Какво да изберем по-големи тежести или повече повторения Здравна доза
Трябва да изберете един от двата варианта в зависимост от целта си. Не можете да практикувате една и съща тренировка както за отслабване, така и за развиване на мускулна маса в определени области на тялото.
Всеки, който ходи на фитнес или тренира вкъщи, често си е задавал този въпрос: Какво да избера? По-големи тежести или повече повторения? Отговорът зависи от вашата цел. За да разберете повече полезна информация по тази тема, прочетете статията по-долу.
Какво да избера: по-големи тежести или повече повторения?
Тази дилема е в съзнанието на много хора, придружена от други въпроси като: кой е най-ефективният метод за развитие и укрепване на мускулите или как да отслабнете по-лесно?
- Преди всичко е необходимо да се изясни важен въпрос. За да постигнете напредък във фитнеса и да постигнете различни физически и спортни цели, трябва да приемете различни тренировки.
- По този начин, на всеки няколко дни са необходими някои промени или подобрения.
Ако винаги вдигате една и съща тежест, правите еднакъв брой повторения или бягате с една и съща скорост, тялото ви свиква и достига до определен по-нисък „праг“. Това е начинът му да сигнализира, че е достигнал своите граници и не е нужно да полагате по-големи усилия. По този начин последицата от този навик е именно липсата на напредък или промяна.
Въпреки че тялото ви придобива голяма издръжливост (между другото добри новини), не е нужно да се придържате към него и винаги да следвате една и съща тренировка. Освен това е много скучно.
Промените са необходими, защото ви дават възможност да се развивате и да се доближите до постигането на целите си.
Ако искате да натрупате мускулна маса, трябва постоянно да вдигате повече тежести, отколкото сте свикнали. Няма значение броят на повторенията, а килограмите, добавени към дъмбела или използваните устройства. Както вече споменахме, тялото свиква, поради което излишното тегло е много важно.
Но внимавай. Целта не е физическо пренапрежение. Това може да причини увреждане на мускулите и ставите, което освен че е болезнено, ви пречи да постигнете целите си.
Не се препоръчва внезапно добавяне на много по-голямо тегло. Този процес трябва да е бавен.
Повече повторения = по-голяма еволюция?
Що се отнася до броя повторения, се казва, че имаме "разрешението" да го променяме по желание или да го намаляваме, когато добавяме по-големи тежести. Проблемът е, че след известно време тялото отново достига този праг на комфорт. По този начин, ако не промените нищо, не можете да еволюирате.
Вместо да вдигате по-големи тежести, препоръчително е да направите няколко повторения с еднаква тежест. Когато тежестта или броят на повторенията вече не са предизвикателство за вас, променете една от двете променливи.
Правейки повече повторения, вие ставате по-силни защото развивате мускулите си и тялото ви става по-устойчиво на умора. Освен това можете да изгаряте повече мазнини и калории.
Увеличаването на броя повторения не винаги трябва да бъде придружено от увеличаване на теглото. Напротив, добре е да ги редувате.
Полезна техника в силовите тренировки е вдигането на по-ниски тежести, но правете повече повторения. По този начин се фокусирате върху извършените движения и предотвратявате наранявания, причинени от прекомерно тегло, когато тялото не е достатъчно подготвено.
Не се препоръчва да се надвишават 16 повторения при вдигане на тежести. Ако ви се струва малко, това означава, че трябва да увеличите теглото.
За да се развива постепенно, е необходимо да се редуват увеличаване на теглото и увеличаване на броя повторения.
За мускулна сила какво да изберем: по-големи тежести или повече повторения?
Хипертрофията (повишена мускулна маса) е една от основните цели в света на фитнеса. В тази връзка е необходимо да се причинят мускулни увреждания, водещи до синтез на протеини и развитие на мускулни влакна (по време на процеса на възстановяване).
Силата и издръжливостта са основните цели на спортистите. По този начин, когато избирате между по-големи тежести или повече повторения, трябва да вземете предвид всяка от двете цели.
- За да натрупате сила, се препоръчва да изпълнявате между 4 и 8 серии от 1 - 3 повторения с възможно най-високи тежести.
- За да увеличите издръжливостта, препоръчително е да вдигате по-ниски тежести, но изпълнявайте повече повторения (12 - 16).
Тежките тежести ви дават повече сила, но този вид тренировки крият определени рискове, като нараняване или проблеми с настройката.
По-ниските тегла са по-малко "вредни", но резултатите са и по-малко зрелищни. Ако се направи по добре обмислен начин, под ръководството на специалист, и двата вида обучение могат да бъдат от полза.
За изгаряне на мазнини: по-големи тежести или повече повторения?
Това е друга често срещана дилема във фитнеса. Въпреки че има много митове по този въпрос, истината е, че изборът на правилното тегло и брой повторения и увеличаването им на всеки няколко седмици (в зависимост от вашия напредък) е най-доброто решение.
Много хора свързват изгарянето на калории с аеробни упражнения (като бягаща пътека или стационарно колело), а не с вдигане на тежести. В действителност комбинацията от двата вида упражнения е най-добрият начин за отслабване.
Също така не е вярно, че изгаряте повече мазнини, ако правите повече повторения. Резултатите зависят от интензивността, с която тренирате.
- Повдигането на по-големи тежести по-рядко увеличава мускулната маса и намалява мазнините.
Ако искате да изгорите калории и да развиете мускулите си, трябва да изберете по-голямо тегло и по-малко повторения. Но ако единствената ви цел е да отслабнете, препоръчително е да правите повече повторения с по-ниско тегло.
- Kraemer, W. J., & Spiering, B. A. (2008). Мускулен растеж. Национална асоциация за сила и кондиция. https://www.esi.academy/wp-content/uploads/Crecimiento-muscular.pdf
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Тренировъчният обем засилва мускулната хипертрофия, но не и силата при тренираните мъже. Медицина и наука в спорта и упражненията, 51 (1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Миофибриларната хипертрофия, предизвикана от упражнения, е основна причина за повишаване на мускулната сила. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8
- Ангелес Карбахал Азкона. Наръчник по хранене и диететика. Университет Комплутенсе в Мадрид. https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-07-24-cap-2-composicion-corporal55.pdf
Знаете ли какви са хормоните на щастието? Способността да се разгърнат положителните ефекти на серотонин, допамин, окситоцин и ендорфини (SDOE) понякога се нарича „квартет на щастието“, защото ни създава приятно усещане за ...
Бръсненето на нежелана коса с острие е рутинна практика както за мъже, така и за жени. Въпреки това,…
Да разбереш, че си пристрастен към пазаруването е труден процес, ако не знаеш достатъчно информация за него ...
Живеем в епоха, в която всички са постоянно бомбардирани с информация. Темите за грижа за тялото и защита са в
Стресът и депресията може да изглеждат като две взаимно изключващи се условия. Докато първият брой е свързан ...
Изпълнението на упражнения с еластични ленти за гърба ще ви помогне да получите правилна стойка, която предпазва прешлените и