Какво да знаете за веган диетите - Истината
Растителната или билкова диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Когато хората я спазват правилно, веганската диета може да бъде изключително питателна, да намали риска от хронични заболявания и да помогне при отслабване.
Все повече хора се насочват към веган диети за отслабване поради здравословни проблеми, хуманно отношение към животните или екологични проблеми. Анкета на Gallup от 2018 г. съобщава, че около 3% от хората са напълно вегани и забелязват, че продажбите на растителна храна се увеличават.
Веган диетите са с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на наситени мазнини. Изследванията показват, че диетата може да подобри здравето на сърцето, да предпази от рак и да намали риска от диабет тип 2.
Въпреки това, хората, които ядат само растителни храни, трябва да са по-наясно как да си набавят определени хранителни вещества, включително желязо, калций и витамин В-12, които обикновено идват от всеядна диета.
В тази статия разглеждаме отблизо веганската диета, включително нейните ползи и рискове за здравето, както и важни неща, които трябва да имате предвид, преди да я опитате. Ние също така предлагаме идеи за рецепти и съвети за спазване на веганска диета.
Какво е веган диета?
Веган диетата включва ядене на храни, които съдържат растения. Тези, които спазват тази диета, избягват всички животински продукти, включително месо, млечни продукти и яйца. Също така някои хора избягват да ядат мед. За някои това да си веган е диетичен избор, докато за други това е избор на начин на живот.
Хората, които избират вегански начин на живот, също могат да избягват дрехи, сапуни и други продукти, които използват или съдържат части от животни, като животинска кожа и козина. Някои възприемат този начин на живот заради ползите за околната среда като устойчива диета .
Веганската диета обикновено включва много плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена. Храненето с разнообразие от тези храни ще осигури широка гама от важни витамини, минерали, здравословни мазнини и протеини. .
Хората на тази диета обаче трябва да внимават да набавят ключови хранителни вещества, които хората обикновено консумират в животински продукти. Тези хранителни вещества включват желязо, протеини, калций, витамин В-12 и витамин D. .
Vegan Vs. вегетариански
Основната разлика между вегетарианците и веганите е, че въпреки че вегетарианците не ядат месо (включително крави, прасета, пилета и риба), те консумират млечни продукти, яйца или и двете. Веганската диета изключва всички продукти с животински съставки.
Веганската диета е по-рестриктивна, така че хората ще трябва да мислят повече откъде идват хранителните им вещества, за да се уверят, че отговарят на ежедневните им хранителни изисквания.
Веган диетите могат да осигурят всички хранителни вещества, от които човек се нуждае, и да премахнат някои от възможните рискове, които изследванията свързват с вредните животински мазнини. Изследванията свързват веганската диета с редица ползи за здравето, включително следните.
По-добро здраве на сърцето
Веган диетите могат да стимулират здравето на сърцето по много начини. Животинските продукти - включително месо, сирене и масло - са основните хранителни източници на наситени мазнини. Според Американската сърдечна асоциация (AHA), яденето на храни, които съдържат тези мазнини, повишава нивата на холестерола. Високите нива на холестерол увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт .
Растителните храни също са богати на фибри, което свързва AHA с по-доброто здраве на сърцето. Животинските продукти съдържат много малко или никакви фибри, докато зеленчуците и зърнените храни са най-добрият източник.
Освен това хората на веганска диета често приемат по-малко калории от тези на стандартната западна диета. Умереният прием на калории може да доведе до по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) и намален риск от затлъстяване, основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
По-нисък риск от рак
Според анализ от 2017 г., консумирането на веганска диета може да намали риска от рак на човек с 15%. Тази полза за здравето може да се дължи на факта, че растителните храни имат високо съдържание на фибри, витамини и фитохимикали - биологично активни съединения в растенията - които предпазват от рак.
Изследванията върху ефектите на диетата върху риска от специфичен рак са дали смесени резултати.
Международната агенция за изследване на рака обаче съобщава, че червеното месо е „вероятно канцерогенно“, отбелязвайки, че изследванията го свързват предимно с колоректалния рак, но също така и с рака на простатата и панкреаса. .
Агенцията съобщава също, че преработеното месо е канцерогенно и може да причини колоректален рак. Елиминирането на червеното и преработеното месо от диетата елиминира тези възможни рискове.
Отслабване
Хората на веганска диета са склонни да имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези на други диети.
Изследователи зад проучване от 2015 г. съобщават, че веган диетите са по-ефективни за отслабване от всеядните, полу-вегетариански и рибно-вегетариански диети и по-добри за осигуряване на макронутриенти.
Много животински храни са богати на мазнини и калории, така че заместването им с нискокалорични растителни храни може да помогне на хората да управляват теглото си.
Важно е обаче да се отбележи, че яденето на преработени или богати на мазнини растителни храни - които някои хора наричат веганска диета с необмислени храни - може да доведе до нездравословно наддаване на тегло.
По-нисък риск от диабет тип 2
Според голям преглед през 2019 г. спазването на растителна диета може да намали риска от диабет тип 2. Изследванията свързват този ефект с консумацията на здравословни храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения.
Хранителни вещества, които да вземете предвид при веганска диета
Веган диетата елиминира определени източници на хранителни вещества от източника, така че хората трябва внимателно да планират храната си, за да избегнат хранителни дефицити. Хората може да искат да говорят с лекар или диетолог, преди да приемат веганска диета, особено ако имат съществуващи здравословни условия.
Основните хранителни вещества, които могат да бъдат намалени при веганска диета, включват:
Витамин В-12: Витамин B-12 присъства особено в животинските продукти. Предпазва нервите и червените кръвни клетки. Билковите източници на този витамин включват обогатени зърнени култури и растително мляко, питателна мая и дрожден спред. Прочетете повече за веганските източници на витамин B-12.
Желязо: Желязото е важно за здравето на кръвта. Фасулът и зелените с тъмни листа са добри източници. Научете повече за богатите на желязо веган храни.
Калций: Калцият е от решаващо значение за здравето на костите. Яденето на тофу, тахан и листни зеленчуци ще помогне да се поддържат нивата на калций. Научете повече за богатите на калций храни на растителна основа.
Витамин D: Витамин D предпазва от рак и хронични заболявания и спомага за укрепването на костите и зъбите. Яденето на редовно обогатени с витамин D храни и прекарването на време на слънце може да повиши нивата на витамин D.
Омега-3 мастни киселини: Важни за работата на сърцето, очите и мозъка, има три вида омега-3 мастни киселини: EPA, DHA и ALA. Орехите и ленените семена са добри източници на ALA, но водораслите и водораслите са единствените растителни източници на EPA и DHA. Прочетете за това как да получите омега-3 като веган.
цинк: Цинкът е важен за имунната система и възстановяване на уврежданията на ДНК. Фасулът, питателната мая, ядките и овесът имат високо съдържание на цинк. Прочетете за богатите на цинк веган храни.
Йод: Йодът е важен за функцията на щитовидната жлеза. Растителните източници включват водорасли и обогатени храни.
Човек може да поиска да потърси медицинска помощ или да приема добавки или да яде повече обогатени храни.