Какво да ям, преди да тичам, за да напредвам Running Addict
Какво да ядем преди бягане? Сигурен съм, че сте си задавали този въпрос и преди ... и това е нормално, защото бързо може да бъде пъзел ! Диетата при бягане е един от ключовите фактори за представянето, доказано е. Следователно знанието какво да ядем преди бягане е повече от важно. Ще ви детайлизирам кое ми се струва най-подходящо за всеки отделен случай. Тази статия очевидно е част от балансираното хранене. Диета, адаптирана към нашата спортна програма, както я описвам тук .
Какво да ядем, преди да бягаме: противоречива тема
Темата за храненето в спортовете за издръжливост е много противоречива и има много мнения ... Има про-въглехидрати, които ще ви кажат да ядете само това. И обратно, пролипидите, които консумират до 80% от калориите си като мазнини. Накратко, цял куп методи, които са обвързващи ежедневно и които научните изследвания потвърждават само частично (те често си противоречат).
Тук Предлагам ви класически, познати, признати и използвани от дълго време... Класически, но ефективен и което промени начина, по който тренирам за мен през последните години! И с някои интересни алтернативи за тези, които искат да отидат по-далеч в търсенето на изпълнение ...
Различно хранене за всеки тип тренировка ?
Има правило. За да увеличите максимално ефекта от тренировката си, трябва да дадете на тялото това, от което се нуждае. И храненето добре преди да бягате е единственият начин да направите това. Особено, тъй като нуждите са различни в зависимост от вида на обучението, което ще правите.
За тези с разнообразен план за обучение, тренировъчните темпове ще вървят по-бавно, с джогинг, до хипер интензивни интервални сесии . Тялото изобщо не създава енергията, за да се движи напред във всички тези крачки по един и същи начин. Основата остава същата, енергията идва от въглехидратите и мазнините. Но профилът на използване се променя драстично между тези два вида сесии. Често говорим за аеробно бягане за основна издръжливост или за маратонското темпо, накратко най-бавното темпо от обсега на бегача.
От определен праг ние също говорим анаеробно бягане . Без да навлизате в прекалено много подробности, не забравяйте, че анаеробното действа само със захари. Аеробните, от друга страна, използват захари, но също и мазнини, за да произвеждат енергия. Накратко, колкото по-бавно бягате, толкова повече мазнини използвате за създаване на енергия. Можете да намерите идеята в графиката по-долу. Не приемайте процентите по номинал, те могат да варират от бегач до бегач, но задръжте идеята. За подробности прочетете статията ми за нашия способност за използване на мазнини за енергия .
Яжте добре преди да изпълните интензивна тренировка !
Един от ключовете за изпълнението е тук! Ако искате да бъдете на върха на способностите си на сесия, която включва висока интензивност, трябва запасете се съответно с въглехидрати. Тази захар се съхранява в мускулите под формата на гликоген. И ако запасите са малко, тялото ще ни възпира, за да сме сигурни, че няма да свършим. Следователно няма да можем да използваме максималния си потенциал и обучението ще ни накара да напредваме малко по-малко. Следователно последното хранене преди интензивна сесия трябва да съдържа храни, богати на въглехидрати..
И, още един важен елемент, предпочитат храни с нисък гликемичен индекс ! Ще намерите тук таблица на всички храни, класифицирани по гликемичен индекс. Колкото по-голям е броят, толкова повече това е "бърза" захар, която ще представлява интерес само ако имате нужда от захар незабавно (например при зареждане с гориво на тренировка или по време на състезание).
Кога да приемате последното хранене, преди да избягате ?
В идеалния случай, това хранене ще се приема 3 часа преди сесията, за да се остави време за доброто му усвояване. За някои може да е малко по-малко, за други също може да е повече. Това наистина зависи от храносмилателната ви система и доколко е чувствителна. От вас зависи да изпробвате как тялото ви реагира от тази страна !