Изтеглете пресата
Тези упражнения върху пресата добавят мускули, подобряват баланса и стойката и не изискват допълнително оборудване за тяхното изпълнение: можете дори да правите без килим. Всеки предмет е подходящ като тегло: поне една бутилка вода, поне една малка пъпеш.
И така, комплексът се състои от 10 упражнения за 45 секунди. Той е идеален за тези, които имат класически спин-ап, които причиняват дискомфорт в шийните прешлени.
За да получите по-добър резултат:
- правете това упражнение през ден,
- не пренебрегвайте затоплянето,
- Фокус върху дишането: усилие - върху издишване, релаксация - върху вдъхновение,
- Пауза между сетовете за 10 секунди.
Важен момент: дръжте гърба и раменете си изправени по време на всички упражнения и се концентрирайте върху коремната област.
За ваше улеснение сме добавили ясни видео инструкции за всяко упражнение.
1-2. Усукване с един крак
Това е вертикална версия на конвенционалните обрати, която освен че укрепва мускулите на пресата, подобрява координацията.
Изходно положение: краката са събрани, ръцете са протегнати.
Докато издишвате, повдигнете правия ляв крак, докато се опитвате да посегнете към пръстите на краката си с ръце. Не се навивайте, дръжте раменете и гърба изправени. Опитайте се да повдигнете крака си възможно най-високо, поради напрежението в мускулите на пресата, и изправете ръцете напред. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате.
Не бързай. Докато вдигате крака и стискате коремната кухина, издишайте, докато спускате краката - дълбоко вдишване.
Отпуснете се и следвайте упражнението с десния крак.
3-4. Диагонални завои със средно тегло
За да направите това, имате нужда от тегловен агент. Упражнението работи върху мускулите на бедрото, долната преса и косите коси, а също така подобрява координацията.
Изходно положение: левият крак е сгънат под прав ъгъл, ръцете с тежестите са над дясното рамо.
Докато издишвате, спуснете тежестта по диагонал наляво, като спуснете бедрата. Докато вдишвате, внимателно се върнете в изходна позиция.
За да не загубите равновесие, трябва да натоварите коремните мускули. Внимателно движете топката нагоре и надолу по диагонал, без да спускате левия крак и да държите гърба изправен.
Отпуснете се и правете упражнението с десния крак.
5. Скочи с една обиколка
Упражнението укрепва наклонените мускули и изгаря мазнините по корема. Представяйки си зайче и усмихвайки се по време на работа, ще укрепите мускулите на лицето си. =)
Изходно положение: краката заедно, ръцете са свити в лактите пред него.
Скочете бързо, обръщайки линиите на раменете и бедрата в противоположни посоки. Просто се обърнете около кръста си и погледнете право напред. Опитайте се да направите възможно най-много скокове за 45 секунди.
6. Ротация на торса
Въпреки факта, че това упражнение изглежда просто, то работи през всички основни мускули.
Изходно положение: краката на ширината на раменете, чорапите леко отстрани, ръцете на кръста.
Без да променяте позицията на ръцете и краката, бавно завъртете торса наляво, надолу през средата и надясно, нагоре и след това в обратна посока - обратно в изходна позиция. Дръжте краката и гърба изправени и тазът няма да промени позицията си. Завийте кривите поради наклонени скоси.
7-8. Висока диагонална кота на коляното
Начална позиция: десният крак е малко встрани, прави ръце са сгънати в ключалката и повдигнати над лявото рамо.
Докато издишвате, едновременно дръпнете дясното коляно към лявото рамо и ръцете към дясното бедро. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Правете упражнението бързо, но съсредоточено, като държите гърба изправен.
Отпуснете се и правете упражнението с левия крак.
9-10. Странична торзия в кръста
Упражнение за укрепване на косите и подобряване на стойката.
Изходно положение: Тежестта се прехвърля на левия крак, десният крак се разгъва с пръста навън, дясната ръка се повдига нагоре.
Докато издишвате, повдигнете десния крак настрани под прав ъгъл и спуснете лакътя до коляното. Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Уверете се, че лявата страна на тялото остава изправена, не премествайте бедрото на една страна и поддържайте равновесие за сметка на коремните мускули.
Отпуснете се и направете упражнението от лявата страна.