Какво да търсите при диета с ниско съдържание на въглехидрати

Отслабнете без въглехидрати

26 май 2020 г., 14:36

Диета с ниско съдържание на въглехидрати: За много хора простата диета с ниско съдържание на въглехидрати - т.е. диета с малко въглехидрати - е подходяща за отслабване. Въпреки това има няколко неща, които трябва да имате предвид и тук. (Източник: AlexRaths/Getty Images)

Многобройни диети сега се основават на принципа на ниско съдържание на въглехидрати. Но какво се крие зад него и колко здравословна е действително диетата без въглехидрати? За да отслабнете успешно, трябва да помислите за няколко неща.

Терминът „нисковъглехидратна“ идва от английски и означава „малко въглехидрати“. Сега има голям брой различни диети, базирани на този принцип. Дали и колко въглехидрати могат да бъдат включени в съответната диета варира от диета до диета.

Основната цел обаче е да се намали теглото чрез елиминиране или намаляване на въглехидратите. Прочетете по-долу кои храни са разрешени в тази диета и какви са възможните недостатъци.

Тези протеинови храни ви помагат да отслабнете

Пуешки гърди: Месото от птиче месо е с ниско съдържание на мазнини и е много подходящо за отслабване. 100 грама съдържат около 23 грама протеин. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Филе от риба тон: Рибата съдържа не само незаменими мастни киселини, но и много протеини (23 грама на 100 грама). (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Тиквени семки: Тиквените семки са идеални за задоволяване на малкия апетит между тях. Освен това те съдържат почти 24 грама протеин на 100 грама. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

Фъстъци: Този растителен източник на протеин съдържа 26 грама протеин на 100 грама. Най-добре е да използвате непечени и несолени фъстъци или фъстъчено масло. (Източник: Mindstyle/Getty Images)

Сирене Harzer: Деликатесът със сирене съдържа малко мазнини, но 30 грама протеин на 100 грама. (Източник: Santje09/Getty Images)

Serrano: Изсушената на въздух шунка от Испания съдържа 30 грама протеин на 100 грама. (Източник: Eugenia Lucasenco/Getty Images)

Телешко филе: 100 грама телешко филе съдържа почти 26 грама протеин. Телешко месо - сушено говеждо месо - е истински източник на протеин при 55 грама на 100 грама. (Източник: AlexRaths/Getty Images)

Конопени семена: Семената осигуряват 37 грама протеин на 100 грама - те не са опияняващи. Белените семена се предлагат в аптеките. (Източник: yavdat/Getty Images)

Соеви продукти: Соевите люспи са особено богати на протеини (40,6 грама на 100 грама). Те са възможна алтернатива на овесените ядки. (Източник: Studio Doros/Getty Images)

Пармезан: Твърдото сирене съдържа 38 грама протеин на 100 грама. (Източник: photooiasson/Getty Images)

Как работи диетата: Основните правила за плановете с ниско съдържание на въглехидрати

През 1970 г. диетата на Аткинс за пръв път привлече вниманието по цял свят и очарова много последователи. В тази форма, максимум 20 грама въглехидрати могат да се ядат на ден през първата фаза на диетата. След това се развиват други подобни диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват, наред с други

диетата на Glyx
диетата на Дюкан
кетогенната диета
диетата на Саут Бийч

Това е, което можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати

В зависимост от това коя от нисковъглехидратните диети сте избрали за себе си, има няколко правила, които да спазвате. Най-важното правило за всяка диета обаче е, че трябва да приемате по-малко калории, отколкото използвате - само тогава можете да отслабнете с функциониращ метаболизъм на мазнините.

Дали ще опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на мазнини или каквото и да изберете, зависи от вас. Всичко, което трябва да знаете, е колко общо калории можете да ядете всеки ден. Можете лесно да изчислите този общ оборот в интернет или от лекар. Когато знаете колко можете да ядете, нищо не пречи на диетата.

Добри и лоши храни с ниско съдържание на въглехидрати

По принцип „лошите“ въглехидрати трябва да се избягват при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати. Те включват храни с висок дял на прости захари. Това веднага е достъпно за тялото като доставчик на енергия и води до бързо покачване на нивото на кръвната захар.

По-добре не:

Сладкарски изделия
Плодове с много захар, като банани, грозде или манго
Пшенични продукти като тестени изделия или бели хлебчета
Хлебни изделия
Наденички
силно преработени продукти, като чипс или готови ястия

Малки количества многоверижни въглехидрати от пълнозърнести продукти, например, могат да се консумират при някои диети с ниско съдържание на въглехидрати. Тук тялото първо трябва да преобразува множеството захари в единични: Те остават сити по-дълго.

Това включва малки количества от:

Картофи
Пълнозърнести продукти като черен хляб или пълнозърнести макаронени изделия
овесена каша

Тъй като въглехидратите съставляват най-малката част от диетата в храни с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да се съсредоточите върху храни, които съдържат протеини и мазнини.

Можете да ядете зеленчуци в големи количества. Известна е също като обемна храна, тъй като е с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на въглехидрати спрямо количеството, но въпреки това изпълва добре стомаха.

Мазнините трябва да покриват по-голямата част от консумираните калории като процент. Протеините, от друга страна, са само около 20 процента, препоръчва Германското общество по хранене. Уверете се, че ядете добри мазнини и не намалявайте източника на протеин само до животински продукти като месо. Включете растителни източници на протеини - защото твърде много червено месо увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Богати на протеини растителни храни:

Боб
лещи
Нахут
тофу
Фъстъци, бадеми, шам фъстък

Богати на протеини животински храни:

риба тон
домашни птици
Яйца
Кварк
сирене

Храни с добри мазнини:

Мазните морски риби като сьомгата са богати на важни омега-3 мастни киселини и осигуряват протеини
авокадо
яйчен жълтък
Маслини
ядки
Зехтин, масло от рапица

Бакшиш: Бъдете внимателни, за да не ядете случайно твърде много от мазните храни и да преодолеете нуждите си от калории, въпреки изрязването на въглехидратите. Защото тогава нисковъглехидратната диета също няма да помогне: вие наддавате или поддържате теглото си.

Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

Със зеленчуци, подправки, олио и сирене можете лесно да си внушите вкусни ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Ето няколко примера, които да изпробвате:

Рататуй или патладжан-тиквички-доматен гратен

Ако не се появи снимка, моля, кликнете тук

Подготовка:

Нарежете патладжана, тиквичката и доматите.
Смесете в купа със зехтин, италиански подправки, чесън, сол, черен пипер и пармезан.
Подредете под формата на спирала в купа и печете 40 минути при 190 градуса.

Пълнени тиквички с риба тон:

Ако не се появи снимка, моля, кликнете тук

Подготовка:

Тиквичките се разполовяват, издълбават се и се поръсват със сол и черен пипер.
Смесете рибата тон с лук, халапенос, гръцко кисело мляко, горчица, целина и сок от лайм.
Напълнете с него тиквичките.
Поръсете тиквичките със сирене.

По желание можете да изберете и кайма или просто смлени зеленчуци за пълнене. Фета сирене или царевица също могат да се използват добре.

Сьомга терияки:

Ако не се появи снимка, моля, кликнете тук

Смесете всички съставки:

Соев сос
прясно изцеден портокалов сок
3 супени лъжици вода
2 супени лъжици мед
2 скилидки чесън
1 супена лъжица нарязан джинджифил
Люти люспи
половин лимон
половин супена лъжица брашно

Поръсете сьомгата с зелен лук и сусам и печете на 210 градуса за 12 до 15 минути.

Колко опасно е ниското съдържание на въглехидрати?

Въпреки че има много съобщения за успешно отслабване с помощта на диета с ниско съдържание на въглехидрати, критиките към диетата с ниско съдържание на въглехидрати се повдигат отново и отново. По-специално екстремните варианти, които напълно премахват въглехидратите от менюто, са критикувани от специалистите по хранене: Учените са установили в проучвания, че ниско съдържание на въглехидрати е подходящо само за краткосрочно отслабване. Постоянното отказване от доставчика на енергия плюс високо протеинова диета от животински протеини обаче би имало отрицателни ефекти върху здравето и продължителността на живота.

Освен това дългосрочната диета или честото избягване на въглехидратите могат да повлияят на метаболизма на мазнините. Мозъкът помни определени модели и след това може да промени метаболизма си, така че да не се разграждат повече мазнини. В интервю диетологът Даниела Киелковски обяснява как става това и защо можете да си навредите от твърде много диети .

Не всички мазнини са нездравословни:Колко опасна е храната с високо съдържание на мазнини за сърцето?
Действа ли терапевтичното гладуване?:Удивителни резултати след експеримента на гладно
Пост за тяло и ум:Терапевтично гладуване според Бухингер: така действа

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е основно подходяща за отслабване. Трябва обаче да избягвате постоянно да се справяте без доставчика на енергия.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.