КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕД S; ВЛАК

За да увеличите максимално резултатите от вашата тренировка, препоръчително е да ядете балансирано ястие, съдържащо въглехидрати, протеини и мазнини 2-3 часа преди тренировка. Това обаче не винаги е практично и може да има моменти, когато не можете да получите пълноценно хранене за рекордно кратко време. В този случай все още можете да ядете качествено ястие или лека закуска преди тренировка, но трябва да се отбележи, че колкото по-рано ядете преди тренировка, толкова по-малко и сложно ще бъде храненето. Ако ядете 45 до 60 минути преди тренировка, изберете лесно смилаеми храни, които съдържат предимно въглехидрати и малко протеини, които помагат за предотвратяване на дискомфорт в стомаха по време на тренировка.

Въглехидрати срещу протеини

Въглехидратите преди тренировка оптимизират способността на тялото ви да използва гликоген за енергия за бързи и интензивни тренировки, докато мазнините осигуряват енергия за по-дълги упражнения. Яденето на протеин преди тренировка за сила помага за подобряване на синтеза на мускулни протеини, което увеличава мускулния растеж, намалява мускулното увреждане и подобрява възстановяването.

Следователно най-ефективният вид храна преди тренировка зависи от вида на тренировката, която правите и за колко време. Правилната хидратация също е от съществено значение за подобряване на производителността. Уверете се, че пиете много вода през целия ден и останете хидратирани през цялата си тренировка.

Въглехидрати

Ако тренировката ви е интензивна или дълга (над 60 минути), тогава храненето или закуската с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде вашият избор.

какво

Въглехидратите играят важна роля за осигуряването на тялото на енергия, необходима за поддържане на продължителни упражнения. Това е така, защото мускулите ви ще използват глюкозата от въглехидратите за гориво. Гликогенът е начинът на организма да преработва и съхранява глюкозата, главно в черния дроб и мускулите.

За бързи тренировки с висока интензивност вашите запаси от гликоген са основният източник на енергия за вашите мускули. За по-дълги периоди на упражнения обаче употребата на въглехидрати зависи от няколко фактора. Те включват вида на тренировката, интензивността на тренировката и вашата диета като цяло.

Един добре известен метод за увеличаване на запасите от гликоген е натоварването с въглехидрати. Това включва консумация на диета с високо съдържание на въглехидрати в продължение на 1-7 дни. Това е популярна стратегия, използвана от спортисти за издръжливост, като например бегачи на дълги разстояния, за да увеличи максимално съхранението на гликоген. Въпреки това, освен ако не тренирате повече от 90 минути, не е нужно да се зареждате с въглехидрати.

Примери за хранене с високо съдържание на въглехидрати:

  • Голяма купа каша или зърнени храни с мляко и шепа сушени плодове или банани/плодове.
  • Голяма купа пълнозърнести макарони с риба тон, майонеза и сладка царевица (и/или други зеленчуци по ваш избор)
  • Пилешко/пуешко котлет на скара с голяма порция кафяв ориз и зеленчуци
  • Нахут и зеленчуково къри с голяма порция киноа.