Какво да търсите при вдигане на тежести EVO Fitness EVO Fitness
Никога не е късно да започнете да вдигате тежести. Ако знаете как да го направите правилно, можете да практикувате този олимпийски шедьовър ефективно и безопасно. За това не е нужно да се стремите към златен медал и няма значение дали никога не сте докосвали щанга. Трябва обаче да имате едно нещо като предпоставка: желанието да се научите. Научете основите, практикувайте техниката и извлечете ползите от труда си чрез много тренировки.
Вдигане на тежести 101
Какво е вдигане на тежести?
За да получите щанга над главата си, се използва всеки един мускул в тялото - всички мускули не само трябва да работят перфектно заедно, но и да реагират експлозивно. Има две дисциплини в вдигането на тежести: От една страна, прехвърлянето и тласкането (на английски „clean and jerk“), което се състои от два подпроцеса, а именно прехвърляне на дъмбела върху раменете и след това бутане на дъмбела над главата. Другият тип се нарича разкъсване. Дъмбелът се донася от пода над главата с едно движение.
Какви са ползите от вдигането на тежести?
Скорост, гъвкавост, координация, сила и мускулна маса. Вдигането на тежести е доста предизвикателство, но си заслужава: резултат е стройно, дефинирано и силно тяло. Вдигането на тежести изгаря калории, насърчава растежа на мускулите и подобрява цялостната способност за повдигане. Това е идеалната тренировка за всеки, който иска да бъде силен и здрав - без да прилича на Арнолд Шварценегер.
Откъде да започна?
Както всички технически спортове и фитнес като цяло, вдигането на тежести изисква много решителност и упражнения. Ако сте човек, който се отказва лесно, вдигането на тежести не е спортът за вас. Готови ли сте да приемете предизвикателството и да се захванете за работа? Ето няколко съвета, за да започнете:
Работете първо върху техниката си
Първото нещо, което трябва да направите, когато започнете да вдигате тежести, е да научите правилната техника. Ако техниката (начинът, по който вдигате тежестта) е грешна, може да успеете да вдигнете щангата, но ще ви нарани. Изучаването на правилната техника започва преди дори да вдигнете щанга: Първо, трябва да разширите обхвата си на движение, като правите упражнения с лента за съпротива. Това увеличава гъвкавостта на раменете и бедрата и е от решаващо значение, когато става въпрос за повдигане. Едва тогава се научава „дръжката на куката“.
Упражнявайте се с правилното тегло
Бързо може да се случи да надцените себе си и да вдигнете твърде много тежест. Начинаещите трябва да започнат с оголената щанга без тежести. След като овладеете техниката, можете постепенно да добавяте два килограма тегло.
Направете достатъчно повторения
Ако чуете някой във фитнеса да говори за техника „най-много един представител“, игнорирайте го. В този момент трябва да се стремите към по-високи повторения (около 10-15) с по-ниско тегло.
Започнете с грабване
Ако сте стигнали дотук и все още сте мотивирани да се научите да вдигате тежести, най-добре е да започнете сега с грабване или вариант на грабване. Опитайте първо да издърпате (това е по-лесно от пълното грабване): Застанете над щангата с топките на краката си под дръжката, краката на ширината на ханша. Приклекнете и хванете дъмбела с много широк захват. Дръпнете лентата нагоре и я изтласкайте от бедрата си, докато леко я движите нагоре. След това върнете дъмбела обратно на земята, направете кратка почивка и повторете.