Какво да ядем вечер

Започнете с фитнес.

Вземете вашето РЪКОВОДСТВО за обучение и хранене сега .

Как да наддавате постоянно, като обърнете 11 принципа за отслабване. Плюс други отговори

Опасни ли са изкуствените подсладители? НЕ. ето защо

8 различни тактики, чрез които убеждавате детето да се храни по-здравословно

Когато анализирате какво да ядете вечер, вземете предвид аспекти като преследваната по това време цел по отношение на телесното тегло, но също така и калоричните и хранителни нужди на тялото по време на сън.

Лично аз предлагам да се ръководим от 3 критерия, когато анализираме какво ядем вечер:

Хранителният аспект

Тъй като продължителността на съня обикновено е около 6-8 часа, вечерното хранене трябва да съдържа храна с бавно храносмилане. По този начин тялото ще се храни с хранителни вещества (почти) през целия период до следващото хранене.

Целта на телесното тегло

Ако например съм в период, в който искам да похваля, ще коригирам калорийния размер на храненията според това колко калории съм изчислил, че ми е позволено дневно. Така че снощното хранене ще има калорично тегло, което се вписва в моя план за отслабване. Тъй като обичам да ям най-последователно вечер, оставям по-голямата част от калориите си за вечеря. И НЕ, яденето вечер не угоява изолирано от останалите ястия. Повече за това в останалата част на статията.

Степен на усвояемост

Някои храни или комбинации от храни се усвояват по-трудно от други. Това може да доведе до нарушения на съня, подуване на корема, спазми и т.н. Поради тази причина за вечеря избирам храни или комбинации, които не създават купа за храна, която е много трудна за смилане. Освен това, дори да обичам да ям повече вечер, поддържам размера на порцията разумен. Тъй като обемът на храната, погълнат за едно хранене, също определя колко лесно или трудно ще бъде смилането на купата с храна.

Какво е добре да се яде вечер

Ето моя пример за здравословни вечерни ястия. Всичко в едно меню, както следва:

протеин

Страхотен източник на постни протеини (пилешко например). Обезмасленото мляко може да бъде също толкова добра алтернатива.

Източници на витамини и фибри

В зависимост от избора ви, много витамини и хранителни вещества (асорти салата например)

въглехидрати

В по-малка степен сложни въглехидрати, които също съдържат фибри за храносмилане (ориз, овес, грах). Този тип въглехидрати имат ролята да предотвратяват внезапни разлики в кръвната захар и дават усещане за ситост за дълго време. Те се намират предимно в бобовите растения и пълнозърнестите храни. Въпреки че имат по-висок гликемичен индекс от другите сложни въглехидрати, картофите също са добра алтернатива. Тъй като стойността на гликемичния индекс в действителност ще намалее чрез оформяне на купата с други храни.

Основни мазнини

Също така в малка част "добри" мазнини. Двата вида мазнини от съществено значение за диетата на хората са Омега-6 и Омега-3. Това са полиненаситени мастни киселини. И двата вида мазнини се появяват в голямо разнообразие от храни и могат да бъдат допълнени. Диетите с много ниско съдържание на мазнини могат да рискуват недостатъци, особено за Омега-3, така че не ги избягвайте напълно във вашата диета.

Освен това някои витамини не могат да се абсорбират в стомашно-чревния тракт без наличието на мазнини, така че има недостиг на витамини при диети с ниско съдържание на мазнини.

Какво можете да ядете вечер, без да напълнявате

Това, което трябва да ядете вечер, за да не напълнеете, е по принцип. нищо.

Може да звучи нелепо, но докато поддържате приблизителен енергиен баланс между приетите калории и консумираните до края на деня, няма да напълнеете, независимо какво сте избрали да ядете вечер. Това е същият отговор, който ще получите от всеки способен диетолог.

Не какъв вид храна сте избрали да ядете, а калорийният баланс за деня ще определи дали ще наддавате или отслабвате.

Проучванията са неубедителни в смисъл, че не са склонни към заключенията на мнозинството. Някои хора имат по-малко глад и повече ситост (чувство на ситост), когато започват деня си със обилна закуска (и завършват с малка вечеря) и това помага да се спазва диетата.

Други обаче изпитват обратното - по-малко глад и по-малко неконтролируемо желание - с разумна закуска (или дори без закуска) и по-последователни ястия по-късно през деня (периодичното гладуване често е популярно в тези ситуации).

От друга страна, другите по никакъв начин не забелязват значителна разлика (в моя случай).

Мисля, че би било интересно да експериментирате с обема, състава и календара на различните ястия за деня и да намерите формула, която ви подхожда най-добре.

За мен идеалната формула се състои от няколко по-малки хранения (богати на протеини) през деня и по-голяма вечеря, последвана от лека закуска от 21:00.

Докато постигнете дневната си калорийна цел (според целта си) и ядете много хранителни храни от всички групи макроелементи, вие вече правите най-важните неща, за да подобрите здравето на тялото си.

Отслабвате, ако не ядете вечер?

Тази стратегия не гарантира положителен резултат. За простия факт, че не вземате предвид останалите хранения за деня. Не можете логично да мислите, че можете да ядете храна по цял ден и след това вечерта, като се откажете от яденето, ще отслабнете. Шансовете това да се случи са 100% балансирани между това колко калории сте изяли през целия ден спрямо. колко калории сте консумирали.

По-долу сме създали графичен пример, в който някой би завършил деня, без да яде вечер.

Синята линия ви показва как човекът в нашия пример вече не добавя калории от диетата, започвайки от 18:00. Но това не му помага да отслабне, тъй като до края на деня той е имал физически и физиологични дейности (жълта линия) с около 1000 kcal под приетите калории.

Всъщност той действително ще наддаде на тегло, защото излишните 1000 ккал ще се съхраняват в тялото.

Ако ядете вечер, наддавате?

Мнозина са убедени, че метаболизмът им се забавя с наближаването на вечерта и затова консумираните калории вечер (или през нощта) автоматично водят до напълняване.

Някак изглежда логично: Мислите, че наддавате, ако ядете вечер, защото много калории, които не използвате през следващите няколко часа, ще се отлагат под формата на мастна тъкан.

Това може да е вярно, но трябва да разгледаме по-отблизо проблема, за да разберем какво всъщност се случва.

Добре е да разберете, че тялото непрекъснато се редува през 24-те часа на деня между отслабване и угояване.

Той основно съхранява или обратно, използва съхранените ресурси (един от тях са телесните мазнини), за да задоволи своите енергийни нужди през деня.

Той се съхранява, когато енергията, получена от храна и напитки, е твърде голяма за текущите нужди на организма. И обратно, той използва тези вътрешни запаси, когато е необходимо и енергията от храната вече не е налична.

Всъщност наддавате и отслабвате последователно през целия ден. Точно като примера, който създадох по-долу:

И така, това, което по принцип има значение за вашето тегло е, да кажем, за период от 24 часа какво е съотношението между това колко сте яли калории и колко калории сте консумирали.

Това означава, че докато приемът на калории е приблизително равен на приема на калории в същия времеви прозорец, няма да забележите значителна промяна в теглото си независимо от метаболитната активност или графика на хранене.

Нека дадем пример за ситуация:

Да предположим, че днес сте консумирали 2000 kcal чрез базален метаболизъм и различни други дейности. Но до вечерта не ядохте нищо. И вечер, преди лягане, сте яли гигантско ястие, чиято калорична стойност е 1500 kcal. Можете да предположите, че повечето от тези калории ще се съхраняват като мазнини. Което е правдоподобно. Но трябва да имате предвид, че до тази вечер тялото ви не е получавало енергия от храната и е консумирало от собствените си резерви. С това вечерно хранене връщате нещо обратно, но все пак ще имате дефицит на калории в края на деня.

2000 ккал калориен прием на ден "X" - 1500 ккал Нося си вечеря = 500 ккал минус броя на консумираните калории.

По принцип в горния пример ще отслабнете, дори ако сте яли много вечер.

Всичко за теглото на нашето тяло е преди всичко постоянен въпрос на енергиен баланс.

Какво обикновено избирате да ядете вечер? И защо?

Или може би имате въпрос, на който бих могъл да се опитам да отговоря.

Както и да е, каквото и да е, нека го чуем в раздела за коментари.

Харесайте и споделете, ако ви е харесало! Помогнете на другите да разберат!