременно държите холестерола под контрол, можете и вие. Просто трябва да ядете по-малко калории. Мъжете консумират до 1600 калории на ден с диета TLC, докато жените трябва да консумират 1200 калории.

Въпреки че не е толкова вредно, колкото транс-мазнините, наситените мазнини не са нещо, което може да се яде без опустошителни последици. Harvard Health предупреждава, че наличието на твърде много наситени мазнини във вашата диета може да повиши LDL ("лошия") холестерол, което увеличава вероятността от натрупване на плака в артериите. В резултат на това запушванията на сърцето могат да доведат до инфаркти, инсулти и смърт.

Ето защо разработчиците на диетата TLC определят ограничение от по-малко от 7 процента от дневните калории от наситени мазнини. Това е малко по-ниско от обикновено препоръчваните диетични насоки от 10 процента.

Чуваме много за фибрите, когато говорим за храносмилателни проблеми и разстройства, но това важно хранително вещество служи на повече от една важна цел за поддържането на здравето ви. Разтворимите фибри, съдържащи се в храни като боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, са изключително важен ресурс в борбата с високия LDL холестерол. Той помага да се предотврати попадането на големи количества потенциално вреден холестерол в кръвта и запушване на артериите.

Препоръчително е да консумирате приблизително 25 грама разтворими фибри на ден, за да намалите количеството холестерол, което тялото ви абсорбира. Това обаче не е твърде трудно да се вземе предвид количеството плодове и зеленчуци, които включвате в плана си за хранене на диетата TLC.

Сега нека поговорим за това, заради което всъщност сте дошли тук - какво можете и какво не можете да ядете с тази диета.

Можете ли да ядете месо с диета TLC?

Да - но не повече от 5 унции пиле, пуйка или риба без кожа. Месото, тъй като е изключително от животински произход, съдържа "естествени" наситени мастни киселини. Това не е чак толкова ужасно за вас, колкото маслата и другите мастни съставки, добавяни към преработените храни, за да направят вкуса им по-добър, но твърде много месо все пак може да добави много мазнини към вашата диета, увеличавайки общия ви холестерол - това не е добре.

Ами млечните продукти?

Ако обичате сирене, кисело мляко и краве мляко, ето добрата новина: не е нужно да се отказвате от нито едно от тях. Млечните продукти съдържат някои наситени мазнини, но те са и отлични източници на протеини, един от най-големите ви съюзници при отслабването. Трябва да изберете нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, за да намалите приема на наситени мазнини с диетата TLC, но те са лесни за намиране в магазините. Ограничете консумацията си до не повече от три порции на ден.

диета

Много хора се борят да получат достатъчно пресни продукти в диетата си. В зависимост от плодовете или зеленчуците може да отнеме много време. Защо да отделяте допълнително време за нарязване на ябълка или белене на портокал, когато можете просто да извадите нещо от килера и да започнете да ядете веднага? Въпреки това, плодовете и зеленчуците осигуряват толкова много фибри на порция и толкова малко калории, че всъщност не можете да преминете през по-малко от 2000 калории на ден (или много подред) без тях.

На диетата TLC са ви необходими около четири порции плодове и някъде между три и пет порции зеленчуци на ден. Може да се наложи да проявите малко креативност, когато готвите у дома, но е напълно възможно да получите препоръчаните девет порции продукти. С малко бадемово масло или гръцко кисело мляко, плодовете и зеленчуците могат да се превърнат в здравословна закуска.

На диетата TLC ще искате да ядете някъде от шест до 11 порции зърнени храни на ден. Това включва храни като ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни, овесени ядки и други. Зърнените храни, особено пълнозърнестите, са друг основен хранителен източник на фибри, важен за контролиране на нивата на холестерола. Диетичните фибри насърчават загубата на тегло и стабилизират нивата на кръвната захар.

Трябва да включите възможно най-много пълнозърнести храни във вашите ястия и закуски, тъй като много източници на зърно са много силно обработени в наши дни. Последното нещо, което искате да направите, е да наводните кръвта си с повече мазнини и захар, отколкото може да се справи, особено ако се опитвате да отслабнете, като същевременно понижавате и холестерола.

Трябва ли да се откажете от алкохола, за да намалите или загубите холестерола?

Кратък отговор: не. Въпреки това, твърде много алкохол все още може да повлияе на риска от сърдечни заболявания. Освен това, в зависимост от това коя напитка сте избрали, е много лесно да изпиете стотици калории за една сесия - което наистина не ви помага да постигнете целите си.

Препоръчително е жените да пият само по едно питие на ден, докато мъжете избягват да пият повече от две питиета на ден. Чаша вино с вашата вечеря няма да ви навреди, но направете всичко възможно, за да практикувате умереност, точно както трябва с преброяването на калории.

С горните указания планирането на вашите ястия и закуски за деня трябва да изглежда много по-лесно. МОЖЕТЕ да останете в границите на калориите си - разпределете храната си преди време, ако трябва. Не забравяйте, че е важно да избирате нискокалорични храни възможно най-често. Придържайте се към подправките и подправките, когато е възможно, за да избегнете сосове и спадове, които са с високо съдържание на наситени мазнини.

Овесени люспи с мед, бадеми и горски плодове (оригинални, ако са незабавни пълнозърнести храни)

Пълнозърнести мини кифли с червена боровинка със семена от чиа

Градинска салата с сьомга на скара, гроздови домати, червен лук и сирене моцарела
Ябълка, нарязана, с ядково масло по ваш избор

3 унции обикновено гръцко кисело мляко

  • Пилешки гърди с вкус на лимон и розмарин
  • Пресни моркови
  • Пресен зелен фасул
  • Кафяв ориз или пълнозърнести тестени изделия
  • пълнозърнести хлебчета

Съвети за TLC диетичен успех

Въпреки че има насоки, те са доста прости. Докато сте готови да търгувате диета с високо съдържание на мазнини за нещо много по-здравословно, ще видите резултати. В дългосрочен план увеличавате шансовете си да живеете много по-дълъг и щастлив живот. Дано си струва да изхвърлите пържолата в полза на боб, хляб и зеленчуци.