КАКВО ДА ЯДЕМ ЗА ОТСЛАБВАНЕ (4 СТЪПКИ, ЛЕСНИ ЗА РАЗБИРАНЕ) - ПОДХОДЯЩО ПРОЕКТ

инфографика

Всички искаме да се храним правилно, наистина да подхранваме тялото си и да бъдем по-здрави.

несъгласие между това, което искаме, и това, което можем се появява къде ние незнаем какво сигурен Хайде да го направим и по какъв начин.

Въпреки че опитът ми показва, че повечето хора имат достатъчно знания, за да започнат процеса на трансформация на начина си на живот днес, те нямат увереност и визия за това как биха могли да включат тези промени в живота си.

Колкото по-сложни са промените, толкова по-малко вероятно е те да се случат.

Ето защо в тази статия ще обясня 4-те прости стъпки, които можете да следвате, когато искате да промените начина си на хранене, като започнете с организацията на ежедневните си хранения.

Прилагайте тези стъпки постепенно.
Можете да започнете, като прилагате стъпка 1 всяка сутрин, след това на обяд и вечеря.
След като се уверите, че знаете как да извършите тази стъпка без много усилия, можете да направите същото и със стъпка 2. И така нататък.
В зависимост от това къде се намирате, можете да изберете по-бавно темпо или такова, което напредва по-бързо.

Не забравяйте, че е необходима постоянна практика, за да видите и усетите резултатите.

Стъпка 1: Започнете с избора на източник на протеин

Протеините са тухлите, с които е изградено човешкото тяло.

Ако имаше фабрика и протеините бяха работниците в нея, тогава това биха били работниците, които щяха да свършат цялата работа по производствените линии, след това да възстановят цялата фабрика и в крайна сметка самите те.

Когато избирате източника на протеин, уверете се, че го готвите правилно и не се притеснявайте да включвате растителни източници на протеин в диетата си.

Минимално препоръчително количество за заседнали хора е 0,8 g/kg телесно тегло, което означава 56 g приложение на протеин за 70 kg човек. МИНИМАЛНАТА е сумата, необходима за предотвратяване на недостатъци.

Ако сте активен човек или изпълнявате тренировки от всякакъв вид или спазвате строга/нисковъглехидратна диета, това количество се увеличава и трябва да бъде между 1,4 и 2,0 g/kg тяло, т.е. между 98 и 140 g за човек от 70 кг (в зависимост от степента на активност.)

Прочетете повече за протеините тук:

Стъпка 2: Яжте поне една порция зеленчуци на всяко хранене

Ако въведете една промяна в ежедневната си диета, която ще ви донесе най-много резултати по отношение на благосъстоянието, здравето и външния вид, би било да ядете зеленчуци при всяко хранене.

Опитайте се да изядете поне 5 порции зеленчуци и плодове за един ден (3 зеленчука и 2 плода).

Стъпка 3: Добавете източник на сложни въглехидрати към повечето ястия

Въглехидратите са главно бърз източник на енергия за всички клетки в тялото.

Сложните въглехидрати се понасят по-добре от обикновените.

Сложните въглехидрати се доставят в комплект с фибри, витамини и минерали.

Въглехидратите са важни за оптималното функциониране на организма. Изберете сложни въглехидрати, богати на фибри през повечето дни, и ще можете да се възползвате както от енергията, която се дава от тях, така и от микроелементите (витамини и минерали), които идват с цели храни, осигурявайки състояние на благосъстояние, съчетано с удоволствието от плочата.

Човек, който иска да поддържа здравословно тегло, ще консумира различно количество въглехидрати, отколкото човек, който иска да отслабне.

За да отслабнете, консумирайте 2 порции сложни въглехидрати на ден, заедно с 2 порции плодове и поне 3 порции зеленчуци .

Зеленчуците също са въглехидрати, а именно влакнести въглехидрати.

Минимумът, необходим за човек, който не спазва кетогенна диета (много ниско съдържание на въглехидрати), е 130 грама на ден.

Стъпка 4: Изберете здравословни мазнини за повечето основни ястия и закуски

Мазнините са важни за хормоналния баланс, здравето на мозъка и нервната система, но също така и за външния вид на кожата.

Когато броят на калориите, консумирани от мазнини, се увеличава, калориите от въглехидратите трябва да намалят обратно.

Когато редовно ядем храни, богати както на мазнини, така и на въглехидрати, напълняваме и се разболяваме. Повечето търговски преработени продукти са богати както на противовъзпалителни мазнини, така и на прости въглехидрати (сладолед, млечен шоколад, сладкиши, чипс, пица, търговски пайове и др.).

Важно е да се постигне баланс между 3-те вида здравословни мазнини в диетата и да се избягват хидрогенираните мазнини (палмово масло в преработени продукти, маргарин). Този баланс е важен за оптималното здраве и ефективното функциониране на организма.

Между 20-40% от консумираните калории трябва да идват от здравословни мазнини. Диетата с ниско съдържание на мазнини не трябва да съдържа по-малко от 20% калории от мазнини.

Храни, които трябва да избягвате или да ядете само от време на време:

Сладолед
Храни, пържени в много масло, храни, пържени в слънчогледово масло
Всеки вид и марка маргарин (дори ако не ядете маргарин с хляб, той почти винаги е част от търговски печени сладкиши/продукти)
Търговски торти/печени продукти (бадеми, мерденеле, пайове със сирене, щрудели и др.)
Бонбони, шоколад с по-малко от 70% какао, сладкиши (пралине, бисквити, вафли и др.)
Търговски сокове - ВСЯКИ търговски сокове, с изключение на пресни (прясно изцедени сокове).
Чипс, начос, тортила
Колбаси, преработено месо (салам, пайове, колбаси, малки, колбаси, шунка и др.)
Бял хляб, захарен/декстрозен хляб, некачествен пълнозърнест хляб (с добавка на оцветители, консерванти и захар/декстроза)
Хот дог, бургери, пикантни крилца, хапки и др
Захарни зърнени храни (напр. Зърнени закуски за фитнес)
Търговски пуканки
Търговска майонеза.

Заключение:

Четирите стъпки за организиране на ежедневно хранене:

Започнете с избора на протеинов източник при всяко хранене.
Яжте поне една порция зеленчуци на всяко хранене.
Изберете сложни въглехидрати за повечето основни ястия. Ако искате да отслабнете, можете да избягвате въглехидратите на вечеря.
Изберете здравословни мазнини при повечето хранения и се опитайте да поддържате баланс между 3-те вида мазнини.
Само от време на време яжте изброените по-горе храни.

Когато се прилагат правилно, тези стъпки могат напълно да преобразят начина ви на хранене, без да броят калории, без да ограничават цели групи храни и без да се налага да пробвате диета след диета.

Тези стъпки не са диета, а основата на здравословното хранене. Това са основните хранителни навици.

Прилагайки стъпките, ще забележите, че тялото ви ще реагира положително, когато се научите да балансирате храненията, включително хранителните вещества, от които се нуждае. Ще получите по-стройно тяло, но и подчертано състояние на благосъстояние. Обърнете внимание на енергийните нива, яснотата на ума, външния вид на кожата. Всичко това има значение, а не само броят на килограмите на везна.