Какво да правим в случай на застой в тренировката »Power & Fitness Shop
„Всички не напредват в тренировките!“
Почти всеки, който се бори с тежестите, тялото си и представянето си в студиото, вече го е изпитал: застой!
Често наричан плато, това е процес, при който обучаваният не постига никакъв напредък със съществуващите методи и техники. Днес бихме искали да ви обясним защо е така и да ви дадем няколко малки съвета, които ще ви помогнат да преминете през тази фаза.
На първо място, за съжаление трябва да ви кажем, че тези фази и моменти са напълно нормални и почти неизбежни. Всеки, който тренира добре и бута тренировъчните си тежести нагоре, всъщност винаги ще има проблема, че в един момент вече не може да продължи. Така че това също е добър план и достатъчно усилия, не непременно само вие.
Линейна прогресия?
С линейната прогресия, която се използва като основа в много тренировъчни системи, тренировъчното тегло просто се увеличава, когато завършите всички повторения. Стъпките са възможно най-малки, за да може тялото да се адаптира добре към стимула и изпълнението на упражнението да не страда. 5x5 или MASS Plan са добре познати варианти, които се основават на линейна прогресия.
Развитието на сила и изграждане на мускули обаче не винаги са линейни. Какво означава това?
Може да го знаете и от собствената си тренировка - стартирате нов тренировъчен план, усещате се около тежестите през първите няколко седмици, правите добър напредък за известно време и след това нищо не се случва. Същото във всяка единица, вие застоявате.
Какво трябва да се направи сега? Промяна на плана за обучение, обмен на упражнения?
По-нататък искаме да ви дадем една от причините, поради които възниква тази стагнация и как можете да върнете своя собствен напредък в релси. В същото време този прост трик може да гарантира, че напредвате много по-бързо в бъдеще, защото вече не изпитвате стагнация.
1. Влезте лесно
Много съвременни планове за обучение включват инструкции, че човек трябва да започне с леки тежести. Вашето тяло трябва да има време да свикне с новите тренировки и всякакви нови упражнения. Такъв лесен старт също ви позволява да постигнете дългосрочен напредък.
Трениращите, особено опитни спортисти, обичат да грешат, като пропуснат това лесно въведение или го направят много кратко. Вие не давате на тялото времето и пространството да расте и след това, когато достигнете най-доброто от себе си, дори ги надминавате. С пропускането на това лесно влизане възможността за стагнация е значително по-голяма.
2. Изберете малки увеличения
Независимо кой план следвате, винаги проектирайте увеличаването на тежестите по време на тренировка по такъв начин, че да можете да се справите добре, без вашата техника да страда и евентуално да се нараните. Колко високи трябва да бъдат увеличенията, ясно зависи от упражнението и теглото на упражнението. Ако имате проблеми с някои упражнения, като преса над главата (OHP), можете да вземете така наречените микроплаки. Това са много малки плочи с тежести, които ви позволяват да увеличавате теглото с много малки стъпки. Трябва да увеличавате само ако изпълнението е било оптимално във всички рундове.
3. Стъпката назад
Ако горните съвети се окажат недостатъчни или невъзможни в определен момент, има още един малък трик - неуспехът или нулирането.
Тук вземате текущото си тегло за тренировка и го намалявате с 10-20%. Когато правите упражненията отново, тежестите ще се чувстват много комфортно - формата ви ще бъде добра. Ако сега бавно увеличавате теглото си отново, е много вероятно вече да нямате затруднения при увеличаване там, където преди сте имали проблеми. Такъв провал може да се извърши независимо от упражнението. Някои планове за обучение го закрепват здраво в рутината.
4. Проверете технологията
Особено в началото, но и по-късно, най-големият проблем е тренировъчната техника. Позволявате си да се увлечете от безусловната воля за увеличаване на тежестите, или имате неоптимално изпълнение от самото начало. Проблемът тук е, че постигате успех в началото и грешната последователност от движения "се прокрадва". Техниката може да се промени дори при много интензивно обучение. Добре обучен треньор от вашето студио или личен треньор може да ви помогне тук лично или при видео анализ, за да ви направи по-силни.
5. Създайте оптимална среда
В крайна сметка става въпрос за създаване на добри условия за успех в обучението. Това означава, че винаги трябва да правите всичко, за да се чувствате добре и да давате на тялото си всичко необходимо. Тук се обсъждат теми като регенерация и хранене. Редовно ли спите, за да сте наистина отпочинали?
Усилените тренировки натоварват тялото ви. Колкото по-висока е тренировъчната ефективност, толкова по-важна е тази част от живота ви. Вашата диета също е един от тези фактори. Получавате ли достатъчно калории и макронутриенти като протеини? Какво ще кажете за вашата доставка на витамини?
Малко нещо може да ви помогне тук.
Заключение относно: Какво да правим, ако тренировките стагнират?
Както можете да видите, стагнацията е неизбежна, но с известна информираност и няколко малки трика може да се управлява добре.
Храненето и адекватното снабдяване на мускулите също играят важна роля за увеличаване на силата. За да разберете колко калории трябва да приемате всеки ден, за да постигнете целите си възможно най-бързо, препоръчваме нашия безплатен калориен калкулатор. След като попълните всички задължителни полета, ще получите вашата оценка бързо и лесно по имейл. Ако искате също да знаете своя индекс на телесна маса или FFMI, той работи по същия начин с калкулатора на BMI и калкулатора FFMI.