Какво да ядете (и какво не), преди да пуснете Calorie Secrets

Какво да ядем (и какво не) преди бягане

Кои са най-добрите храни преди бягане? Най-важният фактор за закуска преди тренировка или друго хранене е смилаемостта. Правилното храносмилане отнема време и кръв.

Времето има значение

Ако храната в стомаха ви не е усвоена напълно, може да получите спазми в стомаха. Храната се усвоява с различна скорост.

Захарта и нишестето се усвояват и усвояват бързо, докато протеините и мазнините могат да се съхраняват в стомаха до 4 часа. Протеиновият прах обаче се абсорбира по-бързо от протеина, получен директно от месото.

Кръвоснабдяване

Ако ядете малко преди тренировка, кръвта ви се изтегля към стомаха, за да подпомогне храносмилането. Излишно е да казвам, че една и съща кръв не може да доставя кислород и премахва метаболитните отпадъци от кръвта едновременно.

Друг важен фактор, който може да оптимизира изпълнението на тренировката, са хранителните вещества.

макронутриенти

Въглехидратите са любимият източник на енергия на организма. Изследователи от Университета на Северна Каролина установяват, че представянето по време на упражнения с умерена до висока интензивност, които продължават 35-40 минути, се подобрява след ядене на високомаслено, нискомаслено и високо въглехидратно хранене. 3 часа преди тренировка.

Вижте също: Какво да ядете преди тренировка за максимални резултати.

микроелементи

Хм, твърде много подробности биха били безполезни. Много микроелементи играят ключова роля в енергийния метаболизъм. Има обаче основни електролити, които подобряват производителността.

Както и да е, нека видим какво трябва да ядете и какво подобрява вашата тренировка въз основа на времето между храненията и бягането.

Бягайте сутрин преди закуска

6 сутринта? Леле, решен си. Радвам се за теб. Харесва ми как тичаш. Мога ли да ви попитам каква е вашата мотивация? Харесвате това време на деня, защото:

Мозъкът не осъзнава какво правите?
Обичате да го правите, за да можете след това да се съсредоточите върху другите неща в живота си?
Тихо е и екипът за почистване на улици ви поздравява?
Спортът в първия час изгаря повече телесни мазнини?

Според изследване от университета в Кънектикът, упражненията на гладно могат да насърчат тялото да изгаря малко повече мазнини, защото е имало една нощна почивка.

Можете обаче да се уморите по-бързо или да намалите интензивността на упражненията си и следователно да изгорите по-малко калории. Така че, ако представянето е вашата основна цел, тогава тренировките на гладно вероятно ще намалят вашата издръжливост.

Ако обаче току-що сте станали от леглото и вече сте обули маратонки преди закуска, тогава бих препоръчал да изядете поне няколко прости въглехидрати, преди да напуснете дома.

Дъвчете ги внимателно, за да сте сигурни, че започвате правилното храносмилане с храносмилателните ензими в слюнката.

Какво да ядем преди бягане

Храни, богати на прости въглехидрати и електролити

30 г стафиди
½ банан, папая, грозде
3-4 фурми, сушени смокини или сушени кайсии
2 чаени лъжички суров мед
2 чаени лъжички кленов сироп
1 чаена лъжичка кокосово масло
1 чаша ябълков сок или кокосова вода

Какво да не ядем преди бягане

Вредни храни

Орехи и семена, ядково масло, крема сирене, пържени картофи, шоколадово блокче, авокадо

Протеинови храни

Протеинът изисква метаболизъм на течности, което ще доведе до крампи по време на бягане.

Преработено месо, месо, риба, извара, тофу, боб

Храни, богати на фибри и сложни въглехидрати

Гранола, пълнозърнест тост

Плодове и зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати

Чери домати, краставици, целина

Отидете на бягане за около 1-2 часа

1-2 часа преди, за добро храносмилане, трябва да помислите за порция с размерите на лека закуска. Колкото по-дълго има време за бягане, толкова по-голяма може да бъде закуската. Освен това избирайте храни, богати на въглехидрати.

Какво да ядем

Храни, богати на въглехидрати и електролити

Пресни плодове като плодове, банани, ябълки, манго, папая с 1 супена лъжица органично орехово масло
Студено пресовано смути от суроватъчен протеин, бадемово мляко и кокосово масло
Кок от семена от чиа с боровинки
Органично гръцко кисело мляко с ябълки и канела
Прясно сирене с грозде, ягоди и бадемови люспи
Енергийни барове, зърнени храни, закуска
Плодов хляб или хляб със стафиди с масло
Малка купа овесени ядки с 1 супена лъжица сушени плодове и ленено брашно
Прецел с извара, ананас и годжи
Тост с ¼ авокадо и семена от нар
Варени картофи с масло
Оризов пудинг със стафиди и канела
Солени гевреци
Палачинки с 2 чаени лъжички органично бадемово масло и 1 чаена лъжичка сладко
Тост с варено яйце и морска сол

Какво да не се яде

Храни, богати на протеини и мазнини
Полуготово месо, риба, боб
Храни с много подправки
Колбаси чоризо, чили с месо
Храни с високо съдържание на фибри
Сурови зеленчуци

Ще бягате за около 2-4 часа

Това е идеалният прозорец. Ако имате 2 до 4 часа преди бягане, ще имате достатъчно време да се успокоите. Чернодробният и мускулният гликоген ще бъдат допълнени, което ще подобри производителността. Като цяло няма да се чувствате прекалено сити или прекалено гладни. Перфектно! Хайде да ядем и да бягаме по-късно.

Какво да ядем

Сандвич/ролка/геврек/обвивка с пиле, риба, сьомга, сирене, яйца, авокадо или фъстъчено масло
Картофи с боб, сирене, риба тон, зелева салата или пиле
Паста с доматен и зеленчуков сос
Пиле с ориз и салата
Зеленчуците и скаридите или тофуто се смесват с ориза
Овесена каша с годжи плодове и орехово мляко
Цели зърна
Овесени ядки с ядки и семена
Омлет от спанак

Какво да не се яде

Храни, които могат да причинят храносмилателни проблеми

Лук, праз, чесън и боб

Храните, които харесвате

Млечните продукти могат например да създадат слуз, което затруднява дишането.

По принцип основно правило преди бягане е: колкото повече време имате между храненията и бягането, толкова по-сложна и по-голяма може да бъде масата.

След бягане не сте завършили тренировка. Перфектната тренировка не включва само съхраняване на енергия предварително. Закуските след тренировка възвръщат енергията и възстановяват мускулите.