Какво да ядем преди, по време и след; обучение

Какво да ядем преди и след тренировка?

Често ми задават въпроса спортисти или спортисти като цяло какво да ядем преди, по време и след тренировка. Преди да имате възможно най-много енергия и да се представяте добре, а след това да възстановите и възстановите мускулите си след натоварване. Затова ще ви дам ясен и подробен отговор.

Яжте твърде много или твърде малко преди тренировка

Определеното „предизвикателство“ за хранене преди състезание или тренировка е да имаме максимална енергия през цялата си дейност, за да подкрепим усилията си, като същевременно имаме минимум дискомфорт, свързан с храносмилането (спазми, стомашно разстройство) и др.). Всъщност по време на храносмилането част от кръвта се отклонява от периферните мускули, за да се поддържа приток на кръв към храносмилателната система. В този момент тялото трябва да избира между намаляване на притока на кръв към мускулите (и следователно намаляване на производителността) или намаляване на притока на кръв към храносмилателната система, което води до храносмилателни разстройства, които също могат да повлияят на работата. Ако не ядете достатъчно, може да почувствате глад по време на тренировка и да ви липсва енергия. И обратно, ако ядете твърде много, може да се почувствате тежки и да имате спазми. Следователно храната, която трябва да бъде погълната, зависи от времето между нас и нашето обучение. Колкото по-кратко е времето, толкова по-леко трябва да ядете.

Какво да ям преди: въглехидрати

Основният източник на енергия (гориво) за мускулите са въглехидратите. Всъщност мускулите се състоят от запаси от гликоген (въглехидрати), които се използват по време на физическа активност. Затова ще благоприятстваме храни, които осигуряват добра доза (сложни) въглехидрати като хляб, зърнени храни, тестени изделия, ориз, картофи и пресни плодове. Освен че се усвояват бързо, въглехидратите ви позволяват да зареждате с гориво, за да увеличите максимално запасите от гликоген, защото колкото по-дълго тренирате, толкова повече запаси от гликоген намаляват. И постно протеин, за усещане за ситост, ако тренирате по-дълго.

2h30-3h преди	Нормално хранене (вижте храни, които трябва да избягвате)
1h30-2h преди	Добра въглехидратна/протеинова закуска или малко хранене (напр. Сандвич с шунка, пиле или риба тон).
1 час преди това	Въглехидратна закуска
30 минути преди	Плодове (пресни, сухи или в компот)
15 минути преди	Сок или спортна напитка (обърнете внимание на количеството) или бързи захари, изключително предвид забавянето.

Като цяло трябва да си отделите разумно време от поне два и половина до три часа, ако ядете пълноценно хранене, в зависимост от състава на храната и индивидуалното храносмилане. Също така препоръчвам винаги да ядете нещо поне 2 до 3 часа преди тренировка, за да не се чувствате уморени или дори да ви се завие свят. Следователно на практика, ако сте яли 4 часа преди тренировка, трябва да ядете нещо отново 30-60 минути преди тренировката.

ХРАНИТЕ, КОИТО ИЗБЯГВАЙТЕ:

Мазнини (по-дълги за смилане в стомаха)
Бързи захари (шоколад, бонбони, безалкохолни напитки, сладкиши, сокове и др.)
Киселини
Подправки
Богат на фибри
Алкохол (особено предния ден; дехидратиращ ефект)
Нови ястия, които не сте свикнали да смилате

Следователно, следвайки тези препоръки, можем да заменим пълнозърнест хляб, по-вероятно да причини газове и подуване на корема, с традиционния бял хляб, който е с по-ниско съдържание на фибри, както и мастни протеини с по-слаби източници на протеини. В допълнение, бързите захари + 15-30 минути преди тренировка трябва да се избягват, тъй като те ще имат ефекта на понижаване на нивата на кръвната захар (следователно енергията) след твърде много секреция на инсулин.

Няколко чудесни идеи за закуски преди тренировка:

Банан (добра доза въглехидрати и лесно смилаем)
Нежен бар с ниско съдържание на мазнини
Барче сушени плодове (напр. Бисквити от смокини)
Енергийна лента
2 препечени бели хляба с плодово сладко
Кисело мляко или напитка
Сок
Купа зърнени храни с мляко
Половин багел, намазан с леко фъстъчено масло
Малък пакет мигновени овесени ядки с кафява захар: кафявата захар ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се събудите, а овесените ядки ще ви дадат дългосрочна енергия.

Забележка: Чувал съм, че някои бегачи се кълнат в Nutella, въпреки че това е доста богат избор.

Хидратация:

Ако вашето обучение е особено дългосрочно или събитие за издръжливост, важно е да започнете да пиете малко повече няколко часа преди да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Два или три часа преди това, постепенно пийте 400-600 мл вода (напр. Бутилка 500 мл или три чаши вода), като броите една или две чаши вода (125-250 мл), които ще изпиете 15 до 30 минути преди началото на активността.

За какво да ям: вода

Най-важното е да пиете достатъчно и редовно. Не бива обаче да чакате, докато ожаднеете да се хидратирате. Чувството за жажда ни казва, че дефицитът на вода вече е налице; следователно вече е твърде късно. Освен това дехидратацията може да причини умора, липса на концентрация, влошаване на мускулния контрол и да увеличи усещаното усилие по време на физическа активност. Загубата на телесно тегло от едва 2%, причинена от недостатъчен прием на течности или изпотяване, може да помогне за намаляване на производителността по време на аеробни упражнения или упражнения за издръжливост, особено в горещо време. Следователно ефективността спада с 10% веднага щом почувствате жажда.

Защо хидратира?

Добро състояние на хидратация:

- Улеснява циркулацията на кръвта

- Допринася за ефективния транспорт на енергия

- Помага за поддържане на телесната температура

- Помощ за изхвърляне на отпадъци

КАКВО ДА ПИЙТЕ

За по-малко от 60 минути активност (Напр. 5-10 км бягане)