Какво да ядем, за да развием мускулна маса с възможно най-малко мазнини
Ако хората продължават да ме питат какво трябва да ядат за развитие на мускулната маса, казах, че ще ви дам още няколко идеи за храните, които трябва да включите в диетата на културистите.
Какви храни да ядете, ако искате да развиете мускулна маса?
Не казвам, че не може да получава добавки, но по принцип съм обхванал немалко хранителни области и мисля, че всеки може да създаде доста богат хранителен план с тези храни.
Говеждо месо (от естествен произход)
Въпреки че осъзнавам, че качествено говеждо месо, добито от трева, е малко по-трудно да се получи, не мога да не го спомена в списъка с храни, които трябва да бъдат включени в диетата на културиста.
Говеждото съдържа протеин, цинк, витамин В комплекс и разбира се желязо - основни хранителни вещества за развитието на мускулите и силата, но също така високи нива на конюгирана линолова киселина (CLA), което ще ви помогне да загубите мазнини и да развиете чиста мускулна маса.
Говеждото месо е и основният хранителен източник на креатин - този, който ви осигурява оптимална доза енергия и не само. Говеждото също помага за предотвратяване на рак на простатата поради съдържанието на селен.
Цвекло
Страхотен източник на бетаин, Известен също като триметилглицин, това хранително вещество не само ускорява възстановяването на черния дроб и ставите, но клиничните проучвания показват, че това ще увеличи мускулната сила и сила.
Цвекло Освен това ви осигурява доза азотен оксид което, както вероятно вече знаете, ще подобри физическата ви издръжливост и нивото на енергия, но и способността ви да се възстановите.
Кафяв ориз/див ориз
Кафявият или див ориз е бавно усвояващо се пълнозърнесто, което ви осигурява доза енергия за дълго време, което ще ви поддържа във форма до тренировка, по време на тренировка и, ако следвате това, ще ви поддържа във форма. селото за по-дълъг период.
Кафявият ориз може да помогне за да увеличите производството на човешки хормон на растежа (HGH), което е от решаващо значение за насърчаване развитието на мускулна маса, загуба на тегло и за увеличаване на силата.
плодове
Стойността на плодовете надвишава простото възстановяване на запасите от гликоген, но нека видим кои са най-ефективните плодове за културизъм. Докато отговаряте на необходимия прием на въглехидрати на ден, можете да консумирате няколко малки порции плодове, без да рискувате да напълнеете.
Извара
Перлените извари са богати на казеин, този, който постоянно чувате, който препоръчваме като източник на протеин с бавно усвояване преди лягане, защото може да попречи на тялото да влезе в катаболизъм, изгаряне на мускулна маса през нощта.
яйца
Въпреки че не получават достатъчно любов, както заслужават и остават противоречиви без много настоящи обосновки, яйцата са идеалният източник на протеини, но способността им да подпомагат развитието на мускулна маса и физическа сила не се ограничават само до съдържанието на протеини, те дори са натоварени. и с много витамини и минерали като: рибофлавин, фолиева киселина, витамин В6, витамин В12, витамин D, витамин Е и желязо, фосфор или цинк. Яйцата също получават много помощ от жълтъците, които съдържат холестерол.
Ако се страхувате от холестерол от яйчен жълтък, запазете спокойствие, защото се оказа това ще понижи нивото на лошия ви холестерол кръвно налягане (LDL), свързано с атеросклероза.
Витамин В12 е необходим за разграждането на мазнините и свиването на мускулите.
Мляко (органично)
Съдържа толкова много суроватъчен протеин, както и казеин и е богата на аминокиселината глутамин. Био млякото съдържа 70% повече омега 3 мастни киселини от конвенционалното мляко.
киноа
Киноата е пълноценен протеин, освен че е бавно смилаем въглехидрат може да подобри нивата на подобен на инсулин растежен фактор (IGF-1), важен елемент, свързан с чиста мускулна маса и повишена сила.
Спанак
Спанакът е добър източник на глутамин, незаменима аминокиселина за развитието на мускулите, тази храна също помага за развитието на сила и издръжливост поради естествени нитрати намира се в спанака, но също така и в други зелени листни зеленчуци, които подхранват митохондриите, помагат за регулиране на кръвното налягане, подпомагат имунната система и клетъчния метаболизъм.
Спанакът също е добър източник на магнезий, който ви помага да поддържате нормални мускулни и нервни функции, като също така поддържа имунната система.
кисело мляко
Киселото мляко съдържа идеални количества протеини и въглехидрати, от които културистът се нуждае за възстановяване и развитие на мускулите, особено ако внимавате да избирате гръцко кисело мляко. Киселото мляко съдържа пробиотик което ще подпомогне усвояването на хранителните вещества и ще намали мастната ви тъкан поради съдържанието на CLA.
Гръцкото кисело мляко също е добър източник на казеин.
Пшеничен зародиш
Те съдържат цинк, желязо, селен, калий и витаминен комплекс В, богати са на фибри и протеини и също така съдържат разумно количество BCAA, аргинин и глутамин.
Яжте пшеничен зародиш преди тренировка, защото ще имате източник на качествени протеини, но и въглехидрати с бавно храносмилане.
Овесена каша
Те са богати на фибри, понижават лошия холестерол (LDL) и повишават добрия (HDL) холестерол, имат нисък гликемичен индекс, по-нисък катаболизъм и съхранение на мазнини, поддържайте апетита под контрол, може да намали риска от рак, да възстанови запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
Броколи
Въпреки че все още виждам, че хората казват, че мразят вкуса на броколи, аз го обичам. На първо място, той е доста скучен сам по себе си и не виждам как може да ме притесни, второ, също така е лесно да се подправя, за да улови по-специален аромат.
Броколите имат високо съдържание на витамин С и разтворими фибри, намалява риска от някои видове рак и има антивирусни дейности, които могат да подобрят вашия имунен отговор.
Броколите също са чудесен източник на цинк, който играе съществена роля за функционирането на имунната система, синтеза на протеини и заздравяването на рани.
Но бъдете внимателни как го приготвяте, защото продължителното термично приготвяне ще намали драстичния му хранителен потенциал.!
Натурално фъстъчено масло
Тук подчертавам, че лесно можете да попаднете на фъстъчено масло, пълно със захар, палмово масло, хидрогенирани масла и т.н. и ще трябва да се уверите, че на етикета са изписани само лешници и сол.
Фъстъченото масло е пълно с мононенаситени мазнини - здравословни мазнини, тези, които подпомагат окисляването на мастните киселини в кръвта, което ще продължи и в процес на отслабване.
В допълнение към задържането ви в селото за по-дълъг период от време, което разбира се е от полза, когато искате да отслабнете и да предпазите от сърдечно-съдови заболявания, натуралното фъстъчено масло също съдържа протеини, витамин В3 и витамин Е, магнезий, фолиева киселина, диетични фибри и аргинин. Но внимавайте колко ядете, тъй като е и калорично.
сьомга
Сьомгата е чудесен източник на протеини, но също така и здравословни мазнини, особено омега-3 мастни киселини, които помагат да се предотврати натрупването на мазнини. Омега 3 защитава сърцето, мозъка и ставите, но подпомага инсулиновата чувствителност и протеиновия метаболизъм.
орехови ядки
Въпреки че ядките съдържат прилично количество протеин, те имат проблем да не осигурят пълния спектър от аминокиселини, необходими за развитието и поддържането на мускулната маса. Кашу, орехи, шам фъстък и бадеми орехите имат най-високо съдържание на протеини, докато макадамиите имат по-ниско протеиново натоварване.
Орехите са чудесен естествен източник на магнезий, такъв, който подпомага правилното функциониране на много органични функции, включително развитието на тъканите. Бразилските ядки, кашу и бадеми имат най-високо съдържание на магнезий.
Поради високото съдържание на Омега-3 мастни киселини, орехите поддържат поддържането на енергия при тренировки, спортната издръжливост, намаляват възпалението и насърчават заздравяването на ставите, като по този начин увеличават възстановяването на мускулите.
Прочетете обширна статия за най-здравословните ядки.