Какво да ядем в менопаузата и как да водим здравословен начин на живот

Повечето жени навлизат в менопаузата на около 50-годишна възраст. Хормоналните промени, особено намаленото производство на естроген, означава липса на редовна менструация и накрая тяхното спиране. Намаляването на нивата на естроген е отговорно и за симптомите, които се появяват при менопаузата, като най-честите са горещи вълни и нощно изпотяване, а най-рядко срещаните, но и налични, могат да бъдат психологически проблеми, проблеми с паметта и концентрацията, сухота на вагината., проблеми с уринирането, намалено либидо, нарушения на съня или главоболие и усещане за скованост на ставите. Тези симптоми обикновено продължават 4 години, като само 10% от жените ги изпитват по-дълго.

Проблеми с менопаузата

В дългосрочен план намаленият естроген може да причини промени в костната и сърдечно-съдовата системи, което означава повишен риск от хронични усложнения, като сърдечно-съдови заболявания и остеопороза. Добрата новина е, че разнообразното хранене и здравословният начин на живот, без пушене и намалена консумация на алкохол, редовна физическа активност и поддържане на оптимално тегло - всичко това помага за намаляване на симптомите на менопаузата и ви предпазва от проблеми. дългосрочно свързано с намален естроген.

Какво означава здравословно хранене при менопаузата

Общият съвет за здравословна и разнообразна диета, фокусирана главно върху пресни плодове и зеленчуци, но с намалено съдържание на наситени мазнини, захар и сол, важи за всички жени, независимо от възрастта. При жените в менопауза и постменопауза има някои аспекти на диетата, които са изключително важни за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и остеопороза, свързани с намален естроген.

Хранене за здравето на костите

За да поддържате костите си здрави и да предотвратите остеопороза, трябва да обърнете внимание на две хранителни вещества, свързани със здравето на костите: калций и витамин D.

калций. Препоръчителната дневна доза е 700 mg на ден. Би трябвало да можете да получите целия калций, от който се нуждаете, от вашата диета. Най-важните източници на калций са: млечни продукти (мляко, кисело мляко - изберете обезмаслени), подсилени с калций продукти (хляб, зърнени храни, соеви напитки), някои зелени листни зеленчуци като спанак, кресон или кейл ), сусам, бели зърна, сушени смокини и риба, която се яде с кости (като сардини).

Витамин D. Също така е важно за здравето на костите, тъй като помага за усвояването на калция от храната. Витамин D се произвежда от кожата при излагане на слънце. Витамин D се намира само в малки количества в храната - това са: тлъста риба, яйца, червено месо и продукти, обогатени с витамин D (млечни продукти, зърнени храни). Поради това се препоръчва дневен прием от 10 μg витамин D, ако сте в менопауза. При жени в риск от остеопороза повишеният прием на витамин А може да има отрицателен ефект върху здравето на костите. Ето защо, ако редовно ядете черен дроб и чернодробни продукти, избягвайте приема на добавки, които съдържат повече от 1,5 mg витамин А дневно. Обърнете внимание и на добавките с рибено масло, тъй като те често съдържат големи количества витамин А.

Хранене за здраве на сърцето

Жените в постменопауза имат повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и затова е важно да се уверите, че имате диетични продукти за защита на сърцето. Ето как да поддържате сърцето си здраво:

Избягвайте наситените мазнини и ги замествайте с ненаситени мазнини - например заменете обикновеното масло и кокосовото масло с рапично, маслиново и слънчогледово масло.
Яжте повече от два пъти седмично - поне веднъж, трябва да е мазно, като скумрия, сьомга или сардини.
Обърнете внимание на приема на сол - опитайте се да консумирате по-малко от 6 g на ден. Проверете етикета на храните и не добавяйте сол към храната.
Включва в диетичните продукти с високо съдържание на фибри и пълнозърнести храни, но също така и бобови растения като леща или боб. Плодовете и зеленчуците също са добри източници на фибри.
Не консумирайте излишен алкохол.
Разберете тук цифрите, които са важни по отношение на здравето на сърцето ви.

Диета за облекчаване на симптомите

Въведете фитоестрогени (двата основни типа са изофлавони и лигнани) в диетата, които са сходни по структура с естрогена и по този начин спомагат за облекчаване на симптомите на изчерпване на естрогена. Можете да намерите тези вещества в растенията - например изофлавоните се осигуряват от соя, бобови култури като леща и нахут и лигнани, зърнени храни, ленени семена, плодове и зеленчуци.

Следете теглото си

Някои жени напълняват след менопаузата поради физиологичните и промени в начина на живот, свързани с този етап от живота. Излишните килограми увеличават риска от развитие на определени състояния, като сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет тип 2. Оптималният ИТМ (индекс на телесна маса) е 18,5-25. Разберете тук как да го изчислите.

Значението на начина на живот при менопаузата

Пушене и алкохол. Отказът от тютюнопушене е едно от най-добрите неща, които можете да направите за цялостното си здраве. Жените в менопауза трябва да са наясно, че пушенето може да увеличи риска от здравословни проблеми, свързани с този период - сърдечно-съдови заболявания и остеопороза - като същевременно влошава симптомите на менопаузата - горещи вълни, нощно изпотяване и главоболие. Също така пушачите обикновено достигат менопаузата 2 години по-рано от жените, които не пушат. Не на последно място трябва да се избягва консумацията на алкохол, тъй като може да има отрицателни ефекти върху здравето на костите, здравето на сърцето и може да бъде спусък за досадни симптоми, характерни за менопаузата.

Физическа дейност. Упражненията по време на менопаузата допринасят за по-доброто управление на симптомите на менопаузата, особено психологически проблеми (тревожност и депресия), но също така и излишни килограми, нарушения на съня и горещи вълни. Упражненията поддържат здравето на костите и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, като и двете са здравословни проблеми, свързани с менопаузата. Препоръчват се ходене, тенис, бягане, танци, изкачване на стълби, но потърсете медицинска помощ преди да започнете какъвто и да е вид физическа активност.