Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса • МЪЖЕ
Ходите ли на фитнес или правите упражнения вкъщи, но все още не качвате мускулна маса? Вашата диета може да не е правилна и най-вероятно единственото нещо, което трябва да се промени. Ето 10 храни, които трябва да включите в ежедневната си диета, за да получите завидно тяло.
Повечето хора, които се занимават с физическа подготовка, в желанието да изглеждат най-добре, са гладни или избират да ядат неподходящи храни. Пренебрегването на храненето в никакъв случай не е опция.
Или искате да отслабнете, или искате да напълнеете. Трябва да знаете какво да ядете. По същия начин, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, освен физическа подготовка се нуждаете и от правилните храни. Ето десет храни, които ще ви помогнат да спечелите повече мускулна маса и сила.
1. Постно телешко месо
Този тип месо трябва да бъде основен елемент от вашата диета, ако искате да качите мускулна маса. Постното телешко месо е заредено с всякакви хранителни вещества, които спомагат за изграждането на мускули, включително желязо, цинк и витамини от група В. По-важното е, че осигурява на тялото висококачествени протеини и високи нива на аминокиселини, които работят с инсулина за насърчаване на мускулния растеж.
За тези, които се опитват да отслабнат, това трябва да е чудесна новина - порция говеждо месо от 100 g осигурява приблизително същото количество протеин като 1,5 чаши боб, но половината калории.
2. Пилето
Подобно на говеждото, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. И, разбира се, има толкова много начини, по които можете да готвите и приготвяте пилешко месо. От съществено значение е да се избягва пърженето и да се готви без кожа.
3. Извара
Не много хора знаят това, но изварата е почти изцяло чист казеинов протеин. Казеинът е бавно смилаем протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите. Това е особено полезно за хора на диета, бедна на хранителни вещества. Изварата също е отличен източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.
4. Яйца
Яйцата съдържат висококачествен протеин, девет незаменими аминокиселини, холин, съдържат витамин D и имат правилното количество мазнини. Едно важно нещо, което трябва да знаете, е, че когато се готви, яйцата не са вредни.
5. Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса - Суроватъчни протеини
Има причина, поради която суроватъчните протеинови добавки са най-популярни във фитнес индустрията: те осигуряват бърз и удобен източник на протеин на достъпна цена. Културистите обикновено ги използват, когато се събудят, веднага след тренировката си и дори ги добавят към храната си през деня.
6. Риба тон и други риби
Рибата е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са от съществено значение, тъй като помагат при загуба на мазнини и осигуряват правилната функция на процесите в тялото ви, като метаболизма ви.
7. Овесени ядки
Той е отличен източник на въглехидрати поради ниския си гликемичен индекс (GI) и факта, че се обработва минимално. Ползите от диета с нисък ГИ включват:
- по-добър профил на микроелементи и повече фибри
- впоследствие нисък енергиен прием (втори ефект от храненето)
Накратко, храните с нисък ГИ могат да увеличат загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат и да осигурят постоянен източник на въглехидрати за запазване на мускулите.
8. Пълнозърнести храни
Този вид зърнени храни е по-лесно смилаем и осигурява повече хранителни вещества от рафинираните зърнени култури. Това насърчава устойчиви енергийни нива и цялостно здраве. По-специално, кафявият ориз може да помогне за повишаване нивото на хормоните на растежа, които са от съществено значение за насърчаване на мускулния растеж, загубата на мазнини и растежа на силата.
9. Плодове и зеленчуци
Няма ден без плодове и зеленчуци! Те са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на имунната система. Той също така осигурява тонове други хранителни вещества като витамин С, витамин Е и бета-каротин.
10. Здравословни мазнини
Мисълта за консумация на мазнини може да изплаши някои, особено ако са в процес на отслабване. Но има и добри мазнини, необходими за растежа на мускулите. Всъщност те играят ключова роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), които спомагат за увеличаване на мускулния растеж и увеличаване на силата. Освен това за много важни функции по поддръжката е необходима грес.
Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Можете да ги намерите в сьомга, други риби, ядки, листни зеленчуци, масла като ленено семе, авокадо и семена. Всички те са богати на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Вижте също: СПОДЕЛЕТЕ НА ЧАСТИ - Как да приготвите най-простата гъбена крем супа