Какво да ядем, за да се възстановим добре след тренировка Здраве и хранене

Границата е пресечена, след много часове усилия, седмици или дори месеци подготовка ... И може би е минало известно време, откакто се сетите за бирата, която ви очаква в финалната зона или за храненето между тях. Заслужени приятели след толкова много усилия. Тогава възниква големият въпрос ... какво да ядем, за да се възстановим добре ?

Защо да говорим за хранене и възстановяване ?

Отговорът е прост. Когато тренирате мускулите си, много физиологични фактори се променят. Сами по себе си тези смущения не са вредни, а напротив, те са необходими за оптимизиране на работата. Те зависят разбира се от естеството и продължителността на положените усилия, но също така (и преди всичко) от първоначалното ви хранително състояние. По този начин можем да цитираме:

В обобщение, хранителните последици от дългосрочните упражнения са многобройни. Следователно тялото ви ще започне втория си тест, този за възстановяване. След това имате всички интереси да създадете оптимална хранителна среда, която да му позволи да се представя добре и в тази фаза, която често се пренебрегва под предлог, че възстановяването е вторично за самото усилие. Но кой казва възстановяване, казва също подготовка за следващото събитие и преди всичко оптимизация на тази известна клетъчна адаптация към усилията, без която не бихте могли да подобрите представянето си. Ясно е, че точката за оптимизиране на производителността без възстановяване.

Първият ключ към вашето възстановяване: ежедневното хранене

Както ще разберете, качеството на възстановяването ви зависи преди всичко от това на ежедневната ви диета. Наистина това определя контрола (или не) на възпалението вследствие на мускулните усилия, в частност в зависимост от приема на антиоксиданти, полиненаситени мастни киселини (съотношение омега 3 към омега 6), киселинно-алкалния баланс, целостта на вашия чревна екосистема, нивото на приема на въглехидрати във вашия прием на храна или първоначалните ви резерви на гликоген. Ако обобщя: точка на изпълнение без възстановяване, точка на възстановяване без качествено ежедневно хранене.

Вторият ключ за възстановяване: метаболитният прозорец

Този израз, все по-известен от спортистите, определя период, през който тялото ви е особено склонно да се възстановява. По-специално, това се отнася до възстановяването на гликогеновите резерви и целостта на мускулите. Продължава няколко дни, от 48 до 72 часа в зависимост от индивида, но започва в края на усилието да достигне около 50% от първоначалната си стойност след 10 до 12 часа. Няколко механизма влизат в действие:

Ензимът, отговорен за синтеза на гликоген, се активира поради повече или по-малко изчерпване на резервите,
Транспортерите, позволяващи на глюкозата да влезе в клетките, се увеличават (GLUT4) и мембраните са по-пропускливи за тях,
Инсулиновата чувствителност е по-голяма.

Нивото на обучение също играе роля: колкото повече спортист е обучен да изпълнява усилия за издръжливост, толкова по-бързо ще се проведе ресинтезата. По същия начин, оптимизирането на запасите от гликоген преди вашето събитие ще намали изчерпването на запасите, като по този начин ще насърчи по-бързия ресинтез. Ясно е, че тялото ви генерира метаболитен контекст, благоприятен за възстановяване на параметрите, нарушени от усилие, още по-ефективно, тъй като приемът на храна ще бъде бърз.

Историята още не е приключила! Включва се и естеството на консумираните аминокиселини. Всъщност така наречените разклонени аминокиселини (BCAA: левцин, валин, изолевцин) и метионинът се усвояват по-бързо в червата, отколкото други аминокиселини. Следователно тяхната консумация непосредствено след тренировка представлява оптимална стратегия за насърчаване на регенерацията на басейна BCAA, който се влошава по време на тренировка, доколкото гликогенните резерви са ниски. Благоприятна точка за тренираните спортисти, редовната практика на усилие за издръжливост позволява да се намали употребата на BCAA, особено поради по-добрата ефективност на липидната енергийна верига.