Какво да ядете, за да увеличите мускулната маса (без да наддавате)
Въпреки че често се пренебрегва, диетата играе ключова роля в развитието на мускулите, тъй като улеснява увеличаването на мускулната маса и сила. Пренебрегването на хранителния фактор може да бъде една от причините, поради които интензивното физическо натоварване не осигурява очакваните резултати. В много случаи поведението е подобно: тренировките във фитнеса са интензивни, но диетата не е подходяща. Поради тази причина успехът е саботиран, а времето, прекарано в програми за обучение, се губи. Обикновено хранителният план се определя според целите и предпочитанията на всеки човек. Съществуват обаче определени критерии, които трябва да се вземат предвид, когато целта е да се увеличи мускулната маса без наддаване на тегло. (1) (2) (3)
Какво да ядем, за да увеличим мускулната маса?
Ако целта ви е да качите мускулна маса, трябва да се съсредоточите върху упражненията и да обърнете голямо внимание на диетата си. Следващия препоръчителни храни за увеличаване на мускулната маса трябва да бъдат включени в ежедневната ви диета, тъй като те могат да ви осигурят количеството енергия, от което се нуждаете, за да се справите с интензивни упражнения. (1) (3)
Осигурява увеличени количества от левцин, незаменима аминокиселина, която подобрява синтеза на мускулни протеини. Левцинът допринася за формирането на мускулна маса и е една от най-важните аминокиселини. Тъй като не може да се произвежда от организма, левцинът се получава изключително от храната. Животинските протеини са най-добрият източник на левцин. Количеството левцин, открито в яйцето, е около 1,1 грама на 100 грама яйце, което е около 9% от общото количество протеин. Тъй като не съдържат въглехидрати, яйцата са отличен хранителен източник по отношение на храненето и протеините, което не увеличава риска от угояване, но допринася за по-ниски мастни натрупвания. (1) (3) (4)
Говеждо месо
Считано за основен елемент на диетата от повечето хора, чиято цел е да увеличи мускулната маса, постното говеждо месо е заредено с протеини, желязо, цинк и витамини от B-комплекс, елементи, които подпомагат мускулния растеж. Също така, подобно на яйцето, говеждото съдържа повече левцин. (1) (3) (4)
Краве сирене
Богат на казеин, протеин, който стимулира растежа на мускулната маса, насърчава продължителното усвояване на левцин и предотвратява катаболизма, кравето сирене се консумира редовно от спортисти. Сиренето съдържа, наред с други, фосфор, желязо, цинк, калий, мед, калций, селен, както и витамини от комплекс В и А. Около 70% от калориите, съдържащи се в домашното сирене, са представени от протеини, така че шансовете за напълняване ще има някои намалени. Ако искате да ядете, за да увеличите мускулната маса, но без да наддавате, се препоръчва да изберете краве сирене с ниско съдържание на мазнини. (1) (3) (5) (6)
Пилешки гърди
Отличен източник на висококачествен протеин, B-комплекс витамини и ниацин, Пилешки гърди помагат на тялото да функционира правилно по време на тренировка. Според изследванията, яденето на пиле може да допринесе за загуба на мазнини и може да подпомогне увеличаването на мускулната маса при хората във фитнес програма. Тъй като не съдържа въглехидрати, пилето предлага ниско количество калории. (1) (2) (3)
Над
Богат на протеини и омега-3 мастни киселини, Рибата има ниско съдържание на мазнини, така че помага да се губят мазнини и осигурява правилното функциониране на метаболизма. Препоръчва се в повечето диети, които популяризират здравословен начин на живот, рибата може да се използва и от спортисти. Проучванията показват, че омега-3 помага за синтеза на мускулни протеини след абсорбция, като по този начин забавя загубата на мускулна маса. Риба тон и сьомга са някои от най-препоръчителните видове риби, които могат да се консумират за увеличаване на мускулната маса, тъй като осигуряват повишено количество омега-3 мастни киселини, но също така и никацин, витамин А или витамини от група В. )
гръцко кисело мляко
Както при всеки млечен продукт, гръцкото кисело мляко съдържа голямо количество висококачествен протеин. В сравнение с обикновеното кисело мляко, гръцкото кисело мляко често съдържа два пъти повече протеини, но също така и много по-малко въглехидрати. Спортистите предпочитат да консумират гръцко кисело мляко в края на тренировка, за ползите, предлагани от протеиновата смес. (3) (4)
Изработен от соево мляко, често използвано за заместване на месото, тофу е отличен вариант за вегетарианци, които искат да увеличат мускулната маса. Соевите протеини, които също се съдържат в тофуто, се считат за най-качествените протеини от растителен произход. (2. 3)
Неподсладени и несолени, по-специално ядки бадеми или фъстъци, осигурява повишено количество протеини и здравословни мазнини. Половин чаша фъстъци или бадеми съдържа около 17 грама протеин, но също така и увеличени количества витамини, магнезий или фосфор. Също така, в сравнение с други растителни продукти, фъстъците и бадемите съдържат по-голямо количество аминокиселини, особено левцин. Въпреки това, поради високото съдържание на калории, ядките трябва да се консумират умерено. (2. 3)
кафяв ориз
Въпреки ниското си съдържание на протеини, кафявият ориз може да се консумира за увеличаване на мускулната маса, защото е отличен източник на здравословни въглехидрати, необходими за получаване на физическа енергия. Според изследванията добавките с оризов протеин могат да причинят по-голямо увеличение на мускулната маса от суроватъчния протеин. Така че, ако не успеете да получите достатъчно калории за изграждане на мускули, яденето на добър ориз може да бъде добър начин да получите необходимите калории и хранителни вещества, без риск от наддаване на тегло. (2) (3) (5)
киноа
Считана за псевдозърнена култура, използвана за приготвяне на вегетариански ястия или като гарнитура към основни ястия, киноата предлага увеличено количество сложни въглехидрати. Консумацията на киноа е свързана с увеличаване на мускулната маса, като киноата е свързана с повишени нива на растежен фактор соматомедин С (инсулиноподобен растежен фактор). За да се избегне рискът от отлагане на мазнини, се препоръчва да се консумира киноа в малки количества. (3) (5)
Плодове и зеленчуци
Източник на антиоксиданти, плодовете и зеленчуците осигуряват хранителните вещества и фибрите, необходими за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Необработените растителни храни, категория, която включва плодове и зеленчуци, са основният вариант за вегетарианците, които искат да увеличат мускулната маса. Спанак и ябълка, внесените източници на глутамин, съответно специфични полифеноли, могат да се консумират за мускулен растеж. (1) (2) (5)
Рибеното масло е отличен източник на омега-3 мастни киселини (включително EPA и DHA), които блокират цитокините.
Напуканите крака повдигат много въпроси сред родителите, чиито деца се отклоняват.
Зачервеното, подуто стъпало може да бъде причинено от бактериални инфекции, присъстващи на кожата в тази област.
Мускулите играят важна роля във функционирането на тялото, те представляват около 40-50% от теглото.
Независимо дали говорим за спортист или човек, който редовно посещава фитнес зали, диетата влияе.
Според проучване, проведено в Университета на Стърлинг, хората, които имат мускулна маса повече dez.