Какво да ям сутрин, за да отслабна • Здравейте Яш •
Сигурно сте чували, че най-важното хранене за деня е закуска. Дори понякога да изглежда прекалено много, закуската може да спаси фигурата ви.
На пръв поглед бихте казали, че има твърде много елементи, за които да се погрижите, но ние обещаваме, че няма да е толкова трудно! Резултатите ще се видят възможно най-скоро. За да свършите добра работа, трябва да се съсредоточите върху няколко неща: калории, въглехидрати, протеини, мазнини, фибри, захар и най-важното - време. Ето какво трябва да ядем сутрин, за да отслабнем:
Калории
Специалистите препоръчват закуска, която съдържа между 300 и 400 калории. Ако искате да отслабнете, насочете се към 350. Ако се чудите какво бихте могли да ядете и да се наситите, ще бъдете изумени колко вкусни храни бихте могли да включите в тази категория, без да се притеснявате: ягоди, банани, смутита, пълнозърнести храни и др.
въглехидрати
Някои хора са много уплашени от въглехидратите, защото храни като хляб (който е част от това семейство) отдавна са известни като вредни. Не е нужно обаче да се страхувате толкова от тях. В идеалната ви закуска за отслабване ви трябват между 40g-55g въглехидрати, които не трябва да идват от преработени храни или продукти от бяло брашно. Опитайте се да ги замените с плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.
протеин
Протеинът е важна част от тялото ви и ако присъства от първото хранене, той ще ви помогне през целия ден. Вашата закуска трябва да съдържа между 13-20g протеин, така че няма да се изкушите да вземете закуски със себе си "вкъщи" и няма да почувствате глад в продължение на няколко часа. Категорията храни, посочени за това правило, включва яйца, соево мляко, краве мляко, кисело мляко, протеини на прах, лешници и орехи, пълнозърнести храни и смутита.
мазнини
Знаем, че ако имате навика да четете етикетите на продуктите, мазнините вероятно са първото нещо, което гледате. Специалистите препоръчват да се отделят между 10-15g мазнини за закуска, за да ви помогнат да отслабнете, очевидно като изключите преработените мазнини. Заменете сиренето или шунката с продукти, които съдържат мононенаситени мазнини. Някои добри примери биха били зехтин, авокадо (което можете да комбинирате с яйца, те са добър източник на протеин), ядки и семена.
фибри
Здравото тяло се нуждае от пълноценна закуска, поради което фибрите също са част от плана. Шест грама фибри са идеалното количество за първото хранене за деня и имате много наистина вкусни възможности, които можете да използвате. Можете да приготвите смути с къпини, круши, ябълки, семена или дори да ги ядете поотделно - всяка сутрин по друг плод. Също така, други посочени храни са зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни.
Захар
Ако мазнините са първият път, когато прочетете етикета, захарта вероятно е на второ място. Дозата захар може лесно да се вземе от плодовете, споменати по-горе, без да се притеснявате, че може да надвиши лимита. Ако имате нужда от фиксиран номер, за да се ориентирате, някъде под 36g е препоръчителната сума, от която се нуждаете за 24 часа. Що се отнася до добавената захар в продукти като кафе или сладкиши - нямате право да надвишавате шест грама (това означава чаена лъжичка и половина от всеки подсладител: бяла или черна захар, сироп, мед и др.).
Времето е може би най-уморителният аспект, защото трябва да го вземете предвид при всяка дейност. Дори да е последният в списъка, трябва да го вземете предвид на 100%, в противен случай ще се саботирате. Добрата новина е, че няма значение по кое време се събуждате, защото идеалното време за закуска е между 30-60 минути, откакто сте се събудили. Ако сте част от категорията, която прави сутрешни упражнения, препоръчваме ви да разделите закуската си на две части: първата да бъде изядена през 30-минутен прозорец и да се състои от въглехидрати (плодове, пълнозърнест тост), а втората може да бъде отнема максимум един час и половина от времето на събуждане и трябва да съдържа само протеин.
Грешки, които трябва да се избягват
За да работи всичко перфектно, трябва да сте наясно какво може да се обърка и да предотвратите това. Това, което често се случва, е да се откажете от закуската, вярвайки, че в този ден в крайна сметка ще ядете по-малко. Това е често срещано, но погрешно схващане, тъй като по време на сън тялото ви забавя всички активни процеси и те няма да се "събудят" с вас. Ако направите тази грешка, нивото на глюкозата ви ще спадне и ще се чувствате объркани през целия ден. От момента, в който отворите очи, трябва да активирате всичко, включително метаболизма си - това се случва, ако ядете, както бе споменато по-горе, през първите 60 минути след събуждането.
Също толкова грешно е да ядете твърде малко. Ще огладнеете малко след закуска и в крайна сметка ще консумирате повече калории неволно. Ако използвате препоръчаната от нас диета, не само чувството за ситост ще продължи по-дълго, но ще имате още повече енергия през целия ден. Последна грешка, която много от нас правят е, че не вземаме предвид баланса в закуската си. Уверете се, че не оставяте нито един от компонентите, споменати по-горе, и не позволявайте на тялото си да бъде удовлетворено само наполовина.